一、保护大脑：抗氧化物
随着年龄增长，血液中流动的自由基会分解大脑细胞，最终导致记忆丧失。抗氧化剂可以对抗自由基的危害，所以要多吃富含抗氧化剂的食物。
营养食材：全谷物、番茄、波菜、葡萄、花椰菜、红萝卜、草莓、蓝莓、蒜与豆类等新鲜的蔬果类食物。
二、建筑大脑：健康脂肪
大脑在自我修复和更新时会消耗大量的欧米伽3脂肪酸，因此该过程会将大量的脂肪酸消耗掉，所以一定要适当补充，让脑细胞结构能更巩固。
营养食材：鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲟鱼、灰鳟鱼、鲔鱼、三文鱼、金枪鱼、亚麻油、菜籽油、小麦胚芽、蛋类、油类与核果类等等。
三、激发大脑：酪氨酸
大脑中的一些神经传导前体物质，要依靠色氨酸或酪氨酸增加递质;简单来说，酪氨酸能促进人的灵敏度与注意力集中，还能有效对抗高张力的情绪层面，减少因紧张而带来的压力感知，提升体能与认知情形。
营养食材：蛋类、豆类、海鲜类、乳制品等等。
四、调整脑部能量：膳食纤维
大脑运转的能量全都要靠血糖，而膳食纤维能帮助稳定血糖。所以多补充膳食纤维，可以维持血糖的稳定，同时也对脑部功能系统有益处。
营养食材：豆类、坚果类、全麦谷物、蔬菜类与水果类等等，都含有相当丰富的膳食纤维，平时即可多多补充。
五、大脑建筑模块：维生素和矿物质
维生素B6、B12、维生素C、铁、钙等是搭建大脑的“必需模块”。如果缺乏这些营养素，将会造成大脑学习能力下降，因此必须保证全面均衡膳食。
营养食材：蔬果类、海鲜类、乳制品、豆类等等。