1、成年人宜多吃的食物
一般来说,成年人食物选择中应该鼓励多吃的食物包括全麸谷类食物、脱脂或低脂乳品、蔬菜、水果,这些对大多数成年人的健康都很有益处。重点推荐以下食物:
1、谷类
每天至少要食用300克的谷类,其中全麸谷类要占1/3(100克)左右。市场上常见的全麸谷类食物有全麦、全燕麦、小米、玉米、荞麦、糙米、高粱等。
2、奶类
每天食用至少1杯(240ml)脱脂或低脂牛奶,其他乳制品也可。
3、蔬菜和水果
每天要食用足够量的蔬菜和水果,一般的成年人需要500克左右的蔬菜、200克左右的水果,品种要多样化,至少5种,特别是深绿色蔬菜、橘黄色蔬菜、豆类等。蔬菜、水果中富含类胡萝卜素、维生素C、叶酸等营养素。
(1)提供维生素A或类胡萝卜素。深绿色蔬菜,如甘蓝、菠菜;亮橙色蔬菜,如番茄、南瓜;橙色水果,如芒果、杏等。
(2)提供维生素C。柑橘类水果和果汁,如柑橘、草莓、木瓜、猕猴桃;蔬菜,如甘蓝、番茄、卷心菜等。
(3)提供叶酸。深绿色叶菜,如菠菜、芥菜等;水果中的橙子和橙汁等。
2、成年人宜少吃的食物
成年人要减小低营养的食物、纯能量食物、高盐食物的摄入量,这一点很重要。特别重要的几点建议:
1、每天从饱和脂肪摄取的能量不应超过总能量的10%,每天胆固醇的摄入量不应超过300mg,反式脂肪酸的摄入量越少越好。
2、脂肪摄入量应控制在总能量的30%以下,大多数脂肪要从多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸中摄取,如鱼类、坚果和植物油。
3、当挑选肉、禽、豆和牛奶时,要选择瘦的、低脂肪的或脱脂的。
4、选择添加糖少的食品,少吃含糖高的食品。
5、饮酒要适量。一般来说,建议酒饮用量一天不要超过25克酒精的含量,相当于啤酒750ml,葡萄酒250ml,38度白酒75ml。女性应酌情减少,每天酒精饮用量不超过15克。
3、老年人饮食禁忌
1、忌多
应少吃多餐,忌暴饮暴食。饮食过多,会使胃肠发生急性扩张,引起胃肠消化吸收功能紊乱。有的研究表明,少吃多镊是防止肥胖的好方法。
2、忌硬
人到老年,牙齿松动,消化功能低下,食物宜切碎煮烂,蔬菜宜用嫩叶,忌进台过径和油炸或过于食物。
3、忌讳偏食
老年人饮食应该多样化,合理搭配食物,注意补充些含铁、钙丰富的食物,因铁石合成血红蛋白的主要成分;缺钙容易发生骨骼脱钙和骨质疏松。
4、忌寒
老年人体质多阴虚,不喜寒,饮食应该偏热,可以暖胃养身,尤其是酷寒的冬天。
5、忌陈腐
老年人抵抗力低,消化腺分泌机能减退,胃肠颤动弱,若食品不新鲜,易造成消化、吸收不良及消化道其他不适。
6、忌长期吃素
老年人由于热量消耗减少、食欲减退,或者出于减肥和防治高血压的目的,而禁荤吃素这实际上是不智之举,对身心健康有害。人体衰老、头发变白、牙齿脱落、骨质硫松及心血管疾病的发生,都与锰元索的摄人不足有关。缺锗不但影响音信发育,而且会引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾病。缺锰还合出现思维迟钝、感觉不灵。植物性食物中所含的话元索,人体很难吸收,而肉类食物中虽然含铝元素较少,但容易被人体利用。所以,吃肉是摄取锰元素的重要途径。因此,老年人不宜吃素。
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