自然食物中最有营养的，我们每一天所摄入的食物是有限的，为了最大限度地吸收营养，明智地使用卡路里预算是有意义的，做到这一点的最好方法就是简单地吃那些含有大量和多种营养素的食物，下面看看自然食物中最有营养的。
自然食物中最有营养的 1
1、三文鱼
并非所有的鱼都是平等的。
三文鱼和其他富含脂肪的鱼类含有最多的omega-3 脂肪酸。
Omega-3 对于身体的最佳功能极为重要。它们与改善福祉和降低许多严重疾病的风险有关。
虽然鲑鱼主要因其有益的脂肪酸成分而备受推崇，但它也含有大量其他营养素。
一份100 克的野生大西洋鲑鱼含有约 2.2 克的 omega-3，以及大量优质动物蛋白和充足的维生素和矿物质，包括大量的镁、钾、硒和 B 族维生素。
每周至少吃一次或两次富含脂肪的鱼，以获得身体所需的所有omega-3 是个好主意。
研究表明，经常吃富含脂肪的鱼的人患心脏病、痴呆症、抑郁症和许多其他常见健康状况的风险较低。
三文鱼味道不错，而且准备起来相当简单。它也往往会让你感到饱腹，卡路里相对较少。
如果可以的话，选择野生鲑鱼而不是养殖的。它更有营养，具有更好的omega-6 与 omega-3 比例，并且不太可能含有污染物。
概括
像鲑鱼这样的肥鱼富含有益的脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质。每周至少吃一次富含脂肪的鱼是个好主意。
2、羽衣甘蓝
在所有绿叶蔬菜中，羽衣甘蓝是王者。
它富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和各种生物活性化合物。
羽衣甘蓝的维生素C、维生素 A 和维生素 K1 含量特别高。它还含有大量的维生素B6、钾、钙、镁、铜和锰。一杯只有 9 卡路里。
羽衣甘蓝可能比菠菜更健康。两者都非常有营养，但羽衣甘蓝的草酸盐含量较低，这种物质可以结合肠道中的钙等矿物质，防止它们被吸收。
羽衣甘蓝和其他绿色蔬菜还富含各种生物活性化合物，包括异硫氰酸酯和吲哚-3-甲醇，这些化合物在试管和动物研究中已被证明可以抗癌。
概括
羽衣甘蓝是您可以吃的营养最丰富的蔬菜之一，含有大量的维生素、矿物质和潜在的抗癌化合物。
3、海带
大海不仅仅只有鱼。它还包含大量的植被。
海洋中有成千上万种不同的植物，其中一些非常有营养。通常，它们被统称为海藻。
海藻在寿司等菜肴中很受欢迎。许多寿司菜肴都包含一种被称为紫菜的海藻，它被用作可食用的包装材料。
在许多情况下，海藻甚至比陆地蔬菜更有营养。它的矿物质含量特别高，例如钙、铁、镁和锰。
它还富含各种生物活性化合物，包括藻蓝蛋白和类胡萝卜素。其中一些物质是具有强大抗炎能力的抗氧化剂。
但海藻真正闪耀的是其高碘含量，这是一种人体用来制造甲状腺激素的矿物质。
只需每月吃几次像海带这样的高碘海藻，就可以为您的身体提供所需的所有碘。
如果你不喜欢海藻的味道，你也可以服用补充剂。干海带片很便宜，而且富含碘。
概括
海菜营养丰富，但在西方很少食用。它们的碘含量特别高，而碘是最佳甲状腺功能所必需的。
4、大蒜
大蒜确实是一种神奇的成分。
它能使各种清淡的菜肴变得美味，而且营养丰富。
它富含维生素C、B1 和 B6，以及钙、钾、铜、锰和硒。
大蒜还富含大蒜素等有益的硫化合物。
许多研究表明，大蒜素和大蒜可以降低血压以及总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇。
它还有助于提高HDL（好）胆固醇，潜在地降低患心脏病的风险。
大蒜还具有多种抗癌特性。一些较早的研究表明，吃大量大蒜的人患几种常见癌症的风险要低得多，尤其是结肠癌和胃癌。
生大蒜还具有显着的抗菌和抗真菌特性。
概括
大蒜既美味又健康。它营养丰富，含有经证实具有抗病特性的生物活性化合物。
5、贝类
许多海洋动物都富含营养，但贝类可能是其中最有营养的。
蛤蜊、牡蛎、扇贝和贻贝是常见的贝类。
蛤蜊是现有维生素B12的最佳来源之一，100 克蛤蜊提供的维生素 B12 是 RDI 的 16 倍以上。它们还富含维生素 C、各种 B 族维生素、钾、硒和铁。
牡蛎也很有营养。仅100 克即可提供 600% 的锌RDI 、200% 的铜以及大量的维生素 B12、维生素 D 和其他几种营养素。
尽管贝类是世界上最有营养的食物之一，但大多数人很少食用它们。
