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一日三餐合理的膳食食谱图

时间：2024-07-25 01:10:58 饮食我要投稿

　　一日三餐合理的膳食食谱图，需要考虑口味、风味以及个人的喜爱，。因为膳食除了给我们带来必要的营养物质外还要满足我们对食物美味的向往，这样才能吃得健康吃得快乐，下面看看一日三餐合理的膳食食谱图。

　　一日三餐合理的膳食食谱图1

　　一个人的摄入热量为1583千卡，带量食谱分享如下：

　　早餐牛排、黄瓜、芒果、列巴、牛奶、桑葚柠檬茶

　　食材：小牛凯西西冷牛排60g、绿行者水果黄瓜1/2根60g、芒果100g、麦趣尔新疆大列巴60g、光明有机纯牛奶200ml

　　热量：468千卡

　　午餐粽子、秋瓜墨鱼丸汤、炝炒圆白菜

　　食材：潮式双拼棕1个160g、秋瓜150g、墨鱼丸2个50g、圆白菜150g、香印葡萄50g（加餐）

　　热量：581千卡+26千卡

　　晚餐韭菜花炒鱿鱼、凉拌茄子、竹笋排骨汤、杂粮饭

　　食材：韭菜花炒鱿鱼（韭菜60g、新鲜的鱿鱼100g）、绿茄子200g、杂粮饭120g、竹笋排骨汤200ml

　　热量：507千卡

　　平衡膳食模式之菜单点评

　　整体菜单设计评价优秀，但明显还有不足，主要是：

　　（1）全天脂肪偏高，如果粽子换成谷薯类，营养更平衡，但家里的`粽子总得解决。

　　（2）肉蛋还是偏多，豆制品吃得比较少。

　　一日三餐合理的膳食食谱图2

　　食谱分析：

　　1、上述食谱中碳水化合物的供能比例为54%，蛋白质的供能比例为18%，脂肪的供能比例为28%。根据推荐，碳水化合物的供能比例为50%-65%，蛋白质的供能比例为10%-15%，脂肪的供能比例为20%-30%。

　　2、通过能量计算，上述食谱中“早餐+早加餐”“午餐＋午加餐”以及“晚餐”的`能量比例接近3:4:3。建议上午（早餐+早加餐）的能量摄入可占一天能量摄入的25%-30%，下午（午餐＋午加餐）为40%，晚上（晚餐+晚加餐）为30%-35%。

　　3、谷类食物中除了日常选择较多的精白米面，食谱中还增加了如燕麦片、玉米和全麦面包类的全谷物，以及土豆和红薯类的薯类。相较于精白米面，全谷物以及薯类同样也是碳水化合物的主要食物来源，同时它们还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。但需要注意，部分人群可能会对其中的麸皮产生过敏，且摄入太多也可能会产生消化不良等反应，所以也不用一味追求全麦。

　　4、奶制品是补钙的最佳食物来源，所以指南中建议每日都要保证300-500g的奶制品。除了牛奶，酸奶也是较好的奶制品选择之一，同时，食谱中特别标注了“无糖酸奶”，避免了“添加糖”的摄入。在指南中，建议每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

　　5、动物性食物是优质蛋白和脂肪的主要食物来源，为了在保证蛋白质摄入的同时减少脂肪的摄入，食谱中选择了一定量的鲈鱼、鸡块以及虾仁。鱼虾等水产、去皮的禽肉、瘦猪肉、牛肉、牛奶、鸡蛋以及豆制品等都能提供丰富的优质蛋白，同时最大程度地减少脂肪的摄入。

　　6、脂肪的摄入在膳食中无法避免，且对人体依然存在一定的作用，所以每日摄入一些含有必需脂肪酸的坚果是不错的选择。大部分植物油、坚果以及水产类均是必需脂肪酸的主要食物来源。