缓解腰痛的动作

时间:2023-04-14 18:57:37 家庭 我要投稿

  缓解腰痛的动作,在平时的生活中,如果长期处于劳累工作的状态,就很容易出现腰部疼痛,同时对于一些上班族的人群,如果长期保持不良的坐姿也容易出现腰部疼痛,下面来看看缓解腰痛的动作。

  缓解腰痛的动作1

  飞燕动作

  取俯卧于床上,双手背后或向后伸直,用力挺胸抬头,使头胸部远离床面,两小腿和膝盖也离开床面,持续2-4秒而后放松,每次做10-15次为佳。

  五点式

  取仰卧位,仰卧于床上,双腿屈膝,双脚落在床上,双肘打开与人体正中线成90°,上背部顶住床,而后髋部、臀部向上顶起,依靠肩、双肘和双脚这五点支撑,持续3-5秒即可放下臀部休息。每次做10-15次为佳。

  拱桥式运动

  取仰卧位,双膝屈曲,同时腰部缓慢向上挺起,臀部抬高离床,保持5-10厘米,维持10秒,然后缓慢还原。每次10-15个。

  侧桥运动

  取侧卧位,用同侧的前臂和脚的外侧作为支点,支撑起身体,身体要正直,保持10秒,单侧每次10-15个,对侧同样。

  腹部收缩动作

  要想拥有一个健康的腰部,那么平日里可以采取腹部收缩的动作来进行强健腰身,这个动作非常简单。

  就是让我们的身体平躺在地上或者床上,然后脚部往上提直使膝盖弯曲,将膝盖压到腹部,这样就会感觉肋骨不断地挤压的感觉,将这个动作持续1分钟然后在缓慢将肌肉放松,这样能够锻炼腰部肌肉力量,避免腰部疲劳感。

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  腰部来回旋转

  腰部疼痛主要是因为腰部肌肉僵持导致的,这个时候我们可以采取一些运动进行缓解,下面就推荐一个腰部旋转的方法。

  主要方法就是先平躺在瑜伽垫上,然后用我们的.肩膀和双脚触碰到地面,然后将膝盖朝向身体的左侧,将这个动作持续30秒,然后在切换另一腿选择同样的动作进行,每天坚持做上10-20组就能够明显改善腰疼。

  腰背抬臀运

  如果感觉到腰部不舒适,那么就说明已经存在腰肌劳损的情况,这个时候可以做一下抬臀运动,方法如下:让自己平躺在地面上,将自己的膝盖急性弯曲,使自己的双脚和肩膀用力将自己的腰部慢慢抬高起来,保持这个动作30秒,然后每天重复做上10组就能够缓解腰疼痛。

  坐姿舒展动作

  要想缓解自己的腰部疼痛,可以采取坐姿舒展的姿势来缓解,首先我们要找到一个没有扶手的作息,然后将自己的双腿进行交叉和扭动,在这个运动过程中我们要保持自己上半身笔直,每条交叉运动,每个运动保持20秒,连续做上10组。只要每天坚持就能够改善腰部的疼痛。

  除了每天要按照上述4个动作进行锻炼,日常生活中一定要改掉生活中的不良习惯,这样可以有效地避免腰肌劳损,减少对腰部带来伤害,特别是当下年轻人避免长期站立或者长期久坐,最好是每隔2个小时进行活动,当然也要给腰部做好保暖

  注意事项

  适当进行腰部运动,能帮助局部肌肉伸展,起到缓解腰痛的目的,进行运动时,应注意保持力度适中,避免幅度过大造成损伤。腰部运动无法起到治疗作用,若腰痛明显或伴有其他疾病,应尽早就医治疗。

  缓解腰痛的动作2

  1.蝴蝶式

  蝴蝶式:

  坐立,脚掌相触,膝盖分开,向下沉

  砖块放在脚上方,额头放在砖块上,双手抓住脚外侧

  保持5分钟

  反向体式:

