动作一
1.平躺在垫子上，身体放松
2.双手自然放于两侧，调整呼吸
3.两脚掌相对紧贴，收紧腹部
动作二
1.坐在垫子上，背部挺直向前倾
2.两腿屈膝，脚掌相对
3.收紧腹部，两手握住双脚，然后松开双手放于身前，直臂撑住地面
动作三
1.坐在垫子上.左腿向后伸直，脚尖绷直
2.右腿屈膝往前压腿，身体向前挺直
3.收紧腹部，双手放于身体前方，直臂撑住地面
动作四
1.双手直臂撑住地面，双脚撑地，身体呈倒V型
2.背部挺直收紧腹部
3.腿部屈滕，同时上身往下压
4.腿部挺直，手臂与上身呈一条直线
伸展运动就是放松肌肉的好方法，而且对于减肥有着很好的效果哦。
一、活动鸽子
锻炼部位：梨状肌(臀部的一块肌肉)
以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面；如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。
收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。
二、C型曲线
锻炼部位：背部下方
屈膝坐在地面，双脚着地，距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方，手肘向外。身体后倾，盆骨底部肌肉用力，同时收腹低头，背部弯曲。用鼻子吸气，呼气的同时进一步收腹，并且抬起左脚，脚跟放在虚拟的“墙壁”上，脚趾则向后收，与此同时，右脚向下用力。
恢复起始姿势，并且重复上述动作，做5次，左右脚交换，再做5次。
三、改良版眼镜蛇式瑜伽
锻炼部位：腹部
脸朝下躺在地面，拇指位于肩膀正下方，双脚伸直，用脚背着地。骨盆底部肌肉缩紧，髋部向下挤压，臀大肌用力。肩膀下沉，远离耳朵。双手拇指和中指用力，抬高胸部。放松，重复上述动作，共做5次。
四、大腿拉伸系列
锻炼部位：腿筋
将一条折叠的小毛巾垫在头部之下，仰卧在地面上，两腿伸直，正常弯曲。右膝弯曲并上提到胸部，双手交叉握住大腿根部。眼睛凝视胸部，下巴朝下，脖子伸直。骨盆底部肌肉用力，伸直右腿，脚跟用力，大腿四头肌收缩。
恢复起始姿势，重复上述动作，做5次。将大腿改为向外伸展，再做5次。将大腿改为向内伸展，同样做5次。换左脚，同理，各做3组15次。