引体向上的动作怎么去做安全
引体向上的动作怎么去做安全，引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。下面分享引体向上的动作怎么去做安全。
引体向上的动作怎么去做安全1
1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。
这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。
如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。
2、沉肩，做一个反向耸肩。
这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。
如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。
3、憋口气，为全力向上拉做好准备。
这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。
如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。
4、收腹提臀，绷紧你的屁屁。
这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。
如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。
5、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。
这样做的、好处：这个姿势会让你的.背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。
如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。
6、移动时让身体成为一体，把握力度。
这样做的好处：保持你的整个身体，从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。
如何做：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。
7、努力让拉到肩膀位置，不要偷懒。
这样做的好处：不仅仅要拉过下巴，而要让单杠拉向胸前，与肩膀齐平的位置，将帮助你保持适当的肩膀位置。
如何做：保持你的眼睛向前，躯干背部微微倾斜，在顶部收紧下巴，用下巴来明确位置，如果可以，尝试用单杠触碰你的锁骨。
8、在底部停顿，最大程度刺激肌肉。
这样做的好处：在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。
如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。
9、均匀呼气和吸气，戒骄戒躁。
这样做的好处：呼气时会增加你核心部位的张力，使其更容易让身体成为一个紧张的整体。
如何做：上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。
10、不要快速下落，平稳做完这个动作流程。
这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。
如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。
引体向上的动作怎么去做安全2
一、姿势
错误姿势还真不少，总结了下有4点：
1、向上时头部只到单杠的下方，下落时手没有伸直，幅度打折只做一半动作，这样并不能达到锻炼效果；
2、向上时双臂用力不均，身体偏向左（右）侧上升，不平衡的上升易使一侧的手臂和胸部肌肉拉伤，某平台短视频中的`一侧上升方式并不值得初学者去学习；
3、向上时靠惯性不靠肌肉力量，蹬腿和摇晃着向上（一瞬间穿越回学生时代的感觉），容易使腰部受伤或者岔气；
4、下落时靠肘关节不是肌肉停止，容易使肘部受伤，轻者疼痛，重者脱臼。
二、手握宽度
双手并握宽度（过窄，靠在一起），肘部太靠近躯干，虽然没什么坏处，但起不到锻炼背阔肌的作用。而双手握得过宽，肘部外翻，容易使肩膀受伤。
正确的是双手与肩同宽或者稍宽。而握法有正握、中握和反握3种，方位不同锻炼不同部位的肌肉，对背部影响不大。
三、体态
体态分挺胸式和直拉式的两种，哪种更好一直以来都有争议。
有人认为，挺胸式引体时脊椎弯曲过大，对脊椎不健康。笔者却认为：只要不是负重引体，承受自身重量是没有坏处的，更可以拉伸脊椎，使脊椎得到适度舒展，更多地锻炼背部肌肉，发力提胸。直拉时，骨盆前倾，小腹收起，可以锻炼到腹肌。虽然能够锻炼更多部位的肌肉，但掌握不好容易形成错误姿势，对背部肌肉发展不利。
此外，腿部动作没有讲究，双腿交叉可以提高身体稳定性，比较适合初期锻炼者，不交叉垂下对身体稳定性要求更高，适合进阶者。
长期锻炼难免受伤，一次伤痛不可怕，可怕的是一个部位伤过一次就很可能伤二次。正确的动作很重要！既要练出健美的形体，又要避开伤痛，身体的健康才能得到保障。
至于正握、中握、反握就看个人爱好了，
引体向上的动作怎么去做安全3
完成引体向上的训练需要相当好的动作控制力，且肌肉群之间需要达成一个平衡，分工合作同时帮助手臂将身体整个撑起来，如果这些肌肉群有某些肌肉偷懒的话，肩膀控制力变差，靠近颈椎附近的肌肉便开始帮忙，进而使脖子压力增加。
1 、 核心力量不足，身体被往上拉的时候腰椎过度前凸(hyperlordosis)或是骨盆前倾，身体重心被往前带走太多，使得颈椎压力过大。
2 、 下斜方肌力量不足，容易使得肩胛骨控制能力大幅下降，肩膀在上拉的时候没有先做出肩膀下压(shoulder depression)的动作，导致再上拉的时候肩膀过度耸肩(shrugging shoulder)，使颈椎压力增加。
引体向上如何造成肩峰撞击综合症?
若是引体向上会使肩膀疼痛，表示背肌力量不足或是控制能力不好，也有可能是肩膀活动角度不够大造成肩关节的再动作时造成挤压。
1 、 下斜方肌或阔背肌力量不足，容易出现耸肩动作，使旋转肌群动作空间不足，此时应先回到简单的训练，将下斜方肌以及阔背肌练壮之后才能继续引体向上的训练。
2 、 动作控制不足，当肩膀再出力的时候，三角肌的力量大于背肌的力量，此时就算没有做出耸肩的动作也容易发生夹挤，发生此类问题的人多为肌肉壮硕的人。
3 、 肩膀外转角度不够大；肩膀内外转角度正常可以有90度，若是角度有些微受限，都有可能造成肩膀的'夹挤，由于引体向上是属于难度相当高的动作，对于肩膀角度的要求也相对高，若是有肩膀问题的人，建议不要太快进入引体向上的训练。
先去感受肌肉出力,再来做引体向上
步骤一 、 先挂在单杠上，单纯做出肩膀下压的动作，感觉背肌的出力。
步骤二 、 双手挂在单杠上，将脚往前抬起，诱发核心出力并且同时避免过动骨盆前倾。
步骤三 、 往上拉起时必须同时包含步骤一以及步骤二。
步骤四 、 往下的速度一定要慢于往上拉的速度，才能做到肌肉的离心收缩真正达到好的动作控制。
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