如何进行饮食减肥详细

时间:2023-10-03 16:40:09 护肤 我要投稿

  通过饮食来减肥,还必须掌握以下几点诀窍:

  摄入充足的水分

  充足的水分可以促进脂肪组织充分代谢,有利于减肥。美国医学家发现,任何种类的汤都是一种食欲抑制剂。实验表明,饭前先喝汤,可以放慢吃饭的速度,使大脑的“过饱中心”有时间“关闸”,从而不致吃得过多。

  少吃动物脂肪类食物

  动物脂肪类食物含胆固醇多,进食含大量胆固醇的食物会增加血清胆固醇水平,使血管壁肥厚、弹性变差。目前认为,肥胖者每天饮食中的胆固醇量,应限制在300毫克以下。用植物脂肪代替动物脂肪,对保护心血管健康有好处。由于动物性食物可供给一部分优质蛋白质,所以还应适当进食。而且脂肪对维持人体正常生理功能也有着十分重要的作用,维生素A、D、E、K都溶解在脂肪中,进入人体,称“脂溶性维生素”。适量的脂肪还可增加饱腹感,因此减肥者进食时,千万不可一点儿荤菜都不吃。

  克服减肥过程中的假饥饿

  在控制热量摄入的过程中,肥胖者可能会出现饥饿、头昏、乏力等不适,这时一般并无大碍,坚持几天以后就可适应。肥胖者,往往饭量大,相当多的人是长期养成的“嗜食”习惯,是心理上而并非真是生理上的需要。因此,节食后的饥饿感,往往也不是生理上的而是心理上的“饿”,经过一段时间,养成新的饮食习惯后,这种现象就会自然消失。为了避免这种假饥饿感的产生,可适当多吃一些热量少、体积大的食物,如青菜、包心菜、芹菜、笋、萝卜、冬瓜、番茄等。

  合理的就餐习惯

  养成一日三餐,每餐吃七八分饱的习惯。就餐要定时、定量,两餐之间或睡觉前感到饥饿时,可吃些含水分多而糖分少的水果。俗话说:“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。”实践证明,一日三餐,按早、中、晚,逐渐减量的办法,最易减肥。因此,在日常生活中要做到按时就餐,不吃零食,晚餐少吃,并控制进食高胆固醇的食物。尤其不能吃夜宵,因为夜间消耗热量减少,多余的热量会转变成脂肪,贮存在体内,所以晚餐宜少吃,所摄取的热量,应当是三餐中最低的。

  单纯性肥胖者通过饮食来减肥,能取得比较理想的效果,但必须掌握其中的诀窍。

  控制主食,限制纯糖和甜食。

  大家都知道,引起肥胖的主要热量来源是饮食中的主食。中国人膳食中总热量的55%至60%来自糖类(包括淀粉在内),10%至15%来自蛋白质,30%以下来自脂肪。所以减肥的重点,应控制主食,有计划、有步骤地减少主食的摄入量。如果原来食量较大,可采用“逐步递减法”,一日三餐各减去主食50克,逐步将一天的主食,控制在250至300克,养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物,如藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁、甜食等,尽量少吃或不吃。有人做过调查,肥胖者中喜欢吃甜食的占60%以上。另外,要少吃“三白”食物(精白米、精白面、白糖),主食最好粗、细、杂粮搭配。

  适当提高蛋白质的供给量。

  对于未发生心脏、肾脏等疾病的肥胖者,每千克体重可以供给1.5至2克蛋白质。因为蛋白质有较高的食物特殊动力作用,可增加热量消耗,有利于减轻体重。如鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等食物,蛋白质含量高而脂肪少,所含热量比猪肉低3至6倍。少油的豆制品也是蛋白质的良好供源,而且对降低血脂有相当好处。

  改进烹调方法。

  改进烹调方法,可使食物的热量降低,但仍有饱腹的作用。用于减肥的食物,在烹调技术上很有讲究,应避免简单化。例如,猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔等高3至6倍,切成肉丝、肉末或做成焖排骨(带骨),要比炖肉显得量多而省油;50克面粉可做成十几个小馄饨,或烙成多张薄饼,夹蔬菜吃比做成一个馒头,显得量多而易饱腹;卤鸡蛋、茶叶蛋之类,在胃里停留时间要比炒鸡蛋、蒸蛋糕、蛋花汤长1倍,有助于解决低热量和饱腹感的矛盾。减肥食物应尽量采用清蒸做法,少用油煎、油炸,炒可偶尔用之,但油绝对要少。有人认为减肥饮食不可勾芡,因为勾芡会使油更易附着于食物上而被吃下,但如果本来就用油很少,勾芡也无妨,只是一大匙淀粉的热量就有142千焦(34千卡),也必须计算在内。烹调工具的选择也有讲究,如微波炉、不粘锅和烤箱,烹煮食物时常可以不用或少用植物油,因此比较适合用来烧制减肥食物。

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