新手健身应该从哪方面开始

时间:2023-04-07 08:50:56 养生 我要投稿

  新手健身应该从哪方面开始,在我们的日常生活中,已经开始有很多男生和女生都开始了健身的项目,这样是为了保持自己有的好身材,也是保证自己的身体会变的越来越好,一起来看看新手健身应该从哪方面开始

  新手健身应该从哪方面开始1

  第一步是热身

  很多人从不热身,所以他们是运动过程中最容易受到伤害的人。不要低估热身练习。这个15分钟的热身练习可以帮助你迅速锻炼。特别是对各部位和关节热身,

  可减少运动过程中的损伤。你可以伸展5分钟,移动关节,伸展僵硬的肌肉和骨骼,然后慢跑15分钟或快速行走,全身温暖。

  第二步,三个黄金健身动作

  1、深蹲(负重深蹲)

  下蹲时不要下得太快或太低,否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节,杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松。杆件重量大,加上一定的速度,会造成故障或打滑。

  但练习下蹲保护和帮助是非常重要的,有两种方式“把腰”和“托杠”。把腰:从背后双手环抱住练习者的腰,同起同蹲。托杠:从业人员从前面或后面,双手掌心站起来帮助托杠铃。

  初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作。首先,他们应该量力而行。他们不应该盲目增加体重。当没有保护帮助时,练习者应该小心。在两组之间休息时,走动以避免下肢血液停滞。

  此外,下蹲时,杠铃的重量从背部传递到下肢。为了提高深蹲的重量,相关部位的肌肉力量也需要加强。

  2、卧推

  大臂和身体的夹角大约是40度。不要贴身体太近或是张得太开。把杠铃放在手掌下部,以免手腕受伤。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服,一定是姿势不对。粗腰立即调整,否则会受伤。

  在做卧推时,不应注意手臂屈伸的重量,而是要注意从两侧拉动上臂到中间的.过程,并感觉到胸部收缩的过程。因为我们中的大多数人都想建立完整、清晰的肌肉,

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  而不是举重,所以我们应该关注肌肉的收缩和伸展,而不是举重。在你把杠铃从板凳上推下来之前,重新调整你的呼吸和注意力,你应该和训练无关。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌,仿佛只能感觉到胸肌的存在。

  此外,在健身房里我们经常看到一些人的时候会推高杠铃肩上伸出来,使三角肌前束和肱三头肌会参与用力过猛,特别是在胸部胸部肌肉的锻炼效果大打折扣,很多人认为该平板卧推不能在胸部练习的原因。事实上,这样做平板卧推可以被训练到整个胸部。

  3、哑铃推举

  最好选择有靠背、腰和背紧贴哑铃凳,双脚岔开站稳,上肢直立,仰头挺胸,核心收紧,双臂两侧向外展开,推哑铃,哑铃的位移不是向上的直线而是向内的弧线,来回可以不停地推肘部直至90度。

  一些人喜欢在力量训练前做有氧运动,这也是可以的,因为训练的方式仍然是根据你喜欢的方式。如果你不具备在力量训练后做有氧运动的力量,你也可以做一些简单的伸展来放松你的肌肉。

  第四步、合理饮食

  而健身很重要的一点,就是要吃清淡且热量较低的食物。尽量不要吃煎炸食物,它们都用大量油脂烹调而成的,油脂热量普遍很高,其中以豆油为首要,

  豆油最常见的烹调用油之一,脂肪含量接近百分之一百,虽然含少量维生素E,但热量较高,健身燃脂期间还是尽量不要去吃。

  同时,还要坚持“三少”,即少盐少油少调料。多油多调料的食物不仅对减肥不利,还会增加心血管疾病的发作风险。

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  第一步是进行热身训练。

  健身前热身是非常重要的一步,你需要活动身体关节,提高身体的血液循环,逐渐找到运动的感觉,再进行正式训练,这样训练效果会更加高效,受伤几率也会下降。

  我们可以先活动下身体的`关键,提高润滑度,然后去跑步机慢跑10-15分钟,提升体温,然后进入下一步训练。

  第二步是进行重量训练

  增肌人群以力量训练为主,每次40-60分钟左右,而减脂人群可以以力量训练为辅,每次半小时左右即可。

  新手进行重量训练的时候,注意要掌握动作标准,而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重,你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练,不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

  大肌群训练后需要休息72小时,小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练,给肌肉足够的修复时间。

  新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练,一天锻炼上半身,一天锻炼下半身,一天休息,一周2个循环训练,可以达到增肌目的。

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  我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手,从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手,提高健身效率。

  随着健身周期的提高,我们再视情况细分肌群训练,比如:每次训练安排2-3个肌群训练,合理安排休息时间即可。

  每次训练的时候,每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激,每个动作保持4-6组的训练频率,组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

  第三步是进行有氧运动

  在体能最充沛的时候进行力量训练,而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说,一周需要保持4-5次有氧运动,每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动,每次30分钟左右即可。

  刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始(快走、慢跑、踩单车、有氧操),逐渐强化自身的体能耐力,再提高运动强度,选择热量消耗更高的运动(跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等)。

  第四步是拉伸放松

  这也是不可缺少的一步,可以缓解肌肉充血,促进肌肉修复,减少酸疼感的出现,还能提高肌肉弹性。

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  一、了解健身的饮食概念

  这通常是新手们最容易忽视的地方,他们往往认为只要刻苦训练,就能获得很好的效果,但是有句话说得很有道理“三分练,七分吃”,这句话足以说明饮食的重要性。

  健身饮食必须说一下三大营养素:蛋白质、碳水、脂肪。

  关于蛋白质:这是所有营养素中最重要的一个,它不可以帮助我们增加肌肉,还可以在减脂时尽可能地保持你的肌肉量。

  关于碳水化合物:很多人认为碳水只会让人增肥,因此在健身过程中会直接忽略或者避免,其实大错特错,碳水有一个重要的功能,它能为我们提供能量来训练,让我们有更多的力气来面对大重量、高强度的训练,更有助于健身。

  关于脂肪:我们确实应该杜绝一些垃圾食品,但不能对所有脂肪都不摄取,好的脂肪不仅可以带来饱腹感,还可以为我们提供额外的能量去训练。

  二、训练动作

  新手建议先从复合式动作开始练起。

  原因:复合式动作可以同时刺激多个部委的肌肉,能最大限度的发展身体的肌肉和力量,比如杠铃卧推,它可以练到胸肌的同时也可以刺激三头,肩膀。而但关节运动就只是针对某一单一的肌群进行孤立的训练,在前期,这种训练对于新手来说收益不大。

  最好的.方法是:先用复合动作把基础打好,之后再加入一些单关节训练就可以了。

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  在此小编也向大家推荐几个常用的复合动作:杠铃卧推、杠铃划船、硬拉、深蹲、杠铃推肩、引体向上,这些动作都很适合新手。

  三、训练计划

  几乎所有新手第一次迈进健身大门的时候,教练都会给提供一份适合自己的健身计划。

  这里OneFit健身学院的教练们推荐三分化作为新手的训练计划:推、拉、腿

  推日:就是把所有包含推的动作放在一天,训练我们的胸、肩、三头。

  拉日:就是把所有包含拉的动作放在一天,训练我们的背、二头

  腿:单独放在一天

  注意:保持频率为练三天休息一天。

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