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在烹饪中如何去除蔬菜中草酸

时间：2023-09-11 16:09:55 饮食我要投稿

　　在烹饪中如何去除蔬菜中草酸，草酸被人体吸收，然后在血液中遇到钙，形成溶解度很低的草酸钙，特别是在肾脏里，尿液浓缩的情况下，可能会引起肾结石，下面分享在烹饪中如何去除蔬菜中草酸。

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　　一、去草酸、维生素也跑掉了？

　　洗、泡去不掉草酸，一定要用沸水焯。只靠洗、泡是不能降低草酸含量的，这是因为，蔬菜的草酸是封存细胞里面，里面的东西不容易出来。但是，经过沸水焯烫，细胞壁变软，细胞膜被烫坏，通透性提高，里面的草酸和很多东西都会“跑”出来，进入到水中。

　　比如大块竹笋，组织比较致密，焯一两分钟还不行，要好好煮一下，才能去掉其中的草酸。菠菜也一样，如果有些品种涩味特别浓，焯煮水要多些，时间要长些；有些涩味淡的，就可以少放焯煮的水，甚至不用焯也行。

　　二、焯煮时，硬水比纯净水效果好

　　草酸易溶于水，但对热很稳定，不会因为煮沸而分解。不过，煮的过程中，草酸溶进水里，被稀释了，所以感觉没有那么明显的涩。此外，北方的水是碱性水，其中含有很多碳酸氢钙等钙盐。

　　水里的钙和草酸结合，形成不溶性的草酸钙，留在煮锅里，捞出来的菠菜中草酸少了，涩味当然就淡了。焯煮菠菜的时候，直接用硬水是比较合适的，用纯净水的话，去掉草酸反而不那么有效。

　　三、去掉草酸的同时，损失营养是肯定的

　　焯煮去掉草酸，也损失其他营养。凡是易溶于水的营养素，基本都会受到影响。比如维生素C、维生素B1、维生素B2、叶酸，都对健康特别重要。还有钾，类黄酮等预防高血压、中风和心脏病也挺重要。

　　四、榨果蔬汁也会直接摄入草酸

　　很多人经常用蔬菜水果做成汁喝，比如菠菜、苦瓜、水果打汁喝，或者打成奶昔，这样也会把草酸吃进去。多数常见的水果都含有少量的草酸，比如苹果、桃子、李子、猕猴桃之类。草酸易溶于水，不论你是打浆还是榨汁，都会和果蔬汁一起吃进去。

　　韭菜草酸也较多，平时吃菠菜会焯水，韭菜就很少焯水，一方面可能是因为韭菜草酸多的`事情大部分人不知道。另一方面是人们热爱韭菜的独特香味，如果焯水去掉了香味。岂不是吃起来大打折扣？好在韭菜并不是天天吃的蔬菜品种，偶尔吃一次，不必在意草酸。

　　为了让韭菜中的草酸少吸收一点，倒不如干脆用韭菜炒豆腐，让韭菜中的草酸和豆腐里的钙在胃里结合，就能减轻草酸的不良影响。至于豆腐里的钙有点损失，也没关系。多吃点含钙高的食物就能补回来。

　　不过，韭菜确实对消化系统不够友好，很多人吃了韭菜之后感觉胃里不太舒服。那就直接少吃好了。同样是经常用来做馅料的蔬菜，相比而言，茴香菜就好好得多，虽然纤维含量也不少，但味道香浓，草酸不多，对胃肠非常友好。

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　　草酸含量高的蔬菜

　　通常把100克中含有高于100毫克草酸的食物称为高草酸食物。一般来说，豆类、粗粮、坚果的草酸含量都偏高。香芹、苋菜、菠菜等都是草酸含量较高的蔬菜。大多数人每天摄入200到300毫克草酸。如果你有患肾结石的风险，建议每天摄入少于50毫克。

　　如何减少草酸的摄入？

　　虽然草酸有害，但每种蔬菜含有的独特营养价值不能忽视。蔬菜可以在去除大量草酸后仍保持良好的营养价值。

　　1、通过烹调方式去除草酸

　　煮沸是降低食物草酸最有效的方法。菠菜焯水60秒可去除60-70%草酸，而维生素C仅损失10%，味道口感也会好很多。烹调苋菜的汤也尽量不喝，因为大部分草酸都进入了汤中。而蒸煮、油炒、烘烤对减少草酸的效果都略逊于水煮。

