在家养生锻炼的方法,我们都知道,无论是古代人还是现代人,都十分注重养生;成为一种受欢迎的生活方式,很多人不知道锻炼的方法,下面来看看在家养生锻炼的方法。
在家养生锻炼的方法1
1、深蹲跳
在居家锻炼活动中,深蹲能够使大腿和臀部肌肉更加紧实,而在深蹲末尾结合起跳动作能够有效提高心肺功能,加强有氧运动的效果。动作要点:腰背挺直,腿部弯曲,双脚与肩同宽,最好将双手置于脑后,髋关节低于膝关节;起跳时尽量跳到最高位置,轻轻落地。
这个动作必须保持身体平衡。对于初学者,可在其臀部下面放置一个高低适宜的凳子,在视觉上帮助其完成动作。
2、仰卧抬腿
居家腹肌运动对于姿势的要求很高,如果姿势不正确,可能会导致背部受伤。首先,平躺在地面上,然后手肘支撑背部,手掌放平。需要注意的是:躯干始终紧贴地面,大腿向上自然举起;将双脚从地面抬起40—50厘米,在动作达到顶端时稍作停顿,膝盖不要弯曲;慢慢放下,回到初始位置,但脚跟不要着地。
在完成1—2组动作之后,腹部可能会有一些酸痛,这是腹肌开始变得紧实的表现。此外,背部必须始终挺直,避免受伤。
3、俯卧两头起
目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、臀大肌。起始位置:完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。动作要领:吸气收紧腹部,同时手臂和双腿同时向上抬起离开地面,拉伸腹肌,收缩竖直肌,动作顶端稍作停留,再慢慢呼气放松,回到原始位置。
该动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和双腿向上抬。此外,也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。
4、腹部拉伸(眼镜蛇式)
在腹肌训练之后需用拉伸运动来缓解和保护腹部肌肉,拉伸运动可以帮助肌肉减缓痉挛和僵硬。动作要领:俯卧在地板上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部,挺胸,全程保持均匀呼吸。动作过程中,整个腹部有牵拉感。
5、上下台阶锻炼
上下台阶锻炼能够增强心肺功能,使血液循环畅通,消耗较多热量,有助于保持骨关节的灵活,增强韧带和肌肉力量。如家中没有台阶,可借助凳子等家具进行上下台阶锻炼。尝试保持身体节奏,保持匀速呼吸。
6、跳绳运动
跳绳是一项绝佳的瘦身、锻炼方式。有研究显示,每分钟跳140次、持续10分钟跳绳运动的效果相当于慢跑半小时。跳绳运动可以让人体全身肌肉匀称有力,同时让呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种锻炼方法简单、有趣,不受天气的影响,是一种男女老少皆宜的运动。
而且,跳绳运动为大多数人节省空间,但轻跳更有利于将效果最大化。需要注意的.是,跳绳运动结束后,一定要做拉伸运动,帮助肌肉分布均匀。
7、跪姿俯卧撑
双脚并拢,双膝着地,双臂伸直、与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝可选择性地搭在一起,大腿与躯干和头部形成一条直线,不可撅屁股或塌腰。
之后,以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔。动作顶端稍作停留,然后将自己推回起始姿势。动作要点:保持腰背挺直,匀速呼吸。
在家养生锻炼的方法2
唱歌
研究证实:唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动,好处不亚于跑步、游泳、划船等。
唱歌好处
提高身体免疫力
日本川崎大学的一项研究证实唱歌可增加人体免疫细胞的数量,增加身体的免疫功能。
增强记忆力
唱歌其实也是一种脑力劳动,帮助大脑高速运转,长此以往,能健脑、提高记忆力。
下蹲
从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量可能相当于慢走1小时,等于跪膝20分钟,是一种省时间的有氧运动。
下蹲好处
强健体魄
