按膳食指南来吃、保证足够能量、以正餐为主，适量加餐等。
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成年人（18岁以上）：按膳食指南来吃
成年人的一日三餐要怎么吃？南方医科大学南方医院营养科副主任医师史琳娜认为，可以参照《中国居民膳食指南（2016）》原则：“食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；吃动平衡，健康体重；杜绝浪费，兴新食尚。”
简单点说，就是一日三餐要坚持食物多样化，注意饮食清淡，控糖限酒，做到餐餐有谷类蔬菜，天天吃水果，奶豆不可缺，适量吃坚果；再适量吃一些熟的鱼类、禽类、鸡蛋、猪牛羊等瘦肉；少吃或不吃腊肉、火腿等烟熏、腌制食品；坚决杜绝食用野生动物。同时也要适当运动，如瑜伽、八段锦、仰卧起坐、深蹲、跳绳等。按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺等。
此外，史琳娜也提到，“老年人由于免疫功能减弱，更要重视食养食补，在正常三餐外，再补充加餐，如牛奶、酸奶、花生、核桃、鸡蛋、面包、水果等。”
初中生及高中生（12-18岁）：保证足够能量
青少年时期属于中度体力活动水平，生长发育迅速，能量和营养素的.需求相对高于成年人，因此，每餐一定摄入足够的能量。南方医科大学珠江医院营养科副主任医师杨力认为，“学生餐要覆盖五大类人体必需基本食物，如主食、肉蛋、牛奶、水果、蔬菜、油盐，原则上主食要管够，肉蛋不能少，天天一杯奶，青菜水果要新鲜，油盐要限制。”
同时由于个体差异，可针对性地合理安排一天的餐次和时间，杨力建议，青少年一日三餐的时间应为早餐6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐17：30-19：30。
“很多青少年都爱吃零食，可以在正餐之间、课间、睡前30分钟以上适量吃零食，但零食方面建议选择如牛奶、酸奶、新鲜水果、花生、核桃、果仁、瓜子、肉脯类（牛肉干、猪肉脯、干鱼片等）、熟蚕豆、熟黄豆等。”杨力说。
小学生（6-11岁）：以正餐为主，适量加餐
小学生也正是长身体的年龄阶段，在饮食上，家长要注意通过一日三餐来帮助孩子增强免疫力。关于孩子的日常饮食，广东省人民医院营养科主任马文君认为要以正餐为主，早餐合理，零食少量；课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果；少吃高盐、高糖、高脂肪零食；不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、咖啡因饮料；零食要营养卫生；保持口腔清洁，睡前不吃零食。
儿童（6岁以下）：结合年龄来搭配
儿童是特定人群，也是脆弱群体。史琳娜认为，应注意结合孩子的年龄特点，尽量克服饮食习惯的干扰，有所针对地做好营养膳食安排。如：
1、6月龄内的婴儿：尽量坚持母乳喂养。
2、7~24 月龄的婴儿：可添加辅食，建议从富含铁的泥糊状辅食开始；母乳或奶类充足时（500ml~600ml）不需补钙，需补充维生素D。
3、2~6岁儿童（学龄前）：优选营养强化婴幼儿配方奶或强化维生素A、维生素D等营养的儿童牛奶，确保摄入适量奶类食物，普通液体牛奶、普通全脂奶粉也可选择，每天300~400ml牛奶；必要时使用营养素补充剂。
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增强免疫力的食物
粮食类
燕麦和大麦
康纤维抗氧化。燕麦和大麦都含有β葡聚糖，这种纤维素有抗菌和抗氧化的作用。食用燕麦和大麦，可以增强免疫力，加速伤口愈合，还能帮助抗生素发挥更佳效果。
红薯
增强皮肤抵抗力。皮肤也是人体免疫系统的一员，是人体抵抗细菌、病毒等外界侵害的第一道屏障。维生素a在结缔皮肤组织过程中起重要作用。而补充维生素a最好的办法就是从食物中获取β胡萝卜素，红薯是获得这种营养的最快途径，它含有丰富的β胡萝卜素，且热量低。
