要知道的事:一生四个发胖时期,你该如何控制好体重!

时间:2023-11-08 09:19:32 养生 我要投稿

  13-19岁,青少年阶段

  因为青少年时期是身体发育的重要时间段,而家长们往往会给孩子各种“补”,结果补充过量,孩子们没见长个儿,倒长了一身肥肉。而有的孩子又吃太少,营养不良影响身体发育。

  1、“按需吃饭”

  这是拒绝肥胖的第一步。吃太多会发胖,吃太少营养不均衡还是胖。处在这个年龄段的孩子更要保证每天“按需吃饭”,为身体打好“底子”。建议14-17岁时,男孩每天摄入热量2500大卡,女孩每天吃20xx大卡;进入18岁后,男孩每天不要超过2250大卡,女孩不要超过1800大卡的热量。

  2、多补钙减少脂肪吸收

  这个时期是长个的重要阶段,而钙质最能够促进身体的生长发育,尤其是骨骼生长,并且能够减少身体对脂肪的吸收,有助于燃烧脂肪。但据调查发现,青少年普遍钙质摄入不足。孩子们不妨每天喝杯牛奶,同时在饮食中适量增加海产品、豆制品的摄入。

  3、选对零食,远离高热量

  碳酸饮料、油炸类等高热量食品是青少年们最爱的零食之一。但这些零食往往和高油、高脂、高糖这“三高”挂钩,而且很容易让人胖。作为家长,要多引导孩子把水果、奶制品及坚果当作零食。

  20-35岁,青壮年阶段

  这个阶段的年轻人正处于事业的奋斗期,各种“压力山大”!每天忙于工作,甚至经常加班,三餐不规律,很容易被胖缠住。

  1、没时间吃饭,也要远离“快餐类”食品

  忙于工作的年轻人经常没有时间好好吃顿饭!泡面、热狗、卤味等速食品变成了日常食物,外卖也只点一些盖饭、麻辣烫等。这些食物不仅高盐、高油、高热量,而且营养单一,不仅会令你发胖,还会危害到健康。

  2、吃了上顿没下顿,三餐热量要合理分配

  工作繁忙,作息不规律,这个年龄段的人经常饥一顿、饱一顿,这样吃饭不仅易发胖,而且容易让胃功能紊乱进而导致胃病。建议把每日的热量摄入按“3:4:3”的比例分配到三餐之中。

  3、忽视早餐,营养早餐提高一天代谢!

  为了早上多睡一会儿,很多上班族都会省去早饭这一环节,或者随便吃点将就一下。但早餐的营养摄入其实对一天的新陈代谢都十分重要,不吃或吃得单一都会发胖,甚至会有胆囊炎!

  建议早餐蛋白质含量占优势,比如100克以上的奶制品、1个鸡蛋、1杯豆浆,以上高蛋白食物至少要吃两种。碳水化合也是早餐的重要一环,主食建议选红薯、小米粥、燕麦等。再搭配新鲜蔬果就是一顿完美的早餐。

  4、吃点菜就够了,蔬果吃够量才有用!

  蔬菜水果中含有膳食纤维和多种维生素及微量元素,可以增强饱腹感,减少热量摄入。

  青年人多吃富含叶酸的绿叶菜,不仅能缓解工作疲劳,还能增强体质。保证每天吃300-500克蔬菜,200-350克水果。建议做到餐餐有蔬菜,天天有水果才行。

  35-55岁,中年阶段

  处于此时期,体质慢慢下降,代谢等功能开始减弱,所以中年阶段很易发福。这个阶段的人讲究吃饭,以提高代谢为基础,将中年肥拒之门外。不让“肥胖”有机可乘!

  1、多吃膳食纤维,促肠胃蠕动

  随着年龄的增长,肠胃功能也开始逐渐减弱,消化缓慢,废物、毒素长期堆积在体内无法正常排出,使腹部脂肪堆积,渐渐凸起。注重摄取膳食纤维丰富的食物,可以帮助肠胃蠕动,还可以防治便秘。比如燕麦、大豆、玉米等主食,还有南瓜、芹菜、菠菜等一些蔬菜都富含膳食纤维。现代研究发现,大麦苗中富含膳食纤维,与蒲公英搭配制成蒲公英大麦青汁,不仅可预防和改善便秘,还可去火消炎、预防口腔溃疡,同时对慢性胃炎、胃溃疡有辅助治疗作用。蒲公英被称作“天然抗生素”,具有广谱杀菌作用。蒲公英大麦青汁还有调节体内酸碱平衡,预防癌症发生。

  2、注重蛋白质补充,防止肌肉流失

  人身体的基础代谢会随着年龄增长而降低,这时蛋白质食物不可缺少!适量补充富含蛋白质的食物,能够防止肌肉流失,进一步造成基础代谢降低,减少发胖的可能。像牛奶等奶制品和豆浆、豆腐等豆制品,还有鸡蛋、鱼肉、瘦肉等都是可以提供人体所需要的优质蛋白。

  3、补充B族维生素,提高代谢

  人到中年,身体内各种能量和营养的代谢都会放缓。这时你需要多吃谷物、鸡蛋、绿叶蔬菜等富含B族维生素的食物,因为B族维生素是体内能量代谢、特别是脂质代谢的重要参与者。

  4、定量运动,增加热量消耗

  除了多补充营养,坚持每周运动也是保持健康,维持体型一方法。适量提高无氧运动在锻炼中的占比,增加身体肌肉含量,提高基础代谢,增加每日消耗的热量。

  55岁以上老人阶段

  俗话说“有钱难买老来瘦”,人过55岁进入老年时期,体重更是保证健康的基础。老年人肥胖更易诱发三高、糖尿病等疾病,危害生命!

  1、严格控制饱和脂肪摄入,降血脂

  这个年龄阶段是心血管疾病的高发期,不仅要预防外在肥胖,更要注意控制血脂。肥肉、动物内脏等含大量饱和脂肪,不仅会增加肥胖几率,还会使血脂异常,诱发心脏病等,所以老年人一定要少吃这类肉食。

  适量补充不饱和脂肪酸,可到到降血脂的作用,不饱和脂肪酸分为欧米伽6和欧米伽3,大多数人都是缺少欧米伽3,建议日常多补充欧米伽3 亚麻酸,可从苏子油中摄取,其含欧米伽3 亚麻酸含量达66%左右,也可从胡麻仁油中摄取,其含欧米伽3亚麻酸含量达55%左右,也可将苏子油或胡麻仁油与酸奶一起搅拌后食用,味道更美味!

  2、补充钾元素,调血压

  除了控制血脂,调节血压也是老年人应该重视的一点。像豆类、土豆等都是钾元素的重要来源,能够帮助血压保持健康水平,维持老年人正常的肌肉和神经功能。反之,若缺少钾元素,则会导致水肿。

  3、保证每日适量饮水,维持代谢水平

  老年人的新陈代谢处于人一生中较低的水平,所以每日饮足量的水,维持代谢水平,防止发胖显得尤其重要。建议每日喝1500-1700毫升的水(7-8杯),尽量选择白开水。

  除此之外,建议老年人坚持每日散步锻炼,帮助消耗热量,防止肥胖。同时能晒晒太阳,获取维生素D帮助强壮骨骼。

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