不管处于哪个人生阶段,想要拥有健康活力的身体与精神,营养都是关键所在,今天邀请营养师,也是2个孩子的妈妈,以过来人经验,分享自己的孕期、产后及宝宝辅食阶段的营养。
孕妈的健康饮食
相信孕妈都知道饮食均衡很重要,但怎样才算是均衡呢?简单来说,每一天摄取5种不同颜色的食物、一日吃到10种不同食物,较能达到营养均衡。除了均衡摄取各类食物,孕期还有哪些重点营养素得注意呢?
1、叶酸
叶酸可从深绿色蔬菜及各式豆类(如:红豆、绿豆、黄豆)之中摄取,建议孕妈每天都要吃一次深绿色蔬菜。此外,当孕妈想吃下午茶或喝甜饮时,喝杯红豆汤、豆浆会比其他饮料来得好。
2、铁
许多女性都不知道自己贫血,直到怀孕才出现贫血症状,这是因为此时的血液需求量增加而产生生理型贫血,因此,提醒孕妈重视铁的补充!想要补充铁,优质铁的来源是猪肝、腰子、猪心等含铁量高、热量低的内脏类。对于有缺铁性贫血的孕妈可以每天或每两天摄取一次优质内脏。
3、鱼油
常见DHA含量高的鱼类是秋刀鱼、鲑鱼,这三种鱼每天吃一条,就可达到孕妈对于DHA的所需量。建议一星期至少吃3次鱼,包含哺乳妈妈也会使得乳汁含有DHA。
如何挑选孕期营养品?
选择大品牌的孕期营养品较有保障,若有提出相关检验报告会更令人安心,值得注意的是有些孕妈吃铁剂容易便秘,可以选择不同剂型或改变用量,改善缺铁现象。
产后妈妈的月子营养
产后妈妈出现两种极端,一是误以为自己需要吃很多补品来调养身体,因而利用坐月子这段时间大吃一番;二是深怕身材回不去,对于入口食物斤斤计较,这个不吃那也不个吃;但摄取优质内脏、产后一个月不刻意减重,且坐完月子应该有活动量而非一昧的躺着,才是正确的产后营养保健观念!
1、摄取优质内脏来源
如同古人智慧,传统月子餐是每天都要吃1、2次猪肝、腰子、猪心等内脏,针对产后的月子营养,这些食物含有丰富的辅酶Q10、维生素A及铁质,有助于产后身体组织修复。
2、产后第一个月不减重
母乳喂养的第一个月是不建议减重!刻意减重将使得乳汁分泌不易,且若正常喂奶一个月,体重减少4公斤是没有问题的。如果体重少了超过6公斤,又发现乳汁不够,饮食上就会希望妈妈多摄取营养食物,才可能有充沛乳汁。
3、月子后可做简单运动
产后妈妈不建议一直躺着不动,否则就会像有些长时间卧床的住院病人一样肌肉萎缩!从前女性是因为忙于家务无法好好休息,只能趁着坐月子期间静养,现今女性大多在办公室工作,如果继续躺下去往往会出现腰酸背痛等问题。
身为营养师的我,头胎没有正确的观念因此都是以躺居多坐月子,再加上抱小孩,背部力量不够因此总是感到腰酸背痛,鼓励顺产妈妈坐完月子后就可以做简易的健康操或瑜珈伸展,剖腹产妈妈最好到让医生确认伤口的复原状态,再决定运动时机。
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