产后肥胖的定义
产后6周如果体重超过怀孕前体重的10%,即定义为产后肥胖。刘伯恩医师根据805例病例资料研究后表示,产后6周,体重超过10%者占93%,而在这93%中,体重超过20%者占58%。
孕期7个变化
妇女怀孕后,因为内分泌及新陈代谢的改变,会促使身体产生许多重大变化,以致生产后,体重或体型不易恢复,这些变化包括:
1.皮肤变粗,出现妊娠纹。
2.色素沉淀。
3.腹部肌肉松弛。
4.乳房变大。
5.肠胃道蠕动缓慢。
6.内分泌激素变化。
7.体重、水分、脂肪、蛋白质增加。
4种瘦身方法
1.母乳喂养
根据资料显示,比较哺喂母乳和未哺喂母乳的产妇发现,哺喂母乳者的减重速度比没有喂母乳的快。
事实上,营养师也常鼓励妈妈亲自哺喂母乳,每天喂食母乳,也可消耗一定的热量。所以,产妇不妨尝试这种最经济省钱的方式。
2.饮食控制
孕妇在怀孕后期就应该注意控制热量,尤其要减少摄入热量高的食物,再加上适时运动,即可预防产后肥胖。
3.专业治疗
产后肥胖的成因和激素的变化有关,因此产后肥胖病患在治疗前,除了做一般检查外,还进行一些较详细的激素分析。或者是用结构和母体胎盘激素类似的天然有机成品,来辅助脂肪代谢,皆可达到良好成效。
4.运动瘦身
产后妇女最容易发胖的部位,不外乎就是腿部、腹部、臀部及手臂。如果产后能适时且坚持做一些运动,不但可省钱,还可防止身材变形,塑造窈窕身材,让你远离产后肥胖的阴影。
健身教练郑诗颖表示,产后选择适度的运动,除了有助于身材恢复之外,更可加强肌肉的结实,不至于让肌肉看起来松垮垮的,这样穿上衣服时,才会更具造型与特色。
局部瘦身运动
腿部
1.平躺后,将小腿提起往天花板做顶住姿势,可伸展小腿后侧与大腿肌肉,可随时做,但记住不可将大腿抬得太高,以舒服为主,如此重复做5~6次后,再换另一脚进行。
2.一手托住头部,另一手放在胸前位置,膝盖弯曲以支撑身体,另一脚则平行往上抬,脚往下时,将脚停在半空中再往上抬,切记臀部不要晃动,这个动作可加强腿部肌肉力量。
臀部
1.双脚踩在地板上,腰部与臀部形成斜线,臀部往上提并内夹,腰部不用太高,手部可往前推,膝盖微微弯曲,可连带手部、腹部及臀部力量。可加强臀部肌肉力量不易下垂,也有利阴道及子宫收缩。
2.腹部往后缩,臀部往上提并夹紧,动作可做大一些,也可加强背部肌肉。
腹部
首先提臀,手放在头部后面,将头部抬高,腰部贴在地板上,肩膀离地时,使下巴至胸口有一拳头的距离。可训练腹部肌肉力量。
胸部
1.手合掌,左右互推,放松,再互推,可重复5~6次。
2.手肘呈垂直90度于胸前合并夹紧,再放开,如此重复动作。可加强胸大肌的力量,防止胸部下垂,也可加强胸部的紧实。
手臂
1.两手平行打开,手臂往前翻动、放松,肩膀不要用力,再将手回复原位重复动作。可加强手臂肌肉力量,使手臂肌肉力量不易下垂,也可刺激乳腺分泌,有哺乳的产妇,不妨多做几次。
2.手肘放置头部后面,另一手往反方向推手肘,重复5~6次即可。
记住肩膀不要太过用力。可伸展手臂肌肉。
小贴士
照顾好你的背部
1.产后6周内不要背负比宝宝重的东西。
2.换尿布或者哺乳时,要将宝宝放在适合自己的高度(将宝宝抱到胸前,而不是弯身倾向宝宝。)
3.开车、打字或者哺乳时,可用抱枕来支撑背部。
4.加强背部肌肉的锻炼,有助于支撑产后胸部多出来的身体重量。
5.用背巾横过胸前来背着宝宝,而不要只是抱在一侧。
整体瘦身运动
俯卧运动
腹部肌肉的作用在于支撑脊椎,产后有些肌肉因为被拉长且变得松弛,所以做这项运动时,必须特别小心这些脆弱的部位。
1.收紧腹部肌肉,右脚往前踏一步,双手放在右大腿处,左膝跪在地板上。
2.双膝跪地,双手平放在地板上,双肩垂直。
3.臀部一侧贴地而坐,小心将身体放低,双手要放在身体前侧,以支撑你的重量。
4.双脚放在地板上,双膝并拢,一起移动身体和双腿。起身的步骤相反。
哺乳后的放松运动
找到一个好的姿势来喂食母乳非常重要。虽然坐着比躺着容易控制宝宝吃奶,但还是要多试几种姿势,以便找到最舒服的姿势。试着在双脚下垫一本厚厚的书,双腿上再放上一个枕头,让小宝宝可以跟你的胸部齐平。
1.坐在地板或床上做脚踝运动。一腿伸直,脚趾向前,然后弯曲足部,重复20~30次。
2.接着足部朝每个方向绕圈,每个方向各做15次,换腿重复上述动作。
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