家里锻炼身体简单的九个动作，运动，可以让我们活力十足，可以让我们很好的控制体重保持身材，可以让我们弥补先天不足来塑造体型，可以让我们对抗时间延缓衰老，现在分享家里锻炼身体简单的九个动作。
家里锻炼身体简单的九个动作1
动作一：哑铃直腿硬拉
双脚分开站立，收紧核心，双手各握哑铃，手臂贴紧身体，双腿微屈，不要锁死膝关节向前屈体至上体与地面平行，下背部肌肉收缩用力收紧臀部带动身体站直，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
动作二：哑铃向后箭步蹲
站立，双脚与肩同宽，双手各握哑铃置于身体两侧核心收紧，挺直背部，向后撤一条腿并下蹲下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：哑铃宽距深蹲
两脚约1.5倍肩宽站立，双手各握哑铃置于体侧，挺胸收腹臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身还原注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：哑铃向前箭步蹲
站立，双手各握哑铃自然垂直于体侧，核心收紧，背部挺直向前迈出一条腿并下蹲至前侧腿大腿与地面平行后起身还原下蹲时后侧腿膝盖不要着地，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：哑铃深蹲+提拉
双脚比肩略宽站立，挺胸收腹，双手握住一只哑铃垂于体前臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身，下蹲时注意膝盖与脚尖方向一致同时双臂顺势将哑铃向上提拉至哑铃碰触下巴稍停后双臂下放还原于体前，然后再次下蹲
动作六：哑铃伐木
双脚分开，与肩同宽，双膝微屈，双手握住一只哑铃于身体一侧下方，上半身处于一个转体的状态腰胯部向另一侧转体并带动哑铃向另一侧上方移动至动作顶点后反方向转动腰胯部并带动双臂向对侧下方还原
动作七：哑铃锤式弯举
单脚站立，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对，上臂紧贴身体并保持不动用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起，最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直单脚站立，是为了增加动作难度，动作过程中不能很好的保持平衡可以双脚站立。
动作八：俯身哑铃臂屈伸
站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂肱三头肌用力向后上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩，然后控制还原到初始状态动作过程中大臂尽量不要晃动
动作九：单臂哑铃侧平举
站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧一侧手臂保持不动作，另一侧向侧向上举起哑铃至与肩同高稍停后缓慢下放还原，可以两只手臂交替进行，也可换边进行
家里锻炼身体简单的.九个动作2
动作一 仰卧反卷腹
动作要领：仰卧在垫子上，双手撑在身体两侧，双腿伸直举起垂直于地面，用腹肌的力量将腿往上蹬，发力时呼气，还原时吸气，每组做15-20次，做4组
动作二 仰卧交叉打腿
动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在身体两侧，双腿并拢伸直，并且悬空状态，双腿交叉上下打腿，每组做40次，做4组
动作三 动态侧支撑
动作要领：身体侧面支撑在垫子上，腿部腰部背部保持一条直线，腰部做小幅度的`上下运动，每组每边各做30次，做4组
动作四 胸前交叉抱V字卷腹
动作要领：坐在垫子上，双手胸前交叉环抱，上半身与下半身都悬空的状态，并且同时收缩靠拢，收腿的同时上半身去迎合，每组做20次，做4组
动作五 俄罗斯转体
动作要领：坐在垫子上，脚跟着地，双腿微屈，上半身往后仰，双手搭在一起，转动身体，感受腹内外斜肌发力，每组做50次，做4组
动作六 平板撑侧抬腿
动作要领：双肘垂直支撑于垫子上，保持背部腰部一条直线，核心收紧，双腿左右交替侧抬腿，每组做30次，做4组
动作七 仰卧交叉自行车
动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在耳边，双脚微屈悬空，左侧的肘关节去触碰右侧的膝关节，然后交换另一边，每组做20次，做4组
动作八 两头起加直腿卷腹
动作要领：仰卧在垫子上，首先双手双脚都是悬空状态，然后双手双脚同时启动举起，然后做一个卷腹，双手去触碰双脚，每组做15次，做4组
动作九 仰卧左右旋转
动作要领：仰卧在垫子上，双手打开支撑在地上，双腿并拢举起来，腰腹收紧，双腿左右旋转，锻炼腹内外斜肌，每组做20次，做4组
家里锻炼身体简单的九个动作3
动作一：引体向上（8-10次）
锻炼部位：背部（如果居家不方便进行这个动作，可以使用弹力带做一些下拉类的动作，或者是使用哑铃进行划船动作）
双手宽距抓住单杠，掌心向前，躯干微微后倾，胸部挺直保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向上拉起身体，至下巴高于单杠顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢下落还原，使背阔肌完全伸展注意下落时主动控制，不要让身体自由下落在能力不足的情况下，可使用弹力带辅助进行
动作二：俯卧撑（8-10次）
锻炼部位：胸部
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面然后伸直手臂起身还原，注意还原时手臂不要完全伸直如果无法标准完成，选择屈膝方式以跪姿动作完成
动作三：深蹲（15-20次）
锻炼目标：臀腿
双脚打开约与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂前平举保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低（做不到就下蹲至自己动作顶点），然后起身还原整个动作过程中保持背部始终保持挺直状态，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：卷腹（15-20次）
锻炼目标：腹部
仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持下背部贴地，腹部发力向上卷起动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原整个动作过程中手臂与颈部都不要参与发力，只是跟随身体移动
动作五：向前箭步蹲（16-20次）
锻炼目标：臀腿部
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，向前迈出一步并顺势一蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原如果下蹲时双腿均匀呈90度角且身体直立，会重点锻炼腿部，如果跨距较大且身体微微前倾则重点锻炼臀部注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六：直腿仰卧后撑（16-20次）
锻炼目标：大臂后侧肱三头肌
背对凳子，双臂伸直，双手撑在凳子边缘，双腿向前伸直，调整身体位置，使躯干直立保持身体稳定，屈肘向下，使身体沿着凳子边缘下移，至动作顶点稍停，感受肱三头肌的`伸展然后肱三头肌发力撑起身体，整个动作过程中使躯干沿着凳子边缘上下移动如果感觉动作较难，可以双腿屈膝进行以降低动作难度
充分热身以后开始训练，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，整个动作过程中需要注意动作细节，保证训练质量，并在每一次的动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，做到动念一致，以发挥动作的最大功效。
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