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新手锻炼身体怎么开始

时间：2023-04-07 08:50:42 养生我要投稿

　　新手锻炼身体怎么开始，盲目健身，没有计划跟目标，只会让你训练效果事半功倍，健身第一步是进行热身拉伸，提升关节灵活性，以下看看新手锻炼身体怎么开始。

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　　第一步：热身运动（10-15分钟）

　　选择10-15分钟的慢跑热身，让身体进入运动状态，预防运动受伤。

　　第二步：进行力量训练（30分钟）

　　新手先从简单的复合动作开始，从深蹲、硬拉、划船、卧推等黄金动作开始，有效带动身体多个肌群锻炼。注意：刚开始不要追求重量，先从空杠开始，而要规范正确的动作姿势。熟练后再增加负重。

　　有经验后再分肌群开始锻炼，锻炼原则是先从大肌群入手，再锻炼小肌群，因为大肌群锻炼的`时候，会带动小肌群。胸肌、背部、臀部、大腿等属于大肌群，手臂、肩部、腹肌、小腿属于小肌群，每个肌群锻炼后都需要足够的时间休息，大肌群训练后需要72小时休息恢复，小肌群需要48小时的时间休息。

　　第三步：进行有氧运动（30-40分钟）

　　进行减脂的人，力量训练后还要进行30分钟以上的有氧运动刷低体脂率，每周进行4-5次训练，1-2天可以休息，劳逸结合才能坚持得更久。

　　瘦子增肌人群可进行可不进行，一周只需进行2次有氧即可，以防肌肉过快流失。有氧运动可以选择跑步、跳绳、HIIT、动感单车等训练。

　　第四步：拉伸（10分钟）

　　这是最后一步进行拉伸放松，手臂、大腿、肩背都要拉伸，缓解锻炼后肌肉酸疼、充血等症状。

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　　第一步是热身

　　很多人从不热身，所以他们是运动过程中最容易受到伤害的人。不要低估热身练习。这个15分钟的热身练习可以帮助你迅速锻炼。特别是对各部位和关节热身，可减少运动过程中的损伤。你可以伸展5分钟，移动关节，伸展僵硬的肌肉和骨骼，然后慢跑15分钟或快速行走，全身温暖。

　　第二步，三个黄金健身动作

　　1、深蹲（负重深蹲）

　　下蹲时不要下得太快或太低，否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节，杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松。杆件重量大，加上一定的速度，会造成故障或打滑。但练习下蹲保护和帮助是非常重要的，有两种方式“把腰”和“托杠”。把腰：从背后双手环抱住练习者的腰，同起同蹲。托杠：从业人员从前面或后面，双手掌心站起来帮助托杠铃。

　　初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作。首先，他们应该量力而行。他们不应该盲目增加体重。当没有保护帮助时，练习者应该小心。在两组之间休息时，走动以避免下肢血液停滞。此外，下蹲时，杠铃的重量从背部传递到下肢。为了提高深蹲的重量，相关部位的肌肉力量也需要加强。

　　2、卧推

　　大臂和身体的夹角大约是40度。不要贴身体太近或是张得太开。把杠铃放在手掌下部，以免手腕受伤。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服，一定是姿势不对。粗腰立即调整，否则会受伤。

　　在做卧推时，不应注意手臂屈伸的重量，而是要注意从两侧拉动上臂到中间的过程，并感觉到胸部收缩的过程。因为我们中的大多数人都想建立完整、清晰的肌肉，而不是举重，所以我们应该关注肌肉的收缩和伸展，而不是举重。在你把杠铃从板凳上推下来之前，重新调整你的呼吸和注意力，你应该和训练无关。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛只能感觉到胸肌的存在。

　　此外，在健身房里我们经常看到一些人的时候会推高杠铃肩上伸出来，使三角肌前束和肱三头肌会参与用力过猛，特别是在胸部胸部肌肉的锻炼效果大打折扣，很多人认为该平板卧推不能在胸部练习的原因。事实上，这样做平板卧推可以被训练到整个胸部。

　　3、哑铃推举

　　最好选择有靠背、腰和背紧贴哑铃凳，双脚岔开站稳，上肢直立，仰头挺胸，核心收紧，双臂两侧向外展开，推哑铃，哑铃的位移不是向上的直线而是向内的弧线，来回可以不停地推肘部直至90度。

　　一些人喜欢在力量训练前做有氧运动，这也是可以的`，因为训练的方式仍然是根据你喜欢的方式。如果你不具备在力量训练后做有氧运动的力量，你也可以做一些简单的伸展来放松你的肌肉。

　　第三步、合理饮食

　　而健身很重要的一点，就是要吃清淡且热量较低的食物。尽量不要吃煎炸食物，它们都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，其中以豆油为首要，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近百分之一百，虽然含少量维生素E，但热量较高，健身燃脂期间还是尽量不要去吃。

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　　提示1：开始慢

　　每周开始五天运动，那真是一场灾难。最好是逐渐逐渐锻炼以每周锻炼几天，同时看看自己的身体如何反应。

　　从低处开始，然后慢慢走。当前的建议是每周2-3天，每天至少30分钟。但是对于刚起步的人，我们建议他们每周开始1-2天，然后从那里开始逐步发展。

　　秘诀2：知道何时伸展

　　在锻炼前就伸展也许是最好的'选择，但是您可能会受伤。热身后，您应该伸展肌肉并将其保持约15秒钟。如果您的肌肉已经有点热身，那么在伸展时就不太可能伤害自己。

　　秘诀3：混搭

　　无论您是要减肥还是要增加体重，有氧运动和力量训练的混合方案都是达到所需身体的最佳方法。希金斯说，但是即使在这些类别中，也不要每天坚持相同的练习。

　　他说：不要每天跑。这会很无聊，而且您将达到无法再享受的程度。尝试骑单车，椭圆形或您最喜欢的东西。如果您喜欢打篮球或网球，那就这样做，因为您更有可能坚持自己喜欢的东西。

　　此外，在四种有氧运动，阻力（力量）训练，柔韧性（包括瑜伽）和平衡这四种运动之间进行选择，这对老年人尤其重要。

　　秘诀4：了解体重及正确使用方法

　　希金斯说，大多数人在第一次走进体育馆时就感到困惑，但他们害怕征求意见。但是，如果是那样，那就克服吧。

　　如果你不知道问，他说。“根据法律，体育馆必须有可以帮助您向人们展示如何在机器上锻炼的人，这可以使您免于严重伤害自己。

　　此外，许多健身新手会竭尽所能，这是菜鸟的错误。去上一台减肥机，从最低的重量开始，将其拉下并从那里继续添加。只是不断增加体重，直到达到只能做一个或不能做任何事情为止。这太多了,找到最大体重后，应从该数字的三分之二开始。

　　希金斯说：你应该能够做12次。这应该很容易，但是要使您紧张就不应该困难。最后，一旦您感到满意，就不要太急于增加体重。希金斯说：每周增加的幅度不应超过10％。如果这样做，受伤的风险成倍增加。

　　提示5：知道何时休息

　　希金斯说，当人们开始运动时，他们常常会过分热心，并每天尝试去健身房。但是，如果不让自己的身体休息，则弊大于利。

　　他说：如果您不给身体时间自愈和自我修复，您的表现就会下降，并且您将陷入一个恶性循环，永远无法完全康复。而且，如果您在运动后感到酸痛，那就很好了，除非伤痛太多。

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