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引体向上怎么用背步发力

时间：2023-09-13 10:10:09 养生我要投稿

　　引体向上怎么用背步发力，引体向上这个动作对于健身者来说是无比重要，因为引体向上不仅能够帮助健身者非常有效的强化背部整体肌群，下面分享一下引体向上怎么用背步发力。

　　引体向上怎么用背步发力1

　　1、在做引体向上之前，条件允许的情况下，最好在手上抹上一些防滑的东西。

　　2、背部力量的发力的情况下，用正手抓单杠可能背部发力的感觉会强烈一些，不管是正手还是反手，只要动作标准背部都会使用。

　　3、在刚抓住单杠的时候，身体完全放下，手臂伸直，利用身体的惯性，以及腰背部的力量，同时还有手臂的力量。

　　4、拉升至下巴到达单杠以上，在这个过程当中协调好身体的惯性，以及力量的使用，这种锻炼方式可以锻炼背部力量。

　　5、如想要背部发力的，最好在过程当中，两脚是相互并拢或者两只脚相互搭接，这样背部更好的发力。

　　引体向上背部怎么发力

　　引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们锻炼自己的上肢力量，强化我们的背部肌肉。

　　很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象!其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩!当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主!

　　正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起!

　　对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的'悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作!反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中!

　　双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

　　当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作!可以尝试把动作拆解一下：

　　1、肩胛骨下沉

　　2、停顿一下

　　3、大臂内收(伸展)

　　4、停顿一下

　　5、屈肘上拉

　　当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

　　引体向上的好处

　　1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

　　2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

　　3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

　　4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

　　引体向上心得

　　引体向上是很有实际用途的基础动作(如双立臂)，又是个很容易被忽略的动作。一般人的引体只拉过下巴，继续往上的力度不足;或者借助收腿的惯性拉上双立臂，而没有体会完全用胳膊的发力过程，因此从下巴到肚脐这一段距离是拉力的盲区。

　　严格说来，标准引体是个一次性用力过程，而高位引体是一个连续用力的过程。先是爆发力拉普通引体，然后趁着惯性小臂用力往上顶。所以能拉多高，取决于两个条件：悬挂状态中肩背肌群和肱三头肌往上拉的收缩力，以及小臂肌群往上扭的力。

　　引体向上怎么用背步发力2

　　引体向上腿怎么放

　　一开始做引体向上时，腿部应该伸直，稍微向前倾斜，并且脚尖向下，不要翘起脚踝，让身体重心正好位于杆下。

　　这个脚部动作，可以让重心能够垂直上下，并且可以更好的保证运动过程中身体不乱摆动。

　　引体向上手怎么握

　　引体向上有正握和反握两种握法。使用正握时，可以动用更多的背部力量，而减少手臂力量的参与，而反握则是相反。一般情况下，引体向上的主要目的是锻炼背部，因此大多数人都建议使用正握握法。

　　正握的.方法是：抓握时双手拇指朝内相对，手背面向自己;

　　反握的方法是：抓握时双手拇指朝外背离，手心面向自己。

　　引体向上控制不住腿怎么办

　　如果身体力量太弱，导致运动时无法控制好腿部，那么可以使用弹力带来进行辅助训练。

　　方法是：将弹力带一头系在单杠上，一头系在训练者腿部或腰部，借以完成引体向上。弹力带可以提高一定的弹力，从而抵消一部分的自身体重，减轻对身体力量的要求，减小引体向上难度。

　　引体向上怎么做效果好

　　1、用正确姿势

　　引体向上的动作过程十分简单，但是要把握正确的引体向上姿势才能起到帮助长高的效果。

　　双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

　　下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”

　　2、每组引体向上做8-12个

　　练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。要保证动作的标准。

　　3、配合饮食和休息

　　想要长高，除了运动之外，饮食和休息也是非常重要的，最好能结合科学的饮食方式和作息方式，吃一些像奶制品、豆制品和含维生素多的食物，不要偏食挑食，保证充足的睡眠。这样才能更充分的刺激生长激素的分泌和骨骼的生长，帮助长高。

　　引体向上怎么用背步发力3

　　为什么做引体向上脖子疼

　　1、错误姿势导致

　　引体向上要求拉起身体时要拉到脖子到达单杠的位置，但是很多人就因此努力的伸脖子往上靠，这样的做法使脖子错误用力，导致脖子疼痛。这也是导致脖子疼痛的主要原因。

　　2、强度过大导致

　　引体向上做的重量过重，个数过多，尤其在力竭时仍咬牙坚持，不自觉的动用了颈部力量，导致脖子用力过度，从而疼痛。

　　做引体向上脖子疼怎么办

　　1、停止运动：同样的，此时要立即停止运动，以免伤害加重。

　　2、及时冷敷：在出现脖子肌肉拉伤的时候，可以立即进行冷敷处理。冷敷可以进行2-3天。这样样可以帮助收缩局部血管，减少炎症反应。

　　3、热敷恢复：脖子肌肉拉伤三天后，肌肉处于恢复阶段，此时不能冷敷，而是要热敷。这样可以扩张血管，促进血液循环，帮助长期紧张的肌肉恢复愈合。

　　4、药物治疗：疼痛明显，可以服用芬必得、舒络活血片，减轻疼痛并帮助患处恢复。

　　5、就医治疗：疼痛较强或者长时间未好转应该就医诊治，避免病情加重。

　　引体向上锻炼什么肌肉

　　1、背阔肌

　　背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，人体在做引体向上这项运动的时候，需要双手握住单杠，向上拉起身体的时候需要背阔肌收缩力量，因此可以很好地锻炼到背阔肌。

　　2、肱二头肌

　　肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。做引体向上时手臂会经常弯曲，能够使肱二头肌得到刺激，因此也可以锻炼到这部分的肌肉。

　　做引体向上的好处

　　1、锻炼肌肉

　　在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上，可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。

　　2、增强臂力

　　引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

　　3、能帮助长高

　　在做引体向上时，身体是自然的下垂的，这样能使人体的腰部以及背部的'肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。

　　4、有减肥效果

　　对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，消耗热量，燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

　　5、有助于脊柱健康

　　引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

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