做仰卧屈膝交替的抬腿动作，做支撑提膝的收腹动作
怎么锻炼腹肌1
1、做仰卧屈膝交替的抬腿动作。
仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候，大腿与地面要垂直，小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同样每天反复做10~20次。
2、做支撑提膝的收腹动作。
双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次。
一、腹肌锻炼能否减肥
首先，我们需要明确减肥的含义。减肥并不是单纯地追求瘦身，而是通过合理的饮食和运动，去掉身体内多余的'脂肪，同时增加肌肉质量，达到更好的身体健康状态。因此，腹肌锻炼作为一种单一的运动方式，并不能将身体内的所有脂肪都去掉，但是它对身体健康和线条塑造等方面的作用是非常重要的。
腹肌锻炼可以使腹肌肌肉变得更加紧实，使整个腹部线条更加匀称，有一定的美容效果。同时，腹部是人体内脂肪堆积较多的部位之一，这意味着如果你能够通过腹肌锻炼增加腹肌的质量，可能会在身体其他部位一样分解脂肪。按照以上推理，如果腹肌锻炼与综合减脂计划相结合，可能会达到更好的减肥效果。
二、腹肌锻炼的原理及注意事项
既然腹肌锻炼有助于减肥，那么我们又该如何正确进行腹肌锻炼，才能达到减肥的效果呢？要想让腹肌训练发挥出更好的效果，就必须了解一些基本的原理和注意事项。
1、舒适和有效的力量训练对于腹肌锻炼来说非常重要。许多人在做腹肌练习时，容易忽视基本的姿势和动作，不断地训练且没有正确的指导，会导致练习并不舒适，反而增加身体受伤的风险，这是非常危险的。
2、完整的训练周期是一个成功的计划的必要条件。腹肌练习需要长时间的训练，因为腹肌肌肉需要持续性的刺激才能快速成长。
3、定期性的强度训练也是整个锻炼计划的必要组成部分。最好的结果是7天一周进行腹肌锻炼，保障每天的训练时间。
4、饮食也是整个锻炼计划的重要组成部分。如果想要减肥，就必须在饮食方面减少卡路里摄入量，选择健康、低脂、高蛋白的食品，加速脂肪代谢，帮助身体燃烧更多的卡路里。只有定期进行有计划的饮食组合，才能更好地消耗体内能量，减少脂肪储藏，帮助你得以塑造最完美的腹肌。
5、身体健康和恢复与每一个良好的计划和有效的训练方式都是不可分离的。必不可少的是睡眠和间歇时间，休息是训练的一部分，可以帮助身体恢复受损的肌肉并消耗多余的卡路里，以达到更好的锻炼效果。
怎么锻炼腹肌2
常做6个动作可以锻炼腹肌
1、直立。
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
2、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
3、踏自行车运动
仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。
4、坐式屈团身
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
5、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
6、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
腰带越长，寿命越短
众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的１５％２５％，那么死亡率会增加３０％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，１５种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了腰带越长，寿命越短的说法。
幸运的是，腹部拥有四组肌肉腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。
作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的'效果尤其显着。
锻炼前先测腹肌年龄
通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他ＮＢＡ球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：
仰卧，屈膝９０度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用５秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿１秒，然后用５秒钟还原。
以能不借助惯性完成１０次以上该动作为合格。不能完成１０次，或者团身起到３０度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。
这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。
半躺最能练腹肌
北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为，半躺姿势锻炼腹肌最有效。她为初练者设计了两个简单动作：
第一步，有氧锻炼。每周３次，持续２３周，以减少全身脂肪含量。
第二步，腹肌训练。
最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车，下背部紧贴地面；双手放在头后；将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势２秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持２秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
平躺在健身球上做卷腹动作效果也不错，双脚平放于地，手臂打开，平放头侧；下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约４５度，保持２秒；然后慢慢回到开始姿势。两脚分开时难度较低，若想增加难度，可以将双脚并起来做。
另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日３５餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约２４颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。
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