三餐搭配原则有哪些，无论是儿童、青少年、成年人还是老年人的一日三餐都是必不可少的，我们所讲的一日三餐不仅仅是要吃饱还要有营养，合理的营养搭配才能满足人体对各种元素的需求，下面分享三餐搭配原则有哪些？
三餐搭配原则有哪些1
早餐：
一日之计在于晨，早餐对于人的身体健康十分重要，经常不吃早餐的人，容易发生血糖低，从而产生头晕目眩、心悸的现象，还会因为体能供给不足使人一天的学习、工作精力都不集中，所以早餐必须吃。早餐要简单、营养，必须要喝牛奶、豆浆，牛奶豆浆中含有大量的钙，除此之外鸡蛋、面包也是很好的搭配，禁忌早餐食用太油腻的'食物增加身体的负担。
午餐：
午餐是一天中承上启下的一餐，不但可以补充上午消耗的体能，还能为下为的体内消耗补充十足的能量。一般来说下午的工作、学习量要比上午多，下午的体能消耗超于上午，所以中午这一餐要多吃。
主食可以选择：米饭、面条、馒头食用量最好在150克左右，肉类100克左右，豆制品50克左右，蔬菜要多摄取些约200克左右，根据自己的食量酌情增减，中午一定要吃饱，但不要暴饮暴食，那样对胃是一种摧残。
晚餐：
晚餐不要吃的太晚，吃的太晚后很快就入睡了，反应影响消化吸收，给胃部休息带来了间距的任务。晚餐以6点左右进食为佳。晚餐不要吃太油腻的东西，多食用富含碳水化合物的食物，少吃脂肪、蛋白质类的，如果晚餐摄入太多的脂肪、蛋白质，人体吸收不了。
就会滞留在肠道内，时间久了变质产生大量的毒素，毒素在人体内致使人体被迫吸收，容易使人得病。晚餐少吃，可以让全身心放松，夜晚睡得香。
三餐搭配原则有哪些2
早餐：6：30-8：30
早餐是一天中的第一餐，也是最为重要的一餐。经过一晚上，体内储存的糖原基本被消耗殆尽，需要从食物中获取能量，防止低血糖现象。因此，早餐要吃得丰盛，多吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，当然也要适量摄入脂肪。虽说早餐要吃得丰盛，但是还是要避免一些高热量和高油脂的食物中国营养学会建议，早餐一餐的摄入热量应占一天总热量的25%-30%。
午餐：11：30-13：00
午餐是承上启下的一顿，早上忙碌的工作后，早餐提供能量基本被消耗完，而下午还需要继续工作。因此中午这顿要补充充足的热量来让人们保持工作效率。午餐热量约占一天热量的30%-40%。食物方面也要多样化，首先主食是必须的，为了达到更好的减肥效果，可以用细粮搭配粗粮作主食，比如在白米饭中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些荤菜，但还是要素菜为主。
晚餐：18：00-20：00
晚上运动少，热量消耗少，进食过多容易导致热量过剩。但是晚餐离下一餐相隔12小时，中途难免会饥饿。因此，晚餐最好进食一些饱腹感强，热量低的'食物。比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。晚餐的摄入热量中国营养学会建议为一天热量所需的30%-40%。鉴于减肥需要，可以适当减少晚餐摄入热量，但是千万不要不吃晚饭减肥。
一日三餐怎么吃最健康？
早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
早上吃好，意思是质量要高，体现在食物营养平衡上。不仅有主食（面包、馒头、饼、米饭、粥等），还至少要有两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一种蔬菜和水果（最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果），如果再加上一小把坚果，那就更完美了。
早餐
就餐时间
一般来说起床后20-30分钟再吃早餐最为适合，因为这个时候人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔
4~5个小时为好，也就是说早餐7~8点之间为好。
喝水
起床刷牙后先喝一杯300ml的温开水，既可以帮助消化，又能为身体补充水分，排除废物，降低血液粘稠
度。
营养均衡
早餐要摄入一些主食，如红薯、玉米、全麦面包，有利于增强饱腹感，减少午餐热量的摄入。另外还要
有一定量的蛋白质，如鸡蛋、牛奶。
午餐
选择低脂肪的肉类
午餐要保证营养均衡，荤素搭配。肉类可以选择低热量、低脂肪的鸡胸肉、牛肉、精瘦肉、鱼。肉类富
含蛋白质，具有较强的饱腹感，可保持整个下午都会精力充沛。
多吃蔬果
午餐不可缺少蔬果，蔬菜可以摄入300g，以深色蔬菜为主，如菠菜、空心菜等。蔬菜富含膳食纤维，有
利于肠胃蠕动，对减肥有帮助作用。
另外，可以在饭前吃一些低GI的水果，补充多种维生素和矿物质，但是果汁不能代替水果哦。
细嚼慢咽，七分饱
很多人为了赶时间，午餐吃得很快。狼吞虎咽最直接的影响除了消化不良、增加胃肠负担外，还会让你
吃进去过多的食物。
建议细嚼慢咽，一顿午餐至少要吃上半个小时，嚼碎后的食物与唾液充分混合，到了胃部能更好地被消
化吸收，提供充实的饱腹感。同时，不要吃太饱，尽量控制在七分饱即可。
晚餐
不要吃太晚
晚餐时间尽量控制在7点之前，保证食物多样性，以清淡为主，适当的吃些肌纤维短、易消化的海产品、
瘦肉，同时摄入一定量的蔬菜。
避免吃夜宵
晚上如果太饿，可以喝一瓶低糖酸奶，或吃点水果，但是不要吃高热量、高脂肪的夜宵，如烧烤、麻辣
烫、火锅等。
坚持运动
吃完晚饭40分钟后，记得出去活动活动。保持运动，有利于我们脂肪的燃烧和代谢，中国营养学会建议，平均每天主动身体活动6000步，每周应至少进行5天中等强度身体活动。
一日三餐吃对了，减肥事半功倍，坚持三餐原则，营养均衡，减肥效果自然也就会更明显！
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