概括
贝类是海洋中发现的最有营养的动物之一。它们富含维生素B12 和锌等重要营养素。
6、土豆
马铃薯富含钾、镁、铁、铜和锰。它们还含有维生素C 和大多数 B 族维生素。
它们几乎含有一点点你需要的所有营养素。有报道说人们很长一段时间只靠土豆生活。
土豆也是最有饱腹感的食物之一。当研究人员比较不同食物的饱腹感值时，煮土豆得分高于任何其他食物。
如果你让马铃薯在烹饪后冷却，它们还会形成抗性淀粉，这是一种具有许多强大健康益处的纤维状物质。
概括
土豆几乎含有一点点你需要的所有营养素。它们的馅料令人难以置信，可以提供大量的抗性淀粉。
7、肝脏
数百万年来，人类和我们遥远的祖先一直以动物为食。
然而，现代西方饮食优先考虑肌肉而不是内脏。与内脏相比，肌肉肉的营养很差。
在所有器官中，肝脏是最有营养的。
肝脏是一个非凡的器官，具有数百种与新陈代谢相关的功能。它的功能之一是为身体的其他部分储存重要的营养。
一份3.5 盎司（100 克）的牛肝含有：
维生素B12： DV 的' 1,176%
维生素B5、维生素 B6、烟酸和叶酸：超过 DV 的 50%
维生素B2： DV 的 201%
维生素A： DV 的 634%
铜：DV 的 714%
铁、磷、锌和硒：超过DV 的 30%
优质动物蛋白：29克
每周吃一次肝脏是确保您获得最佳量的这些重要营养素的好方法。
概括
肝脏是一种营养丰富的器官肉，含有大量的B族维生素和其他有益健康的物质。
8、沙丁鱼
沙丁鱼是一种小而油腻的鱼，可以整条吃。
鉴于器官通常是动物最有营养的部分，因此整条沙丁鱼非常有营养也就不足为奇了。
它们含有一点点您身体所需的几乎所有营养素。
像其他富含脂肪的鱼一样，它们也富含有益心脏健康的omega-3 脂肪酸。
概括
像沙丁鱼这样的小而油腻的鱼通常被整条吃掉，所以你会吃掉内脏、骨头和其他有营养的部分。它们几乎含有一点点你需要的所有营养素。
9、蓝莓
谈到水果的营养价值，蓝莓独树一帜。
虽然维生素和矿物质的卡路里含量不如蔬菜高，但它们富含抗氧化剂。
它们富含强大的抗氧化物质，包括花青素和各种其他植物化合物，其中一些可以穿过血脑屏障并对您的大脑发挥保护作用。
几项研究已经检查了蓝莓对人类健康的影响。
一项研究发现，蓝莓可以改善老年人的记忆力。
另一项研究发现，患有代谢综合征的肥胖男性和女性在饮食中添加蓝莓后血压降低，氧化低密度脂蛋白（坏）胆固醇标记物减少。
这一发现与表明蓝莓会增加血液抗氧化价值的研究一致。
多项试管和动物研究也表明，蓝莓有助于抗癌。
概括
与大多数其他水果相比，蓝莓非常有营养，并且富含强大的抗氧化剂，其中一些可以增加血液中的抗氧化剂含量并保护您的大脑。
10、蛋黄
蛋黄因其胆固醇含量而被不公平地妖魔化。
然而，研究表明，饮食中的胆固醇通常不是您需要担心的问题。
摄入适量的胆固醇不会增加血液中的LDL（坏）胆固醇。
因此，蛋黄是地球上最有营养的食物之一。全蛋营养丰富，有时被称为“天然的多种维生素”。
蛋黄富含维生素、矿物质和各种强大的营养素，包括胆碱。
它们富含叶黄素和玉米黄质，这些抗氧化剂可以保护您的眼睛并降低患白内障和黄斑变性等眼病的风险。
鸡蛋还含有优质蛋白质和健康脂肪。几项研究表明，它们可以帮助减轻体重。
它们也很便宜，味道鲜美，而且很容易准备。
如果可以，购买来自牧场饲养的母鸡的鸡蛋和或富含omega-3 的鸡蛋。这些类型比大多数常规超市鸡蛋更有营养。
自然食物中最有营养的 2
苹果
苹果含有多种维生素，也可以帮助预防炎症，心血管疾病和感染。
“每天一个苹果，让医生远离我”这句话实际上是相当真实的。苹果含有具有良好抗癌特性的多酚。
多酚是植物性化合物，可预防炎症，心血管疾病和感染。
浆果
浆果含有丰富的维生素，矿物质和膳食纤维。由于其抗氧化特性和潜在的健康益处，科学家已经对浆果表现出很大的兴趣。
一项研究表明，花青素是黑莓中的一种化合物，可降低结肠癌的生物标志物。
另一项研究表明，蓝莓的抗炎作用可以预防小鼠乳腺癌肿瘤的生长。
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，如西兰花，花椰菜和羽衣甘蓝，含有有益的营养成分，包括维生素C，维生素K和锰。
十字花科蔬菜还含有萝卜硫素，一种具有抗癌特性的植物化合物。
