中年别忘补蛋白质
而对于中年人，蛋白质则是身体健康的“基石”。虽然中年人对蛋白质的需要量比正处于生长发育期的青少年要低，但是对处于生理机能开始出现减退的他们来说，摄取丰富、优质的蛋白质是十分必要的。因为随着年龄的增长，人体对食物中的蛋白质的利用率逐渐下降，只相当于年轻时的60%—70%，而蛋白质的分解却比年轻时更旺盛。因此，中年人应以稍高的量供给蛋白质。此外，中年人体内负责脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少，对脂肪消化吸收和分解的能力随年龄的增长日趋降低，因而有必要限制脂肪，特别是饱和脂肪的摄入，适当增加不饱和脂肪的摄入量。
此外，还有锌、铜、铁、硒等微量元素，虽然在人体的含量只及体重的万分之一，但却参与体内酶及其他活性物的代谢，是人体生理活动所必需的重要元素。如果饮食结构合理，一般不会缺乏；但由于中年人消化、吸收能力较差，加之分解代谢大于合成代谢，相对较容易发生某些微量元素的不足。如中年人对钙的吸收能力差，若加上钙的排出量增加的话，便容易发生骨质疏松，出现腰背痛、腿疼，易骨折等症状，因此，就应多食用骨头汤、牛奶、海鱼、虾及豆制品等食物，预防骨质疏松。尤其是女性，在30岁后会出现不可避免的钙流失和骨密度下降，这时补充一定量的钙是非常有必要的。
老人需要抗氧化剂
随着年龄的增加，身体机能总是不可避免地出现衰退，“进补”也就成了许多老年人的必修课。首先，老年人处在一个衰老的过程，体内蛋白质以分解代谢占据优势，合成代谢逐渐减慢，因此老年人较易出现营养不良，表现为血液中氨基酸浓度降低，血红蛋白合成减少，出现贫血，因此应特别注意优质蛋白质和铁质的供给。但补充蛋白质时应注意适量，一般每日摄入60—80克就可以了，同时优质蛋白质的摄入比例应达到50%左右。优质蛋白质大多存在于瘦肉、禽蛋、奶制品和豆制品中。
其次，老年人体内清除自由基能力下降，成为许多疾病发生的基础。因此老年人应多摄入抗氧化剂，如维生素A、C、E以及硒、锌等，以延缓衰老、增强免疫功能。维生素E广泛分布于动植物组织中，特别好的来源是小麦胚芽油、花生油及芝麻油。此外，在绿叶植物、肉、蛋、奶中，维生素E含量也较丰富。维生素C则广泛存在于蔬菜和水果中。硒元素在海产的鱼类、中药的黄芪中含量甚高。除此之外，抗氧化保健食品也是很不错的选择。据记者了解，在美国，几乎所有老人都会根据营养师、药师的建议服用抗氧化剂，其中最受欢迎的是复合维生素、维生素C、维生素E等。在美国市场上，天然来源的抗氧化剂产品尤其受到欢迎，热带水果中提取的复合维生素，如樱桃叶中提取的维生素C充满了樱桃芳香，不仅提供营养素，而且美味可口。
还有，老年人容易因缺钙导致骨质疏松，所以应增加钙和维生素D的摄入量，以保证骨骼的强健。美国有营养学家建议，老年人应每日饮1—2袋奶(最好是脱脂奶)，同时多食用豆制品、蔬菜、水果，以获得每日必需的1000—1500毫克钙。如果饮食无法保证的话，最好通过钙片或钙—维生素D合剂进行补充。
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