吃下去的脂肪≠肚腩上的肥肉
陶比斯教授(Gary Taubes)在《谷物大脑》和《我们为什么会发胖》这两本书里面,提出了一个打破很多人常识的观念:吃下去的脂肪并不会直接转化成你身体里的脂肪储存起来,发胖的罪魁祸首是糖(快速碳水)。
一个很简单的道理是,我们吃下去的各种食物营养成份,都需要经过消化,转化为小分子才能被身体吸收,然后再在身体里面重新合成为需要的物质。
我们吃下去的脂肪,在胆汁的乳化作用下成脂肪微粒,然后在肠脂肪酶和胰脂肪酶作用下分解成甘油和脂肪酸,分别被血液和淋巴吸收入体内(脂肪的消化产物主要由淋巴吸收),吸收入体内的甘油和脂肪酸参与体内物质的代谢。
只有身体有更好的能量来源,不需要脂肪参与代谢时,它们才会进入肝脏,合成甘油三酯,并储存在肠系膜、大网膜和皮下的脂肪细胞里。
更好的能量来源是哪个?碳水化合物,虽然碳水提供的能量不如脂肪多,但它代谢和吸收快啊。
你吃下去的碳水和脂肪好比混动汽车的电池和汽油发动机,虽然电池功率其实没有发动机大,但响应迅速啊,所以在起步和低速阶段,是以电动输出功率为主,只有到高速之后,发动机才接管动力系统。
而我们日常吃的主食,精制米、面,都是糖的集合,淀粉会在体内非常快速地消化转化为葡萄糖(高GI值)。
碳水转化为脂肪的机制
对于大部分国人来说,碳水化合物的来源主要是大米,面,以及精制糖。
这些碳水化合物在体内快速分解为葡萄糖,经过血液运输到身体各处,才能被细胞直接的利用,这里引入一个概念:升糖指数(GI值),顾名思义,GI值指某种食物吃下去后,你体内血糖升高的速度。
细胞吸收利用葡萄糖,主要是通过胰岛素来控制的,胰岛素与你的身体要不要储存脂肪,关系非常大。
打个比方,细胞是草原里的一个羊圈,葡萄糖是草原上的狼,它们迫不及待的想要进入圈里,胰岛素就是负责守卫的牧羊犬。
平时狼可能一个两个偶尔来偷袭,牧羊犬没看见就被它们得逞了,这是正常的葡萄糖吸收过程。
可要是羊圈门口挤满了一大堆狼呢?牧羊犬肯定会赶紧预警,叫主人拿枪来,一只狼都别想进来。
这就叫胰岛素抵抗,表现就是身体对胰岛素不敏感,无法快速吸收利用葡萄糖。大部分胖子都有不同程度的胰岛素抵抗。
狼们怎么办呢?一部分直接跑了——变成糖原储存起来,主要是在肌肉和肝脏中。
还有一部分去了别的牧场,没有羊,牛也可以——葡萄糖在肝脏内经过分解又合成为脂肪储存起来。别忘了,除了狼,还有狐狸(脂肪代谢产物)等在那想进牧场偷鸡呢,没的说,狼都跑了,狐狸也各回各家吧——于是它们也以甘油三酯的形式储存在脂肪细胞中。至此,身体完成了从进食后到储存脂肪的整个过程。
那么主食应当怎样选择?
聪明的读者如你可能已经想到了,除了不吃糖,我是不是还需要不吃那些会快速升高血糖的主食?正确!
红薯玉米芸豆黑豆燕麦糙米高粱小米等等,就是我们日常杂粮,混合搭配起来代替三餐吃的米饭面条,搭配的种类越多越好!
用上述十来种材料混合来煮饭,代替白米饭作为主食,对于家人都维持合理体重和均衡营养起了非常大的作用。
从营养的角度来说,精制米、面,除了碳水化合物,大部分脂肪酸、矿物质、蛋白质都在加工的过程中随着种皮、糊粉层、胚芽的去除而被干掉了。
所以如果从肥胖和营养价值的角度,给垃圾食物进行排名的话,大米白面当排在前列,原因是因为营养成份单一,跟我们说汉堡是垃圾食品一个道理,汉堡热量也很足,但营养单一不均衡。
如何选择主食大家都清楚了吗?原来长胖是体内的糖原储存起来变成脂肪。我们要减肥需要避免吃那些升糖指数很高的食物。然而米饭和馒头升糖指数就比较高,平时我们可以吃些红薯玉米这些升糖指数低的食物代替主食,避免发胖。吃了升糖指数高的食物会引起血糖升高。像一些蛋糕,糖果要少吃。