三餐营养食谱

时间:2024-10-28 18:43:56 饮食 我要投稿

  三餐营养食谱,现在有很多家庭开始越来越重视营养饮食,越来越重视了自己的健康问题,特别是饮食方面,人们不再讲究是否吃饱,而是如何能吃的更好,吃的更健康,具体到一周每日三餐吃什么好,下面来跟大家分享三餐营养食谱。

  三餐营养食谱1

  星期一

  早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜

  中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤

  晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

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  星期二

  早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳

  中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤

  晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝

  星期三

  早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)

  中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤

  晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝

  星期四

  早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个

  中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤

  晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝


  星期五

  早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)

  中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤

  晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐

  星期六

  早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个

  中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤

  晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝

  星期日

  早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个

  中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤

  晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆

  三餐营养食谱2

  家庭早餐营养食谱

  双重补钙的早餐饼-----【西葫芦糊塌子】

  在做糊塌子的时候,加入两个鸡蛋和适量虾米,味道更好,营养更丰富。

  原料:西葫芦1个、鸡蛋2个、面粉适量、虾米1把

  调料:食盐1茶勺、五香粉1/2茶勺

  步骤:

  1、准备西葫芦、鸡蛋、虾米。

  2、准备适量面粉。

  3、西葫芦洗净刨成丝放入碗中,加入1茶勺的盐拌匀静置片刻,腌制至西葫芦变软、出汁。

  4、加入虾米、鸡蛋,调入1/2茶勺的五香粉,拌匀。

  5、加入适量面粉。(我用了5汤勺多一点)

  6、搅拌均匀成较浓绸的面糊。

  7、平底锅加入适量油,稍微加热后转小火,倒入适量搅拌好的面糊用锅铲摊平、摊薄。

  8、煎至面饼底部熟的时候,表面的边缘也已经凝固。

  9、这时候轻轻晃动锅,饼能够自由移动。

  10、翻一面继续煎熟即可,最好多翻动几次煎。

  注意:

  1、西葫芦加盐腌制会出水,还加鸡蛋,所有不用另外加水。

  2、面粉的量我这里加了5汤勺多,如果在不熟练的情况下,可以慢慢添加到适合的程度。

  3、面糊倒入锅里以后借助铲子摊平、摊薄,薄的糊塌子更酥脆更好吃。

  4、锅里加油稍微加热以后要转小火,如果火很大,面糊一下锅就熟了,便无法摊平、摊薄。

  5、虾皮有咸、淡两种,我的是淡的,如果是咸的,要注意调整盐的用量,以免过咸。

  6、糊塌子的底部煎熟以后,饼就会和锅分离,千万别在底部还没熟的时候就用铲子去铲。

  7、新鲜的西葫芦,它的颜色鲜绿,表面光滑无疙瘩,如果摸去是软的,那样的西葫芦就已经不新鲜了,没有什么水份了。

  8、做菜烹调西葫芦时不宜煮得太烂,以免营养损失。

  一试难忘—苹果鸡蛋饼

  材料:鸡蛋2个、苹果半个、低筋面粉少许、熟黑芝麻少许

  调料:黄油适量、白糖适量

  步骤:

  1、准备好所有材料。

  2、取半个苹果,去皮去核切成小丁。

  3、黄油放入锅中融化。

  4、加入切好的苹果丁,调入少许白糖。

  5、因为加了白糖,翻炒几下会有一点汤汁出来,盖上盖子闷1、2分钟。

  6、当苹果炒至软烂时,加入少许熟的黑芝麻拌匀,盛起备用。


  7、鸡蛋磕入碗中,加一点点的白糖。

  8、鸡蛋打散以后加入少许低筋面粉。

  9、搅拌成无颗粒的蛋糊。

  10、平底锅开小火,刷上一层薄油,倒入一半的蛋糊,煎至蛋皮表面刚凝固的时候,在1/4处铺上炒好的苹果丁。

  11、用锅铲把整张蛋皮对半对折,再轻轻把边缘压紧。

  12、然后从没有苹果的那头掀起,盖在有苹果的`这一半蛋皮上,稍稍煎制即可。

  注意:

