怀孕13周的孕妇在饮食上主打营养素是锌、碘。这个月准妈妈需要增加锌的摄入量。14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。
怀孕13周的营养食谱：清蒸大虾
母体摄入碘不足，新生儿出生后甲状腺功能低下，会影响孩子的中枢神经系统，尤其大脑的发育。鱼类、贝类和海藻等海鲜是碘最丰富的食物来源。每周至少要吃两次。缺锌还会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。
怀孕13周饮食注意事项
1、孕妇需要营养，保证胎儿的生长，因此孕妇的食量摄入要比平时约增加10～20%。如早孕反应的恶心、呕吐，可采取少量多餐，饮食宜清淡，易消化，可吃些酸枣、桔子等酸味水果，而不宜吃腌菜之类。
2、孕中期3个月，胎儿每天增重10克，孕妇食量应有所增加。因为子宫胀大压迫肠道，容易造成便秘，所以孕妇宜多吃蔬菜，多饮水。
3、孕后期3个月，胎儿增重一倍，大脑细胞激增，是孕妇营养关键阶段，要注意数量充足、合理均衡的膳食。
4、孕期在中后期每天平均膳食要额外增加9克优质蛋白，相当于吃300克牛奶，二只鸡蛋或50克瘦肉，如果是植物性蛋白则要多吃15克，相当于200克豆腐或大米。
5、孕期血容量猛增30%，需要700毫克铁来制造红血球，是平时的三四倍，宜多吃瘦肉、禽、鱼等动物性食物，每周吃二三次猪肝，必要时可服用铁剂，避免贫血，但不宜饮茶。
6、增加含钙乳制品或食品的摄入，并多晒太阳，还可服用钙片。
7、每天要进食500至700克蔬菜，补充孕妇所需要的维生素，中、晚餐后吃一份水果。
8、控制食盐用量。尤其对于下肢浮肿的孕妇，更要注意菜不要太咸，多食一些利水的食物。
怀孕第13周的营养食谱推荐
什锦甜粥
主料：小米200克、粳米100克、绿豆50克、花生仁（生）50克、枣（干）50克、核桃50克、葡萄干50克。
做法：
1、将小米、粳米、绿豆、花生仁、红枣、核桃仁、葡萄干用水淘洗干净。
2、将洗净的绿豆放入锅内，加少量水，煮至七成熟时，加入开水，将小米、粳米、花生、红枣、核桃仁、葡萄干放入，再加红糖、调匀，烧开后再改用小火煮至熟烂即可。
制作提示：简单的话，可单用葡萄干和粳米按1：2的比例煮粥，用葡萄干煮粥最宜于孕妇食用。
功效：是一种营养丰富的粥。其香甜爽口，营养丰富。碳水化合物，蛋白质，维生素族丰富，是孕妇十分理想的粥品。
清蒸大虾
做法：大虾处理干净，切段；葱洗净切条；姜洗净，一半切片，一半切末。将大虾放在盘内，加入料酒、味精、葱条、姜片、花椒和汤，上笼蒸10分钟，拣去葱条、姜片和花椒，装盘。用醋、酱油、姜末和香油兑成汁，供蘸食。
功效：大虾含丰富的优质蛋白质，维生素A、维生素B1、B2、尼克酸及多种矿物质，能补肾健胃。
素火腿
做法：将油豆腐皮先用冷水浸一下，取出待用；将盐、酱油、白糖、鸡精及鲜浓高汤汁、虾子、香油等调匀。将上述汤汁均匀涂在油豆皮上，将豆皮卷紧，外面在用麻线绳捆紧，蒸1小时，取出切片即可。
功效：含钙、铁丰富，还含有蛋白质、脂肪、维生素B2，尼克酸和磷等，颗增加钙质的摄入。
清炖牛肉汤
主料：牛肉（肥瘦）500克、胡萝卜200克、芹菜10克。
做法：
1、将牛肉理净，切成小块。
2、胡萝卜切滚刀块或球。
3、牛肉块放凉水锅里用中火烧沸片刻，煮出血水后倒入洗净，取用大沙锅放入牛肉块，加满清水，下葱结姜片，绍酒烧沸，撇去浮沫，改用微火保持沸面不腾（不加盖），炖3.5小时至酥。
4、捞去葱姜，加入胡萝卜，盐，味精再炖至胡萝卜酥烂，撒胡椒粉，芹菜末即可。
虾皮炒韭菜
主料：韭菜200克、虾皮100克、色拉油50克、盐3克、味精2克、醋2克。
做法：
1、韭菜洗净切成3.5厘米长的段。
2、锅内放油加热至五成热，放入虾皮至色泽转深度变酥时控出油。
3、投入韭菜，放入精盐、味精煸炒至韭菜断生。