臀部两侧凹陷怎么改善，爱美者都渴望拥有挺翘的臀部，这会使身材显得更加性感。但是生活中有一些人存在臀部凹陷下垂的现象，这会给爱美人士造成很大的困扰，那么臀部两侧凹陷怎么改善呢？
臀部两侧凹陷怎么改善1
1、运动：当臀部两侧出现凹陷时，一般可以通过深蹲运动进行改善，深蹲运动过程中能够有效锻炼臀部大肌和臀中肌，使两侧凹陷的`臀部得到改善。
2、调整饮食：如果平时使用含有蛋白质的食物比较少，可能会造成臀部两侧凹陷。可以通过及时调整饮食进行改善，在平时多去食用一些含有蛋白质食物，比如牛肉、牛奶、鸡蛋等。
3、自体脂肪丰臀：臀部两侧凹陷时，如果症状比较严重，可以采取自体脂肪封存进行改善。自体脂肪丰臀是提取腹部或者大腿根部的脂肪，经过特殊处理再注射到臀部，使臀部凹陷部位变得丰满。
改善臀部两侧凹陷的方法
臀桥臀外展（16-20次）
将弹力带固定在大腿处，仰卧，肩部与头部着地，双腿微微分开，双脚踩地，臀部微微悬空，双臂位于身体两侧，臀部发力向上顶起至大腿与上半身处于同一平面，在此基础上，保持身体稳定，保持双脚位置不动，双腿同时向两侧打开，顶点稍停后双腿还原，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实地面。
俯身后踢腿（双侧各16-20次）
站姿，背部挺直，向前屈体，双手扶住固定物体，将弹力带一端固定在支撑腿脚底，另一端固定于非支撑腿脚掌，非支撑腿大腿与支撑腿并拢，小腿向后弯曲，保持身体稳定，向后上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后慢慢还原。
深蹲侧抬腿（16-20次）
将弹力带固定在大腿处，双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂前平举，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身至半程，在此基础上保持膝盖弯曲，向侧上方抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，然后再次下蹲至大腿与地面平行或稍低，并换边抬腿。
半蹲前后平移（前后各10-12次）
将弹力带固定在大腿处，双脚宽距打开，背部挺直，核心收紧，双手叉腰，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲姿势，在此基础上，向侧前方迈出一条腿，另一条腿跟随移动至与前侧腿并拢，脚尖点地后向侧前方迈出，然后后侧腿跟上与前侧腿并拢后，向后侧方迈回，双腿依次向前向后交替移动，动作过程中保持背部挺直，保持动作连贯。
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锻炼臀部肌肉的方法
一、站立夹臀练习
并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。
二、扶墙踢腿练习
双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。
三、扶墙控腿练习
双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。
四、跪撑踢腿练习
1、跪撑后踢腿
两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
2、跪撑侧踢腿
如何练臀部肌肉？两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
五、仰卧顶髋练习
仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。
六、负重深蹲练习
分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。
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女生做什么运动瘦臀部
原地高抬腿瘦臀
平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的`同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。
单膝跪地
双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。
金鸡独立提臀
扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。
弓箭步翘臀
两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。
深蹲美臀
双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。
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臀部保养的重要性
1、呵护女性健康
对于一些久坐不动的人而言，其中尤其是女性，很容易使得臀部的血液循环产生不通畅，造成气血淤滞，由此体内所产生的毒素便会在盆腔中滞留时间过长，进而易诱发妇科疾病的产生。
此外，若臀部常受到寒气侵袭，还会加重痛经产生，另外这也是诱发子宫、卵巢等疾病的重要因素。
2、利于经络的通畅
臀部在人体的背外侧，在臀部处汇集人体诸多重要的经络和穴位，其中督脉、足少阳胆经、膀胱经等都包括在内。
而若这些经络长期处于压迫、堵塞，便会危害经络气血的正常运行。长此以往便会使得经络产生淤积、堵塞，危害身心健康。
3、利于形体健美
当人体处于坐立状态时，全身的重量都会集中在臀部上，而坐立时间久再加上不良坐姿，都易对脊柱产生不良的弯曲变形，久而久之便会使得臀部的曲线出现不协调，影响形体的健美，对臀部的线条感产生损害。
如何进行臀部的保养
1、运动健臀
经常运动能有效的利于臀部的健美，对于久坐人群尤为适合，运动过程中能很好的改善下半身的血液循环，并且还能增强臀部肌肉的韧性，其中高抬腿、爬楼梯等方法都是不错的选择。
2、臀部按摩
经常对臀部进行按摩，不仅能有效的舒缓臀部紧绷的肌肉，调节受阻的'神经，使之得到放松，也是极好的缓解疲劳的方法，而且还利于臀部肌肉的健美，调节臀部处的血液循环及新陈代谢，促进毒素排出体外，减少过多的脂肪在臀部处进行堆积。
3、注重臀部的防寒保暖
中医认为：“寒是百病之源，所以在日常保健中一定要做好臀部的防寒保暖工作，避免臀部受到寒气的侵袭，以此更好的维护身心健康。
美丽的臀部能凸显身材的完美曲线，带给人们一定的视觉感，但是随着年龄增长及不良的护臀习惯，使得臀部的健康受到了威胁。所以我们在进行养生保健的同时，也别忘了注重臀部的保养哦!
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