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健身房女生一般练什么

时间：2024-09-01 00:16:56 养生我要投稿

　　健身房女生一般练什么，去健身房锻炼的女生越来越多，但是很多女生并不知道怎么锻炼才能让自己的身材变好。你会发现，大部分女生去健身房只利用了跑步机，那么下面跟大家分享健身房女生一般练什么。

健身房女生一般练什么

　　健身房女生一般练什么1

　　1、先从自重训练开始

　　一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械，但实际上自重训练本身也可以产生阻力，而且就提高身体的功能性来说，自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。

　　你可以从俯卧撑、深蹲、引体向上这些经典自重训练动作开始，或者借助哑铃、trx带、壶铃等小器械。

　　当然不管选择哪种练习，尽量给自己一些挑战

　　2、从每周两练开始

　　很多新手刚走进健身房都不知道该练什么，也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多，但对新手来说没有必要。

　　小编我的建议你可以先从一周2练开始，2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的`训练方式。

　　除了训练频率，在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时，找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了，做一些基本的动作。

　　随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间，直到能够一次练1小时左右。

　　3、先热身再锻炼

　　锻炼之前不热身是很多新手会犯的错误，热身可以降低你受伤的风险，提高锻炼时的表现，增大你动作的范围，因此无论你是做什么强度的训练热身都是必须的。

　　你可以从轻度的有氧运动开始，之后做一些泡沫轴的按摩和动态拉伸，最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组，这才是正确的热身顺序

　　等到这些都完成之后才开始正式的训练，至于热身的时间和你的训练强度有关。对新手来说5-10分钟的热身已经足够了。

　　4、上下半身动作兼顾

　　你可能听说过很多健身高手都是5分化训练的，胸背腿手肩分开练习。

　　但对于一周只练2-3次的新手来说，没有必要这样。你完全可以在同一天里兼顾锻炼上半身和下半身。

　　通过全身运动，你可以消耗更大的热量；而且当你在练上半身时下半身刚好可以休息，这样的交替效果好又省时。

　　健身房女生一般练什么2

　　1、相扑深蹲

　　相比于标准的深蹲，这种深蹲方式可以更多地刺激臀部肌肉。两腿分开的距离宽一些，腰背挺直，核心收紧，启动臀部肌肉下蹲，再是屈膝。通常来说，这种深蹲方式，我们的膝盖不容易超过脚尖，其实可以比较好地避免膝盖受伤。

　　2、游泳

　　游泳时水会对身体产生按摩作用，可令肌肤光滑，还会促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心脏机能，改善血液循环；可以矫正不良体型；还可以消耗人体更多的热量，是减肥塑身效果非常好的一种运动。

　　3、瑜珈

　　瑜珈是一种“柔缓”的运动，可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性；于“内”，冥想配合呼吸的锻炼，通过思想和气息的运用，可以增强心肺功能、安定情绪。

　　4、踏步机训练

　　相比于有氧运动，踏步机对女性的身材塑造效果更好，它不仅可以帮助女生减少脂肪，还能够有效刺激臀部肌肉。训练的时候，要注意臀部肌肉的发力，而不是只有腿在发力，膝盖可以委屈，避免膝盖过度伸展造成的伤害。

　　5、硬拉

　　硬拉是一个复合动作，可以有效锻炼我们身体的'后侧链肌肉，臀部、大腿后侧、背部肌肉都可以被训练到。站立，握住哑铃垂于身体两侧，核心收紧、腰背挺直。屈髋屈膝身体向下，落到最低点，再慢慢拉起，回到初始位置，重复12次。

　　6、山羊挺身

　　山羊挺身可以加强我们的下背部肌肉，臀部肌肉也会在起身的时候强有力收缩，这是一个对女生身材和健康特别有帮助的动作。

　　调节挡板的高度，让它处于髋部偏下的位置，核心收紧，腰背挺直，慢慢落下身体，让身体平行于地面，在快速拉起。身体回到与双腿呈一条直线的位置，或者再往后伸展一点，重复12次。

　　无论怎么选择，健身还是需要适度的，特别是对新手来说，不能急于求成，健身是个长期性的运动，不断坚持才是王道。

　　健身房女生一般练什么3

　　分享一套适合女生健身房小白减脂塑形的训练动作

　　训练流程(单次训练预计2h左右)

　　①20min热身:10分钟有氧热身+10分钟肌肉激活

　　②1h力量训练:每个训练日六个动作，具体动作往下滑↓

　　③30-50min有氧运动:速度6、5坡度15爬坡快走后10min拉伸

　　力量训练计划<动作名称每组次数x组数>

　　练背日

　　1、高位下拉 15x4

　　注:正手宽握距。下拉时先沉肩，肩胛骨内收发力，同时胸椎微微后仰。

　　2、坐姿划船 15x4

　　3、辅助引体向上50×4

　　注:肩背部体态不好的注意稳定肩胛骨

　　4、俯身直臂下压 10x4

　　5、杠铃俯身划船12x4

　　6、山羊挺身15x4

　　注:脚尖向前，脊柱保持中立，练下背(腰)。如果宽站距脚尖外旋会主要练到上臀。

　　臀腿日

　　1、蚌式开合30×4（左右腿各2组）+后踢30×4

　　2、史密斯臀冲 15x6

　　注:练臀王牌动作，可上重量!

　　3、杠铃直腿硬拉15x4

　　4、坐姿髋外展15x4

　　5、坐姿髋内收15x4

　　6、俯卧腿弯举15x4

　　7、哈克机反向深蹲30×4

　　胸肩日

　　1、器械推胸15x4

　　2、上斜哑铃飞鸟5x4

　　3、绳索夹胸10x4

　　4、蝴蝶机反向飞鸟10x4

　　5、哑铃侧平举 2、5×5

　　6、上斜俯卧撑12×4

　　其他说明

　　①图中APP是训记，上面可以查到大部分基础动作的图解说明和注意事项，宝子们可以把这些动作导入自己的训练模板

　　②第一次力量训练时先找到适合自己的重量，从轻一点的'重量往上试，选择12-15RM的重量:

　　③在找到肌肉发力感之前不要上大重量，很容易出现非目标肌肉代偿的情况

　　④女生健身前期不用刻意去练手臂和腹部，大肌群的很多动作都可以带到，如果感觉手臂力量过弱，可以在力量训练最后加一套小重量的二头弯举/三头下压

　　如果感觉腹部核心力量不够可以每天来一分钟平板支撑

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