产后体型恢复,仰卧起坐训练又该怎么做呢?
1、腹部紧缩训练:仰卧床上,屈髋屈膝,使背部紧贴床面,双手置于两侧。腹肌收缩,使上身慢慢卷起,直至肩胛骨抬起即可。动作始终要保持头部的放松,不要用力向前牵引颈椎。动作幅度要保持下背部不离开床面。
2、腹部伸展训练:俯卧于床上,将枕头垫于腹下,也可以将被子卷起垫于腹下。收紧背部肌群使身体上仰,直至水平位。要保持臀部以下的稳定,可用双手支撑以减小动作的难度。
3、背部紧缩训练:仰卧于床上,将枕头垫于腰下,也可以用被子代替枕头,臀部下沉,同时挺胸,尽量拉伸腹部肌群。要保持头部的放松。
4、背部伸展训练:屈膝坐于床上,双手前平举。向前尽量弯曲脊柱,拉伸背部肌群。
5、直体撑臂训练:俯卧在床上,肘部弯曲。收紧腹部、背部、臀部及腿部肌群。姿态要保持10秒左右。
6、大腿外展训练:侧卧,一侧腿贴在床上。同侧手臂将身体撑起,对侧手臂叉腰,对侧腿屈膝后外展。动作过程中要尽量保持骨盆的稳定。
7、大腿内收训练:仰卧,背部贴紧床面,双手置于身体两侧。将被子卷起夹在两腿间。双腿用力内收,尽力夹被子。
8、大腿前侧拉伸训练:跪在床上,双手撑于体后。臀部尽量向下坐,直至大腿前侧被拉伸。一般人不必将臀部贴于脚跟,只要尽量向下坐至极限即可,以免拉伤肌腱。
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