  坐立,双手往后撑地

  右膝盖弯曲,膝盖、小腿、脚踝内侧着地,膝盖对齐右髋,膝盖90°

  左膝盖弯曲,左膝盖、小腿、脚踝外侧着地,膝盖90°

  保持1分钟,换边

  2.坐立前屈

  坐立前屈:

  坐立,双脚分开,腿伸直,脚自然回勾

  砖块放在膝盖中间,前屈,额头放在砖块上

  保持5分钟

  反向体式:

  坐立,双手往后撑地,指尖朝前

  弯曲膝盖,双脚踩地,对齐膝盖,抬起臀部向上

  保持1分钟

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  3.人面狮身式

  人面狮身式:

  俯卧,手肘小手臂撑地,手肘对齐肩膀,保持5分钟

  如果腰部有压力,可以在胸腔下方垫个抱枕

  如果手肘不舒服,可以在手肘下方垫个瑜伽毛毯

  如果想要加大难度,弯曲膝盖,脚跟靠近臀部

  或者手臂推直

  反向体式:

  俯卧,弯曲右膝盖向右,大腿、小腿、脚踝内侧贴地

  双手弯曲,转头看右侧

  保持1分钟,换边

  4.卧英雄式

  卧英雄式:

  膝盖并拢,脚踝在臀部外侧,仰卧在折叠的毛毯上,双手往两侧打开,保持5分钟

  如果需要加大难度,把毛毯拿开

  反向体式:

  手肘撑地,对齐肩膀,双脚与髋同宽,腹部内收,身体一条直线

  保持1分钟

  5.香蕉式

  香蕉式:

  仰卧,右脚踝放在左脚踝上方

  左手抓右手腕

  上半身和双脚往右侧,保持5分钟,换边

  6.仰卧扭转

  仰卧扭转:

  仰卧,双腿缠绕,左腿在上,膝盖往右侧着地,双手往两侧打开

  保持5分钟,换边

  7.挺尸式

  仰卧,双脚打开与髋同宽

  双手打开,掌心朝上,保持5-10分钟

  练习这套动作,可以很好地缓解身体疼痛,今天推荐的'这套练习,轻柔简单,非常适合没有运动基础的腰痛人士练习。

  缓解腰痛的动作3

  第一:俯卧放松,首先身体平躺,并且采取俯卧位。双手放在身体的两旁,头偏向一侧,深呼吸,然后再放松。维持这个状态三分钟左右,能够有效缓解腰痛。在练习时一定要放松身体,这样才能达到锻炼的效果。

  第二:俯卧伸展。患者采取俯卧位的姿势,然后双手放在身体的正下方,上身微微的抬起,双臂开始用力,并且进行深呼吸,同时要尽量放松上身的肌肉。保持这个动作三分钟左右,然后再缓慢的放下身体。

  第三:站立伸展。患者采取站立的姿势,并且将双脚打开,用双手叉在腰后方,四指靠近脊柱的地方,用双手将腰部支撑,然后慢慢的后仰。

  第四:平躺弯曲。患者采取平躺的姿势,然后将双腿进行弯曲,膝盖慢慢的靠近胸部,保持这个动作两秒钟左右,然后慢慢的收回双腿。

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  第五:坐式弯曲。患者平坐在椅子上,然后打开双脚,双手向下触摸椅子腿,并且尽量的拉伸后背。在急性发作期,能够帮助缓解背部僵硬。

  第六:揉捏腰部。患者采取坐立的姿势,然后双手的五指并拢,放在两边后腰的地方,掌心向内进行缓慢揉捏。

  第七:按压腰部。用双手叉腰,然后用大拇指按于腰眼处,并且进行用力的.挤压,同时进行旋转揉按。

  通过这篇文章,大家对于缓解腰痛的七个动作有了一定的了解,在平时出现腰痛的情况下,可以根据自身的情况来还选择相应的方法进行治疗。在必要时可以服用一些消炎药物来帮助缓解疼痛,在治疗期间一定要注意卧床休息,并且不要过度劳累。

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