很多上班族的午餐都是以吃外卖来解决，虽然很多人都清楚经常吃这种食物对健康没有什么好处，但当你到了不得不食用的时候，你该怎么办呢？不得不吃这些食物时要想吃得健康，要把握“三低一高”原则，也就是“低盐、低油、低糖、高纤维”，实际做法如下：
有的餐馆调味很重，烹调用油加很多，多吃会增加身体的负担。宜选择烹调口味较清爽的餐馆，或特别要求大厨给自己的菜少放点盐、油、味精。如果觉得放得太多，可以准备一碗汤或开水，把食物放在汤里面过一下再吃。
肥肉、香肠等动物性油脂含量高的食物应节制。多注意食物的烹调方式，例如清蒸和油炸的食物在热量和油脂含量上有很大的差异。油炸食物不要吃得太频繁，除因热量及油脂含量高外，烹调过程也容易产生自由基等有害身体的物质。
注意营养的搭配。尽量避免油腻的炒饭，应按照你自己的营养菜单进行配菜，在蔬菜的选择上尽量选择一些营养均衡且含维生素和纤维较多的蔬菜，如芹菜、韭菜、玉米以及西红柿和青椒等。在肉类的选择上，尽量避免猪肉，建议选择一些脂肪少、蛋白质高的肉类，如鸡肉和牛肉。如果是喜欢吃面条的上班族，在选择外卖的时候也可以在面中加入一些营养均衡而丰富的配菜，如胡萝卜丝、海带或者豆腐干等。
饮料方面应选择牛奶、豆浆及无糖或低糖茶类饮料。应当设法多摄取蔬菜、水果，以补充不足的维生素、矿物质及纤维质，而且最好是买新鲜水果来吃，加工过的水果因为担心卫生及添加物问题，不建议食用。