  1、炒苹果丁的时候最好用黄油,口感更好。

  2、糖的量根据自己喜欢,可少但不宜过多。

  3、面粉不能加得太多,蛋糊要稀一点。

  4、要在蛋皮表面刚凝固的时候铺上苹果,这样才能把对折后的蛋皮牢固的粘合。

  轻松补钙—韭香虾米鸡蛋饼

  主料:鸡蛋2个

  配料:韭菜十来根、虾米适量

  调料:食盐1/2茶勺

  步骤:

  1、准备好鸡蛋、虾米、韭菜。

  2、韭菜洗净,切成细末。

  3、鸡蛋磕入碗中,加入1/2茶勺的盐,搅拌均匀。

  4、把韭菜和虾米加入蛋液中,搅拌均匀。

  5、平底锅刷上一层薄油,倒入一半蛋液,铺平锅底,开小火煎制。

  6、待底部煎熟,表面凝固后,翻面继续煎熟即可。

  注意:

  1、虾米有咸、淡两种,如果是咸的,就要适量减少食盐的量。

  2、韭菜尽量切得细一点,更便于煎制。

  方便快捷—米饭鸡蛋饼

  一款最最简单,而不浪费的蛋饼,如果前一天有剩下米饭,那么第2天的早餐就有着落了

  主料:鸡蛋2个

  配料:剩米饭半碗

  调料:白糖少许

  步骤:

  1、准备好鸡蛋、米饭、白糖。

  2、鸡蛋磕入碗中,加入白糖搅拌均匀。

  3、把剩米饭倒入蛋液里。

  4、搅拌成颗粒分明的米饭蛋液。

  5、平底锅刷一层薄油,倒入一半米饭蛋液,铺平锅底。

  6、底部煎熟

  这个米饭饼甜的、咸的,都好吃,依据个人喜好。做咸的可加入食盐和胡椒粉,再搭配点蔬菜,表面煎得老一点,吃起来口感酥脆。煎得嫩一点,吃起来口感软糯。

  土豆鸡蛋饼

  主料:土豆1个、鸡蛋2个、面粉3大勺

  配料:香葱适量

  调料:盐1茶勺、孜然粉1茶勺、胡椒粉1/2茶勺

  步骤:

  1、材料:土豆、鸡蛋、葱花

  2、取个较大的碗,装少量清水,土豆洗净去皮,直接刨入碗中。(这样可防止土豆变色,如果立即操作,也可省略此步)

  3、调入盐、孜然粉、胡椒粉拌匀。

  4、磕入鸡蛋搅拌均匀。

  5、加入3大勺面粉拌匀。

  6、最后加入葱花拌匀。

  7、平底锅稍微预热后刷上一层薄油,改中小火,下入少许土豆鸡蛋糊铺平锅底。(厚薄按自己喜欢而定)

  8、大约2分钟左右,饼底部已熟,晃动锅,饼会离开锅底。

  9、翻面继续煎熟。

  10、出锅后按自己喜欢改刀食用。(也可整块卷起来吃,香味能浓郁)

  碗中的清水不要加多了,多了的话需要加入的面粉就多,那样煎出来的饼就不够香。如果立即操作,也可直接把土豆刨成丝,然后加入鸡蛋。摊饼之前,锅不要烧得太热,太热了,饼糊一下锅就熟,便不会流动,也就较难摊平。

  刚下锅时铺平以后不要动,底部煎熟以后,只要晃动锅,饼会自己离开锅底。

  这样的土豆饼煎至两面稍微焦黄的会更香。

  “异国风情”—披萨蛋饼

  这个鸡蛋“披萨”,不用烤箱,不用做披萨皮,几分钟就好了,而且色彩缤纷、营养丰富。

  主料:鸡蛋2个

  配料:培根一片、洋葱1/4个、青椒1/2小个、红椒1/2小个、早餐奶酪1片、面粉少许、香葱一颗

  调料:盐1/5茶勺

  步骤:

  1、准备好所有食材。

  2、培根、洋葱、青红椒分别切成细丝,香葱切段。

  3、鸡蛋磕入碗中,加入几粒盐,搅拌均匀。

  4、加入少许面粉搅拌成无颗粒的蛋糊。

  5、不粘锅刷一层薄油,开小火,倒入全部蛋糊,铺平锅底。

  6、大概40秒以后,把火关掉,在蛋糊面上轻轻铺上培根丝。

  7、接着铺上青红椒丝、洋葱丝。

  8、最后铺上切好的奶酪丝。

  9、盖上盖子,继续开起小火,闷2—3分钟左右。

  10、打开锅盖,奶酪条融化,轻轻晃动锅,饼会自己脱离锅身即可。

  注意:

  1、搭配的蔬菜可以根据自己喜欢,但最好是易熟的。建议加培根,味道特别好。

  2、培根是咸的,奶酪也是含盐奶酪(有的是无盐奶酪),所以馅料里不用加盐。

  3、在蛋糊下锅40秒左右的时候,底部已经凝固了,此时便可以开始铺馅料,建议把火关了,以免动作不熟练,还没铺好,蛋饼已完全熟了。

  4、全程小火,我的温度是130。

  三餐营养食谱3

  韭菜豆腐饼

  材料:面粉、酵母

  馅料:韭菜、豆腐

  调料:盐,香葱油、鸡精

  步骤:

  1、面粉里加入一点点的盐,拌匀。

  2、酵母用35度左右的温水化开。

  3、酵母水缓缓的加入到面粉里,边加边用筷子搅拌成絮状。

  4、然后揉成光滑的面团。

  5、盖上盖子发酵至原来的1.5到2倍大。

  6、排气揉成原来面团的大小,再搓成长条。

  7、分成小剂子,盖上半干湿的布备用。

  8、韭菜切成末。(提早洗净控干水份。)

  9、豆腐先入开水锅焯下水,再切成丁。

  10、把豆腐和韭菜混合,调入少许盐、鸡精,淋入1汤勺熬熟但已冷却的香葱油,搅拌均匀。

  11、取一个小剂子稍微擀一下。(边上薄中间厚)

  12、包入韭菜豆腐馅。

  13、收好口后,把收口面朝下。用手稍稍按扁。

  14、依次包好。

  15、平底锅预热刷一层油。放入包好的饼,盖上盖子中小火煎2分钟左右。

  16、待底部煎熟以后翻面,继续盖上盖子煎2分钟左右。

  奶香红薯窝头

  原料:新鲜红薯1个、玉米粉100克、雀巢奶粉20克


  做法:

  1、红薯削皮切薄片。

  2、用微波专用保鲜袋装好。

  3、放入微波炉;高火叮3分钟即熟。

  4、趁热把红薯压成泥。

  5、放入装有玉米面和奶粉的碗中拌匀。

  6、加入少许开水和匀。静置15分钟,让面粉与红薯充分融合。

  7、取小块面团于手中,搓成长圆形。

  8、用食指在面团底部戳一个窝,这样是为了使玉米面容易蒸熟。

  9、全部面团做好8个窝头。

  10、放入锅中,隔水蒸20分钟即熟。

  精致粗粮—奶香玉米窝窝头

  材料:玉米面、黄豆面、牛奶

  调料:白糖

  步骤:

  1、准备玉米面和黄豆面。

  2、加入适量白糖搅拌均匀。喜欢很甜的就多放点。

  3、然后加入温牛奶,边加边用筷子搅拌。

  4、揉成面团,盖起静置10分钟。

  5、把面团揉成长条。

  6、切成大小差不多的小剂子。

  7、取一个,用食指从中间戳个洞。

  8、取一个,用食指从中间戳个洞。

  9、把它套在食指上,用另外一个手辅助整形成窝窝头的样子。

  10、依次做好。

  11:蒸锅加冷水,下入窝窝头,盖上盖子,蒸至水开后再蒸10分钟即可。

  注意:

  1、玉米面是很细的那种玉米面。如果感觉买来的'不够细,可以自己用干磨机再磨一下。

  2、黄豆面不加也行,另外也可以加南瓜或者红薯之类的。那就变成南瓜窝窝头和红薯窝窝头了。

  3、面不能和得太软,以免蒸熟后塌陷而影响不美观。

  4、牛奶的量我没有写,因为可以根据面的多少而确定,边加边看,可揉成面团了就可以了。另牛奶也可以用温水代替。

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