如何健康地吃早餐

时间:2023-12-20 09:32:35 养生 我要投稿

  1、吃早餐的最佳时间

如何健康地吃早餐

  早上起床后早餐的时间一般安排在6:30-8:30之间,用15-20分钟的时间吃完就可以了。养成健康、规律的作息习惯。

  2、减寿的早餐习惯

  1、早餐吃太快,患癌风险高

  专家指出,狼吞虎咽最直接的影响是消化不良,肥胖的几率翻倍,咀嚼不细,胃肠负担加重,患上胃食管反流的几率大大增加,而且吃饭太快无法激发脑神经活动,人会变笨。而且,多数人不顾食物太烫就匆忙吃完,长期高温饮食可能会诱发癌症。越来越多的研究显示,饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。

  Tips:细嚼慢咽,不仅能够使食物很好的消化,而且营养也会被很好的吸收。

  2、早餐吃太早,有损胃功能

  有人习惯早上五六点钟起床后就吃早餐,认为这样能及时补充身体所需,但事实上,早餐吃得太早,不但对健康无益,还可能误伤肠胃。专家指出,人在夜间的睡眠过程中,身体大部分器官都得到了休息,但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物,通常到凌晨才真正进入休息状态,如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息。

  Tips:早餐最好安排在6:30-8:30之间,用15-20分钟的时间吃完,养成健康、规律的作息习惯。

  3、早餐营养不均衡,后果很严重

  早餐不仅要吃,怎样吃更关键:吃的内容较单一,仅选牛奶、零食、水果餐等可能造成血糖水平相对较低,不能及时为大脑提供充足能量,易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题,大大降低工作和学习效率,营养单一导致机体缺乏必需的维生素、矿物质等,早餐吃得丰盛,血糖、血脂控制得越好,减肥效果也越显著;但过于营养的早餐富含高蛋白、高热量、高脂肪的食品如汉堡、油炸食品只会加重肠胃负担,增加肥胖率。

  Tips:早餐摄入的能量应占到全天总能量的25%-30%。专家建议,高质量的早餐营养搭配应该做到“四有两不要”,即有淀粉类主食;有富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类;有蔬果;有一勺坚果;不要油炸食品;不要烧烤或熏制品。

  4、就餐环境差,安全隐患大

  不少年轻上班族习惯边走边吃,但实际上是为“病从口入”提供了机会,而且,会让胃很不舒服,影响到它的正常消化,最终导致胃炎,甚至出现胃下垂。消化不良还会增加肥胖风险。早餐街上买,卫生也难保证,各种灰尘、汽车尾气以及塑料袋中有害成分。

  Tips:早餐最好自己做,在家里或其他固定场所食用。如果实在没有条件,一定要到正规、可靠的餐饮店购买。

  5、豆浆加油条,“最佳合伙人”也不健康

  “油条加豆浆”恐怕是很多人的早餐选择,但油条在高温油炸过程中,营养素被破坏,对人体健康不利,油脂、热量也偏高,早上进食不易消化。再加上豆浆属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期食用。

  Tips:早餐最好少吃豆浆加油条,一星期不宜超过2次;进食当天的午、晚餐应该尽量清淡,并注意多补充蔬菜。

  6、吃剩菜早餐,“方便餐”实则不“方便”

  不少人为了省事,将第二天早餐提前做好。但剩饭菜经过隔夜之后,蔬菜可能会产生亚硝酸(一种致癌物质),会对人体健康产生极大的危害。

  Tips:早餐要尽量吃新鲜的食物,对于剩余的其他食物,一定要保存好,以免变质,从冰箱里拿出来的食物要热透。头天晚上可以先把食物做成半成品,早上在也很方便。

  如何健康地吃早餐

  3、早餐的健康吃法

  一、面包牛奶族

  营养陷阱:血糖上升快,易疲倦面包不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高。含糖量太高的早餐会让血糖很快升上来,又很快降下去,容易导致疲倦、精神不济等症状。

  如何健康吃

  1、少吃夹馅面包,其热量、油脂量比起白面包更高。

  2、想吃甜面包,不妨选择全麦吐司抹1小匙果酱,但要避免每天涂抹奶油、花生酱等,否则会增加反式脂肪的摄入。

  3、两片烤面包夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较适当的选择。如将生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。

  二、烧饼油条族

  营养陷阱:油脂过高,易发胖一个烧饼的热量约为230-250卡,其中约25%的热量来自于脂肪。而油条是高温油炸食品,不仅油脂偏高,较难消化,而且食物经过高温油炸之后,营养素会被破坏,还会产生致癌物质。