反复下蹲、起来、再下蹲,可加快血液循环和新陈代谢,并能锻炼关节、骨骼及肌肉力量,增强身体的免疫功能,让生命充满活力。
每天坚持下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上特别是臀部和大腿堆积的脂肪。
降低一些慢性病发生率
下蹲运动可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,有效地降低血压;可降低血液的粘稠度,进而改善血管的弹性,降低血脂。
踩黄豆
脚贵为人体的“第二心脏”,经常按摩和刺激我们的足部,可促进足部气血顺畅,经脉调和,从而达到防病保健的`目的。
足底按摩的好处
改善失眠
每晚临睡前按摩脚底涌泉穴,一段时间后,你会体验到一觉睡到大天亮的感觉。
增加人体抵抗力
按摩脚底能够刺激细胞,令细胞延缓衰老,保持活力,并且促进身体五脏六腑的功能协调,能够有效增强身体抵抗力。
揉搓手指
手指尖的温度大约只有31、32℃,但揉搓完手指尖后,温度就会有所提高,免疫力也随之增强。
具体方法
用一只手的大拇指与食指,捏住另一只手的手指甲两侧开始揉搓,一处约揉搓10秒钟。
最好用点力揉搓,觉得有点疼痛就表示有效。一天最好揉搓1~2次,会更有效。
按摩小腹
可在每天早晨醒来时或临睡前按摩小腹,不仅可增强免疫细胞的活力,还可愉悦身心。
具体方法
手部叠放按压在腹部上,以肚脐为中心点,顺时针按揉64周,再逆时针按揉64周。
再自胸部向腹部,自上向下,推按64下,用力宜轻柔,将力透于皮肤之下,不可用力太大。
在家养生锻炼的方法3
最好的养生运动:
(1)最好的抗高血压运动——散步:散步为动态的一般性运动,从人体的血液循环系统来讲,人在行走时,肌肉系统犹如转动的泵,通过肌肉的反复收缩,促使血管收缩与扩张,促进血液循环,从而降低血压。要使散步产生健康效果,必须选准运动量,太少达不到锻炼目的,太多易疲劳。
一般情况下,以每天万步走为宜,步行的速度要依年龄和自身健康状况而定。慢速为每分钟60步~70步;中速为每分钟80步~90步;快速为每分钟110步~1 20步。持之以恒,定有良效。
(2)最好的抗衰老运动——跑步:较长时间有节奏的跑步运动,能够吸进大量的氧气,对新陈代谢会起到促进作用;同时,它又是一种运动量适度,紧张与放松相互交替的运动,它能调节人的.情绪,缓解交感神经的过度兴奋与紧张,提高迷走神经的兴奋性,对加速血液循环的运行,消除血管、特别是脑血管的隐患,能起到较强的作用;
经常坚持跑步可使心率慢而有力,对心脏功能的增强有突出的作用。难怪国外有人将跑步称为:“最完善的抗衰老运动”。
(3)最好的健脑运动——弹跳:弹跳是一种全身性活动,能够加强血液循环,使血液更好地流向大脑,从而供给大脑更多的氧气。同时,弹跳促进脑中多种神经递质的活力,使大脑思维反应更为活跃、敏捷。跳绳时的自跳自数能刺激大脑和积极思维,通过信息的来回往返,促进大脑思维加快,判断更准确。
年龄较大的人经常做弹跳运动,可以明显减轻智力衰退,从而减少得痴呆症的风险。
(4)最好的减肥运动——游泳:当你试图减肥并使体重不再反弹的时候,坚持游泳对消除多余脂肪十分有效。一般来说,凡是增氧运动皆有减肥效果,但以手脚并用的运动为优,较单用上肢或下肢的运动消耗脂肪多。游泳时身体消耗的能量大,有利于消除身体出现的赘肉。
(5)最好的防近视运动——打乒乓球:造成近视的重要原因是眼睛疲劳。打乒乓球时,睫状肌随乒乓球的来往穿梭不停地放松和收缩,可促进眼球组织的血液供应和代谢,从而使眼睛的疲劳消除或减轻,有效改善视力,起到预防近视的作用。
(6)最好的健美运动——体操:持之以恒的进行健美操和体操运动,加强平衡性和协调性锻炼,可收到明显的健美效果。现介绍一则平衡操,不妨一试。方法是:向前伸直双手,手掌紧贴墙壁,保持全身成一条直线,然后弯曲手肘,全身作一前一后动作,每天8次~10次,持之以恒,定会获益。
【在家养生锻炼的方法】相关文章:
在家锻炼的方法04-25
养生锻炼身体方法04-24
养生锻炼方法有哪些04-24
在家就能锻炼身体的方法04-25
适合在家里锻炼的方法04-25
在家里最简单的养生方法04-24
养生健康养生的方法04-22
在家做的养生运动06-12
肩周炎的锻炼方法04-25