薏米
对易感冒、口臭、舌苔腻的宝宝很适用。薏米又称苡仁、米仁，含有蛋白质、钙、磷、铁、维生素B等。有健脾止泻、利水渗湿及提高免疫力的作用。
麦芽
麦芽是小麦种子的一部分，可以营养小麦的幼苗，这说明其富含营养，包括锌，抗氧化物，和B族维生素及其他一些重要维生素和矿物质。麦芽还含有纤维素，蛋白质和不饱和脂肪。因此我们在烘烤食物和烹饪时可以用麦芽替代部分面粉。
肉蛋类
鱼和贝类
补硒防病毒。英国专家研究指出，补充足够的硒可以增加免疫蛋白的数量，进而帮助清理体内的流感病毒。硒主要来源于牡蛎、龙虾、螃蟹和蛤蜊等海鲜类食品。鱼类如大西洋鲑鱼中的欧米伽-3能够帮助血液产生大量的抗流感细胞，也有助于提高人体免疫力。
青鱼
适用于脾胃虚弱、体弱多病的宝宝。青鱼肉中含有核酸及锌等微量元素，可增强体质;也是营养佳品，有补气化湿、养胃醒脾功效。
鹌鹑蛋
适合营养不良、易感冒的宝宝食用。鹌鹑蛋含有高质量蛋白质，磷、钙、铁、芦丁、芸香等。具有补益气血，强身健脑等作用。
牡蛎
牡蛎的味道其实非常的.好，属于海鲜的一种，说白了就是生活在海里面的贝类。牡蛎里面有非常丰富的矿物质叫做锌，对于提高人体的免疫力也是有非常大的帮助的。而且，许多男性不育主要还是和缺锌有关。另外，锌能够有效的帮助我们抵御病毒。所以可见锌对于我们的身体多重要。
蔬果类
大蒜
大蒜素抗感染和细菌。英国研究人员的实验结果表明，食用大蒜可让感冒发生几率降低2/3。经常咀嚼大蒜的人患结肠癌和胃癌的几率也会大大降低。因此，建议每天生吃两瓣蒜，并在烹饪菜肴时加入一些大蒜末。
番茄
含有多种抗氧化强效因子，如其中含有的番茄红素、胡萝卜素、维生素E和C，可提高宝宝免疫力，修补受损的细胞，保护细胞不受损害，并能降低宝宝因严重腹泻而导致的死亡率。实验证明，当人连续食用两周番茄汁后，体内番茄红素会明显增加，同时T淋巴细胞的免疫功能得到了增强。吃番茄最好微煮后加入少许橄榄油，使番茄红素更多地被人体吸收。
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怎样提高孩子的免疫力
01 健康饮食
饮食对于孩子的免疫力非常重要。只有摄入充足、平衡、营养全面的食物，才能保证免疫系统正常运转。建议家长尽量让孩子多吃蔬菜、水果、肉类、海鲜等含有丰富营养的食物，尤其要注重补充维生素C、E、A、D、K等维生素和锌、铁等矿物质，这些营养物质都能有效地提高孩子的免疫力。
02 规律作息
规律的作息对于孩子的免疫力同样也非常重要。孩子如果长时间处于疲劳和过度劳累状态下，那么免疫力必然会下降。因此，家长应该确保孩子有足够的睡眠时间，并且尽量让孩子在规定的时间上床睡觉。同时，要避免孩子过度疲劳，合理安排孩子的学习和活动时间，让其享受充分的休息和放松。
03 运动锻炼
适当的运动锻炼不仅能增强孩子的体质，还能够提高孩子的免疫力。孩子每天运动锻炼30分钟以上，可以帮助孩子的身体产生更多的白细胞，增加免疫细胞的数量，从而提高免疫力。家长可以选择孩子喜欢的运动项目，如游泳、足球、篮球、瑜伽等，给孩子提供一个良好的运动环境。
04 精神状态
孩子的情绪和心理状态也是影响免疫力的'重要因素。长期处于焦虑、紧张、忧郁等心理状态下，会影响孩子体内免疫系统中的细胞因子和免疫活性，导致免疫功能下降。因此，家长要重视孩子的情感和心理健康，关注孩子的情绪变化，给孩子温暖的关怀和安全感。
05 免疫接种
对于孩子的免疫力提升，免疫接种是非常重要的一种方式。接种常规疫苗是建立孩子免疫防线的关键步骤，能够有效预防各种疾病，保障孩子的健康成长。家长可以在医院接种疫苗，根据年龄和需要定期检查，及时补种和接种。
总之，孩子的免疫力发展是一个长期的过程，需要家长不断关注和引导。通过饮食、作息、运动、心理和免疫接种等多种方式，我们可以提高孩子的免疫能力，让孩子更好地保护自己的身体，健康成长。
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