  如何健康吃

  1、一星期食用不宜超过1次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。

  2、由于早餐缺乏蔬菜,另两餐要多补充。不妨选择夹青菜的烧饼。

  3、建议搭配喝不加糖的清豆浆,或只加少量的糖,以免吃进过多的糖。

  三、清粥小菜族

  营养陷阱:缺乏蛋白质,钠含量偏高清粥小菜虽没有油脂高的问题,但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸,钠含量太高,且加工食品添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。而且此种搭配缺乏蛋白质。

  如何健康吃

  1、选择五谷杂粮粥,比清粥更营养,也较有饱足感。

  2、吃粥时,不要只配酱菜,还可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,才能补充足够的蛋白质;最好加盘炒青菜,营养就会很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。

  四、蔬菜水果族

  营养陷阱:热量过低吃蔬果水果当早餐看似“健康”,但早餐是一整天能量的来源,需要主食来提供热量。蔬菜水果的热量过少,容易疲劳,而且很容易就饿了。如果早餐长期不吃主食,会造成营养不良,并导致身体各种功能的削弱。此外,香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

  4、如何健康吃

  1、搭配三文治或一片吐司,以增加身体的能量。

  2、三酸甘油脂偏高的人,尤其不要只以水果当早餐,因为三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有关,过高时,应减少此类食物的摄取。

  温馨提醒:早餐选择不能盲目迷信传统最佳搭配,吃的健康,改善早餐习惯,营养均衡才是最重要的。

  2、不吃早餐的危害

  1、造成肥胖

  不吃早餐,等到中午吃午餐的时候吃进去的食物将会很容易被充分吸收,而吸收进去的营养又极易形成皮下脂肪,让你一天比一天胖。这是因为在空腹的时候,身体对于贮存能量的机能会得到增强,导致身体不断吸收营养并堆积贮存,造成肥胖。

  2、影响大脑发育

  不吃早餐会因为饥饿导致血糖降低,使大脑出现障碍,产生头晕、注意力不集中、记忆力下降等等,长此以往,严重的还会导致大脑发育受阻,智力下降。经常不吃早餐的人,大脑中所需要的营养和能量得不到充足的供应,特别是青少年,很容易影响大脑的正常发育。

  3、加速衰老

  经常不吃早餐的人,身体为了提供所需能量,会被迫动用身体中储存的蛋白质、糖元等等,这样很容易导致皮肤出现营养不足,干燥、皱纹横生,加速人体衰老的速度。而且,按时吃早餐也能帮助预防营养摄入不足出现的营养不良、贫血等病症。

  4、反应迟钝

  不吃早餐的人很容易出现反应迟钝,早上身体一开始就没有充足的血糖供应,大脑营养不足,很容易出现记忆力减退、反应迟钝、头晕眼花等等。特别是对于有工作、学习负担的人来说,不吃早餐不仅会让人反应迟钝还容易影响工作、学习效率。

  5、容易便秘

  经常不吃早餐的人很容易出现便秘。这是因为身体在正常的三餐生物钟下能够自然产生胃结肠反射现象,帮助身体排便排毒,而经常不吃早饭,打乱了原有的生物钟之后,胃结肠不能正常形成反射现象,身体排便不畅,就很容易形成便秘。

  6、身体抵抗力下降

  长期不吃早餐的人身体易出现营养不均衡的现象,这是因为一般在上午的九点到十点之间,因为没有吃早餐,肠道内壁因为没有食物消化而互相摩擦,很容易损伤肠粘膜,消化系统出现疾病,是很容易造成营养没办法被身体很好地吸收利用,身体的抵抗力会不断下降。

  7、易患消化道疾病

  经常不吃早餐的人,胃部仍然在不停的蠕动,这会导致胃部分泌出更多的胃酸,大量的胃酸会破坏胃黏膜,使胃部出现不适,影响胃部的消化,严重的还可能出现胃炎、胃溃疡等胃部疾病。

  8、易患胆结石

  经常不吃早餐的人的身体并不会因为没有食物摄入就停止蠕动,特别是肠胃,胃酸的过多分泌不仅会损伤胃部,还会因为胆囊中的胆汁没有机会排出而促使胆固醇停留,不断的堆积容易造成胆结石病症的发生。

  9、胆固醇增高

  不吃早餐的人比按时吃早餐的人胆固醇增高的几率要大近30%,特别是儿童,如果长期不吃早餐,或者是早餐吃得不好的,都会导致血液中胆固醇增加,血管中出现脂肪纹,这可是出现动脉硬化的早期迹象。

  10、影响寿命

  人体最重要的就是生物钟,生物钟担任着支配身体健康的重要责任,不吃早餐已经打乱了人体正常的生物钟,这会让身体肌体所需要的营养不能正常供给,身体机能很容易受到损害,最终影响人体健康,严重的会严重缩短寿命。

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