一、身体必须营养物质
1、优质蛋白
主要指豆类、鱼肉、禽肉、奶类中的蛋白，更有利于被机体吸收利用，增强机体恢复能力。
2、维生素
主要有维生素A、维生素B1、B2、维生素C和维生素E；维生素A缓解视觉疲劳，维生素C、维生素B1、B2增强代谢能力，维生素E清除机体氧化废物。
3、矿物质
主要有钙、铁、锌、镁、硒、碘。每种矿物质抗疲劳作用原理比较复杂，这里就不赘述了。
二、选择这些营养素：
1、谷类：玉米、粳米、燕麦、山药、马铃薯（土豆）。
2、肉类：鸡肉、鸭肉、鱼肉、鸡肝猪肝（动物肝脏少量补充即可）。
3、奶类：纯牛奶、酸牛奶、奶酪。
4、豆制品：豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。
5、蔬菜类：菠菜、卷心菜、芹菜、萝卜、洋葱、菜花、黑木耳。
6、水果类：香蕉、西瓜、草莓、樱桃、哈密瓜。
7、坚果干货类：桂圆、红枣、枸杞、银耳、核桃、腰果。
8、调味品类：大葱、生姜、大蒜、米醋。
9、饮品类：茶和蜂蜜。
三、抗疲劳食谱
1、早餐：桂圆红枣燕麦粥一碗，白煮蛋一个，纯牛奶一杯。
2、上午加餐：香蕉1个，核桃腰果一小把
3、午餐：二米饭（粳米、玉米糁），芹菜炒鸡胸肉一份，蒜蓉西蓝花一份。
4、晚餐：枸杞粳米山药粥一碗，菠菜炒豆干一份，洋葱拌黑木耳一份，晚上运动完加餐：草莓若干个、酸奶一小杯。
四、注意事项
1、重视生物钟：不同人的生物钟会有差别，工作、休闲、休息时间也各不相同。但我们都应该注重节律性生物钟的养成，尽量不去打乱。
2、保证优质睡眠：尽量不牺牲睡眠时间去工作和娱乐，找到自己合理睡眠的时间和方式，充分休息放松。
3、放慢生活放松心态：现代人精神过分紧绷，其实想一想很多事没有你的干预照样在轨迹运行。试着慢慢坐在阳台上品品茶；或是全身靠在椅子上戴上耳机、闭上眼睛、静静享受音乐，让自己的思绪漫无目的飘向远方。
4、多做身体活动：工作学习之余，站立进行2~3分钟的简单伸展动作；或者空闲时间选择空气清新、安静舒适的户外去散步、慢跑、骑车，既舒缓身心，又能提高心肺功能。
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