一项研究表明，萝卜硫素显着抑制癌细胞生长并刺激结肠癌细胞中的细胞死亡。
另一研究表明，萝卜硫素与染料木黄酮的组合，在大豆的`化合物，可以显著抑制乳腺癌肿瘤发展和大小。Sulforaphane（萝卜硫素）还抑制组蛋白去乙酰化酶，这是一种与癌症发展有关的酶。
一篇评论建议每周使用3到5份十字花科蔬菜，以达到最佳的预防癌症效果。
胡萝卜
胡萝卜含有大量的β-胡萝卜素，可以预防某些类型的癌症。
胡萝卜含有几种必需的营养素，包括维生素K，维生素A和抗氧化剂。
胡萝卜还含有大量的β-胡萝卜素，这是明显的橙色。
最近的研究表明，β-胡萝卜素在支持免疫系统方面起着至关重要的作用，可能会预防某些类型的癌症。
对8项研究的回顾表明，β-胡萝卜素与降低乳腺癌和前列腺癌的风险有关。
另一项分析表明，胡萝卜的消费量增加导致患胃癌的风险降低26％。
鱼类
脂肪鱼，包括鲑鱼，鲭鱼和凤尾鱼，富含必需营养素，如维生素B，钾和ω-3脂肪酸。
一项研究发现，饮食中淡水鱼含量高的人患结直肠癌的风险比淡水鱼低的人低53％。
另一项研究发现，生命后期食用鱼油与前列腺癌风险显着降低有关。
最后，一项对68,109人进行的研究发现，每周至少吃四次鱼油补充剂的人患结肠癌的可能性比那些没有吃过鱼的人低63％。
核桃
根据研究，几乎所有坚果都具有抗癌特性，但科学家们比其他类型的坚果更喜欢研究核桃。
核桃含有一种叫做pedunculagin的物质，它会将人体代谢成尿石素。尿石素是与雌激素受体结合的化合物，可能在预防乳腺癌中发挥作用。
在一项动物研究中，接受全核桃和核桃油的小鼠的肿瘤抑制基因水平高于接受植物油的小鼠。
豆类
豆科植物纤维含量高，可能有助于降低患癌症的风险。
豆类，豌豆和扁豆等豆类含有丰富的纤维素，可能有助于降低患癌症的风险。
对14项研究的一项荟萃分析显示，较高的豆类消费与较低的结直肠癌风险之间存在关联。
另一项研究调查了豆纤维摄入量与乳腺癌风险之间的关系。
研究结果表明，吃豆类纤维含量高的人比不满足日常纤维摄入量的人患乳腺癌的可能性低20％。
小结
重要的是要记住，吃良好的新鲜水果，蔬菜和好脂肪的饮食将有益于整体健康。
自然食物中最有营养的 3
第一项 蜂王浆:蜂王浆是世界上唯一可供人类直接服用的高活性成分的超级营养食品，富含高蛋白、维生素B类、叶酸、泛酸、乙酰胆碱、及多种人体需要的氨基酸和生物激素等。蜂王浆对人类医疗、保健等具有奇特的功效，治疗更年期综合症也有辅助作用
第二项西红柿：多项研究发现西红柿（蕃茄）内涵的Lycopene素（蕃茄素），能够大幅减少男子罹患前列腺等癌症的机率。在烹煮的过程中，Lycopene素就会自然释放。烹煮时不要时间太长。生食效果也很好。西红柿是最佳的维生素C来源。
第三项菠菜：它富含丰实地铁及维生素B，能有效防止罹患血管方面疾病，并能预防盲眼症。一杯的菠菜只有41个卡路里，完全没有热量，爱美的女士可以安心食用。
第四项坚果：它不仅可以提高好的胆固醇，并能降低血液中的三酸甘油脂，还是预防心脏病的最佳配方。花生、核桃、栗子、杏仁果等，都是很好的坚果食品。唯一要注意的是，食用时务必要适量，千万不要过度使用。
第五项西兰花：多项研究指出，西兰花（绿色的菜花，椰菜花）富含胡萝卜素及维生素C。长期食用西兰花可以减少罹镇患乳癌、直肠癌及胃癌的机率。最佳的食用方法是，简易烹调后使劲的咀嚼。
第六项燕麦：每天食用燕麦可以减低胆固醇。研究还发现，燕麦也可以降低血压。它所含的.丰富纤维会使人很快就有饱腹的感觉，如此一来可以减少摄取其它油腻的食品，达到控制体重的目的。
第七项鲑鱼：适当食用鲑鱼可以防止血管阻塞。还有研究发现，鲑鱼含的Omega-3s成分可以保护脑部老化，罹患老人痴呆等疾病。但是，鲑鱼含胆固醇较高，不宜食用太多。
第九项绿茶：绿茶深受亚洲民众喜爱。研究发现，经常饮用绿茶可以预防癌症。在中国大陆进行的研究发现，每天食用绿茶的民众罹患胃癌、食道癌及肝癌的机率较低。日本的研究也发现，每天喝十杯绿茶，可以减少罹患心脏病的风险。
第十项 红酒：酿酒用的葡萄皮有丰富的抗氧化剂，能够增加好的胆固醇，减少血管硬化。但是，要注意的是，饮用红酒千万也不能过量，否则弄巧成拙，反而会罹患乳癌，引发中风，得不偿失。饮用红酒的杯数因人而异。
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