如何才能让蔬菜好吃又不失叶酸

时间:2023-11-26 13:06:11 饮食 我要投稿

  叶酸补充有讲究

如何才能让蔬菜好吃又不失叶酸

  很多的食物里面都含有叶酸,不过天然的叶酸极不稳定,容易受到阳光、加热的影响而发生氧化,在烹调的时候非常容易被损坏,因此人体基本上不能靠饮食来获得叶酸。叶酸生物利用度较低,在45%左右;而合成的叶酸在好几年中都能保持稳定,非常容易被人体所吸收,差不多高出天然制品的1倍左右。

  如果是煮汤的话,会让食物中的叶酸损失50%~95%;

  盐水浸泡过的蔬菜,也会让叶酸大幅度地损失。

  所以准妈妈要改变烹饪的方式,尽量获取更多的叶酸,要多吃含有叶酸的食物。

  为保持食品的营养,准妈妈可以这样做:

  1、新鲜的蔬菜最好快些烹饪。要先洗后切,现时炒制,不要把菜放到隔天再吃。炒菜时应急火快炒,不要炒太长的时间。煮菜时先把水煮开再放入蔬菜,做馅时挤出的菜水含有丰富营养,可以尝试着放入汤内一起煮。

  2、淘米的时间可以短一些,不要太用力,淘米的时候最好用冷水,米饭以闷饭、蒸饭为宜,不要做捞饭,不然会让大量的营养物质流失。

  3、熬粥时不宜加碱。

  4、做肉菜时,可以把肉切小些、细丝或小薄片,急火快炒。

  5、油炸食品一定要少吃。

  寻找叶酸食物

  绿色蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

  新鲜水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

  动物食品:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

  豆类、坚果类食品:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

  谷物类:大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。