食谱营养搭配，合理的营养意味着机体能够摄入保持身体健康所必须的所有营养成分，并且各种营养素的比例符合人体的需要。食物需要营养搭配，人体才能吸收得到营养。下面来看看食谱营养搭配有哪些。
食谱营养搭配1
想要营养更好的吸收合理的食物搭配是不可忽视的因素。
①红葡萄酒+花生，有益心脏。
②鱼+豆腐，补钙可预防多种骨病。
③猪肝+菠菜，防治贫血。
④羊肉+生姜，冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。
⑤牛肉+土豆，补中益气滋养脾胃。
⑥鸡肉+栗子，补血养身，于贫血之人。
⑦鸡蛋+百合，滋阴润燥清心安神。
⑧芝麻+海带，美容防衰老。⑨鸭肉+山药，补阴养肺适于体质虚弱者。⑩瘦肉+大蒜，促进血液循环、增强体质。
对于生活在大都市的人们来说，一月三餐的搭配很难以安排，特别是在国庆长假这类的节假日里，生活规律被打乱。
经科学家研究表明，一月三餐的合理搭配是至关重要的。据了解，随着生活水平的提高，高血糖、高血压、高血脂的三高人群越来越多，还有部分地区出现肥胖症等。
出现这些症状的主要原因就是，饮食搭配的不合理和不良的生活习惯。所以目前，对于那些在大都市的上班族来说，合理的搭配一日三餐是至关重要的。
一日三餐合理搭配的建议：
1、早餐。
早餐的.搭配不仅要注意数量，而且要注重质量。主食一般吃含淀粉类多的食物，比如馒头，玉米面窝窝头等，还要适当的加一些富含蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、鸡蛋之类的。
它可以使人的血糖浓度迅速升到正常水平或超过标准水平，使人有充沛的精力来面对一天的工作和学习。
2、午餐。
午餐应适当的多吃一些，并且要注重质量。主食一般包括米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等。
副食要适当的增加一些富含蛋白质的食物，比如鱼类、豆类、蛋白质类的制品。使得血糖可以维持在正常水平，能够使一天的工作和学习有效地展开。
3、晚餐。主要以清淡、易消化为主。
要相对少吃，要在就寝前两个小时进食，如果晚饭吃得过多，进食太多的蛋白质和脂肪既不容易消化也影响睡眠，而且人们在夜间一般不活动，容易造成积食和肥胖。
容易将脂肪积累到动脉血管壁上，导致心血管疾病。
4、一日三餐一定要合理搭配。
不仅仅是为了填饱肚子，主要是为了能够保证人的身体正常健康的发育。以上就是对一日三餐的合理搭配的一些建议。
特殊人群的饮食建议：
1、孕妇饮食。要多吃易消化的食物，可防止呕吐。要少食多餐，注意糖分的补充和叶酸。孕妇要忌烟忌酒，忌油腻食物。
2、婴幼儿饮食。要注意补充蛋白质，要增加餐次，膳食摄入多样化。不要过多吃纯糖类食物和油炸的食物。
3、老年人饮食。要注意平衡膳食，饮食清淡。注重汤菜平衡，最好每日都有一汤。质地要细软、熟透、容易咀嚼。
4、高血压脑病饮食。要注意食盐和脂肪的摄入量。适量的多吃含钾、钠类的食物。多吃蔬菜水果，不要饮酒。
食谱营养搭配2
蒜苔炒肉
材料：五花肉100克，蒜苔300克，葱花少许，花生油少许，盐少许，生抽少许
做法：
1、将五花肉切成薄片，新鲜蒜苔切2公分段
2、炒瓢放油，加肉皮炒熟后，加葱花和生抽翻炒，滴几滴水进锅、加盐
3、放蒜苔翻炒熟，盛盘即可。
玉米胡萝卜排骨汤
主料:大排一斤、胡萝卜一小根、甜玉米一大根
辅料:姜(多点去腥)，葱(洗净打结)
做法：
1、排骨洗净。
2、入锅，加水，直接烧开，倒掉这锅水，然后冲洗—遍肉。
3、上锅，要喝多少汤就加多少水，加足了，加姜，加葱。
4、烧开，火力还可以大点240度，转130度(小火)炖30分钟6、玉米和胡萝卜都切成圆柱形片状。
5、30分钟后把葱和姜捞出，加入玉米和胡萝卜，加大半勺醋。
6、240度旺火烧开，转130度小火，炖20分钟。
7、加味精，盐，鸡精，尝尝味道，就可以出锅了。
西兰花拌金针菇
材料：西兰花块200g，金针菇150g，蒜肉20g，泰椒2个，凉拌汁，香油1/3茶匙
做法：
1、西兰花、小泰椒洗净备用，金针菇洗净后切去根部备用。
2、西兰花切成约1.5厘米的块，蒜肉切成蒜泥，小泰椒切成圈。
3、锅中放入500g水烧沸，倒入西兰花烫煮1分钟，再放入金针菇一起烫1分钟，捞出沥干备用。
4、取一碗，倒入所有食材，根据个人口味加入凉拌汁拌匀，淋入香油即可。
食谱营养搭配3
主食类
国人的主食为谷物，是热能的主要来源，应占食物热能的60%左右。
由于各种谷物中所含营养成分不尽相同，而且经过稻加工的食品虽然口味较好，但营养素损失很多，因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配，并尽可能吃新鲜粮食。每天进食量的多少，可根据活动量而有所不同。
一般以400克一600克为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不能超过标准，否则将引起体重超重。
蛋白类
鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。那么哪种食物含的蛋白质较高?我们每天吃多少为宜呢?我们不仅要看食物中蛋白质含量的高低，而且要看它是否容易被人体消化吸收和利用。
蛋、奶类不仅蛋白质含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白质来源。但是蛋、奶不能代替肉类，因为动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。因而从补铁的角度说，吃瘦肉的意义很大。
豆类含有丰富的蛋白质，其蛋白质的氨基酸比例接近人体需要，是高质量的蛋白质，而且豆类还含有不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定作用。总的说来，蛋白质的来源应该广泛，不可偏食。
营养配餐蛋白质是人体必需的营养素，但也不可食之过量。营养学家建议，正常人每天应摄入50克一100克禽畜瘦肉或鱼肉；50克一100克豆制品；1—2个鸡蛋及1杯牛奶。
蔬果类
人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果。新鲜蔬菜含有大量人体必需的营养成分，但各种蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要经常换吃不同莱种或几种菜炒在一起吃，可以使营养素相互补充。
水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。
其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的.吸收，有降血胆固醇的作用。正常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克，水果量应大于200克。水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
油脂类
有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而害怕吃油脂类的食物。这是不对的。
油脂有很多重要的生理功能，如给机体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃植物油，少吃动物油。
油脂每天摄入量按每公斤体重1克为宜，其中25克为烹调油。
总之，长期缺乏或过多食用上述任何一类食物都不利于健康。要保持身体的健康，平衡饮食是必要条件，要做到达—点只需记住一句话：充分摄入各种新鲜食品。
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