　　另外，浸泡、让种子发芽和发酵都能很好地去除豆类和谷物中的草酸。

　　2、减少食用高草酸食物

　　像菠菜、苋菜这些富含草酸的蔬菜，建议一周食用不超过3次，每次200~300克。如果你有肾结石的风险，则尽量避免这些蔬菜。而白菜、青椒、西兰花、花椰菜、黄瓜、洋葱等草酸含量低的.蔬菜可以多选择食用。平衡高草酸食物和其他蔬菜水果能确保饮食中足够的营养。

　　3、多喝水

　　喝足量的水可以加快排出体内的草酸，降低尿液中的草酸浓度，减少产生肾结石的可能。建议每天2、5升饮水量。

　　4、保持肠道健康

　　避免滥用抗生素，饮食中增加益生菌如酸奶或发酵食物，维持肠道微生物平衡，减少肠道炎症。

　　5、避免过量摄入维生素C

　　过量维生素C在体内代谢转换成草酸。建议每日摄入维生素C控制在100mg以内。

　　6、保证足够的钙

　　食用富含钙的食物，如牛奶、奶酪、河虾等。钙能帮助胃肠道处理草酸，减少草酸的吸收。建议每天食物中钙摄入达到800~1200mg。

　　常见食物中钙的含量（mg/100g可食部）

　　随着生活水平的提高，人们对蔬菜的消费有了更高要求，更注重其营养和卫生品质。目前草酸对人体的潜在危害尚未引起足够重视，如果你有不明原因的疼痛不适（如关节、肌肉），不妨尝试减少饮食中富含草酸的食物，感受一下身体的变化

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　　误区一

　　所有绿叶蔬菜中都含有大量草酸

　　菠菜中草酸含量高，因此许多人误以为所有绿叶菜含大量草酸，有些结石患者甚至逢菜必焯水。然而，绿叶菜表示，冤枉啊！为何冤枉？我们先看看目前能够找到的测定数据。草酸是蔬菜中普遍存在的成分，但不同种类的蔬菜中其含量差异可达百倍。

　　藜科、伞形科和苋科的蔬菜含草酸较多。比如，菠菜中的草酸含量是0、97%，苋菜是1、09%，而欧芹则高达1、70%。大部分野菜的草酸含量较高，比如马齿苋，含量达1、31%。所以，很多野菜要沸水焯过后挤去苦涩的水，才能够入口。

　　与此相比，十字花科甘蓝属的蔬菜，特别是质地脆嫩的大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝等，草酸含量都非常低，一般在0、1%以下。番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆、萝卜、胡萝卜、

　　甘薯、西洋菜、茄子、芹菜杆、韭菜、大蒜、西兰花等也都是低草酸含量蔬菜。鉴别蔬菜含草酸含量的`方法很简单，只要细细品味是否有涩味就可以了。

　　误区二

　　蔬菜之外的其他食材当中没有草酸

　　草酸并不是蔬菜独有成分，很多植物性食品中都含有草酸。比如苹果、杏、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等水果中，都含有少量的草酸。蓝莓、黑莓和猕猴桃中草酸的含量略多一些。如果感觉水果有点涩味，除了受多酚类物质影响外，草酸很可能也是一个原因。

　　此外，各种豆子、油籽和坚果中也含有草酸，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子等，都含有一定量的草酸。各种粮食的胚也含有草酸，比如小麦胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相当高的食物，一些香辛料如肉桂里面也很多。

　　误区三

　　不吃草酸含量高的食物，就不会得肾结石

　　其实，人体正常代谢也会产生草酸。食物中摄入的叫做外源性草酸，除了这部分摄入量，身体里自己产生的，叫做内源性草酸。甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、维生素C等物质，在体内代谢之后都可能转变为草酸。维生素B6摄入不足时，草酸代谢途径受阻，尿液中草酸含量增加的风险会更大。

　　误区四

　　多补钙会增加肾结石的危险

　　研究表明，补钙片过多，可能增加肾结石的风险。但摄入富含钙的天然食物，会降低患肾结石的危险。这可能与食物中的钙能在胃肠道中与草酸结合，形成草酸钙沉淀，阻止草酸被小肠吸收并随粪便排出有关。

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