靠枕训练
1.吸气的同时坐在地板上，在双脚之间夹一个靠枕(双层折叠的坐垫也可以)。手臂自然地撑在身体后方的地板上。
2.在吐气的同时，大腿内侧和大腿根用力将靠枕压紧。注意其他部位不能动也不能用力。
时钟式
1.平躺后在吸气的同时，将双脚张开至与肩同宽，之后屈膝。伸展身体，感觉自己为一条直线。
2.将骨盆周围想象成一个时钟，分为12个位置，6点位置为肚脐的正下方，12点位置为肚脐的正上方，在吐气的同时将意识在每个位置停留。循环一周为一组。
电梯式
1.盘坐在瑜伽垫上,在吸气的同时，像张开胸部一样将膝盖张开。手臂自然弯曲放于膝盖上。
2.吐气时将腹部想象成5层建筑物。在到每个“楼层”时将手放在相应的位置，这样会比较容易想象。循环一周为一组。想象耻骨为1楼，肚脐为5楼，这中间的腹部为一幢5层的建筑物。电梯从1楼开始逐渐上升，加强对骨盆底的注意力。