孕期怎么吃不会胖

时间:2024-02-12 07:43:08 饮食 我要投稿

  从备孕到怀孕,整个孕期,妈妈们最关心的话题一定是:怎么吃!

  妈妈们孕期的饮食是宝宝营养的全部来源,在「吃」上当然马虎不得。

  到底怎么吃对宝宝最好?怎么吃既能补营养还能不长胖?

  关于孕期饮食的各种疑惑,让我们一起来听听专业营养师的建议吧。

  其实,只要记住8个字就够了:

  多样、适量、均衡、安全。

  食物多样化

  五大类食物不能少

  多样化的关键在于「杂」,这是一个总的原则。

  具体来说,在每天的饮食中应该包括这五大类食物:谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富的食物。

  谷物尽量选择粗粮和高纤维谷物,例如:

  全谷物:全麦(面粉掺麸皮不算)、糙米、黑米、大麦、黑麦、燕麦、藜麦、玉米、高粱、青稞;

  薯类:马铃薯、红薯、紫薯、芋头、山药;

  杂豆:红豆、绿豆、扁豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆。

  这些粗杂粮,不仅能提供碳水,也含有更多的膳食纤维、更丰富的维生素矿物质,对保证孕妈们的大便通畅以及营养的补充很有帮助。

  水果也是很好的膳食纤维来源。

  选择水分重、糖份低的水果,比如:苹果、梨、桃、柑橘类,作为两餐之间的加餐,全天控制在300 g以内就好。

  拿现在常见的柚子举例,一个柚子大约重3~6斤,每天吃1~2瓣柚子就差不多了。

  或者吃一个成人拳头大小的橘子(约200 g),或者一个西柚(约300 g),都是可以的。

  摄入要适量

  孕中晚期多补充蛋白质和钙

  「一人要吃两人份」这绝对是孕期最大的饮食误区了,不仅对宝宝没啥好处,还容易把自己吃胖。

  孕期每日热量的需求与非孕期相比,几乎是没有变化的。即使是在孕中期和孕晚期,也仅仅是轻微增加。

  但是,孕期对于各营养素的需求会有一定增加。

  也就是说,妈妈们更要注意食物的质量,而非份量。

  特别是进入孕中晚期,胎儿开始快速成长,要注意多补充蛋白质和钙。

  蛋白质怎么吃?

  ▲注意表中是比平时增加的摄入量而不是总摄入量

  补钙也同样重要。

  胎儿的牙齿和骨骼发育需要大量的钙,如果母体自身钙含量不足,就会动用自身骨骼中的钙,来补给给胎儿,这样就可能会造成孕妈妈骨质疏松。

  那钙该怎么补?很简单,多喝牛奶或酸奶就可以。

  每天喝1~2杯牛奶(400~500 mL),就能满足孕期钙的需要。

  如果有乳糖不耐受的妈妈,没法喝牛奶,也可以选择酸奶,如果担心酸奶热量高,可以选择无糖酸奶。

  尤其对于患妊娠糖尿病的妈妈来说,不额外添加糖的酸奶更是首选了。

  营养摄入要均衡

  铁和叶酸不要忘

  在孕中、晚期,妈妈们可以每天增加红肉20~50 g,每周吃1~2次动物血或肝脏,每次20~50 g,一般来说就能够满足孕期对于铁的需求。

  叶酸是身体无法合成的,只能通过「吃」来补充。

  从备孕期开始,孕妈妈就需要额外补充人工合成的叶酸,每天的用量在0.4 mg(400 μg),直到宝宝断奶。

  在大原则前提下

  选自己爱吃的就可以

  其实,对于「怎么吃」真的是个大问题,孕妈们也有自己的口味偏好,更何况,咱们中国的食物这么丰富,也不必非得强调吃某一种。

  真正的饮食禁忌是烟酒和生食。

  酒精是一级致癌物,孕妇最好不要喝酒,一滴也别碰;

  半生的牛肉、鸡蛋、贝类和生鱼片,还有未经消毒的牛奶也尽量避免。

  在大原则的前提下,注意食品的安全卫生,选择自己爱吃的食物就可以了。

  比如很多孕妈不喜欢牛奶的味道,还有些人喝牛奶容易拉肚子,但又担心市面上的酸奶含糖量高,还有各种添加剂,对身体和宝宝不好。

  可不吃奶制品,又怕自己没吃够蛋白质和钙,这怎么办呢?

  1.蛋白质含量高

  简爱40周酸奶,每100 g酸奶中的蛋白质含量超过3.8 g。

  远远大于法规中每100 g酸奶中蛋白含量≥ 2.3 g的规定,喝同样多的酸奶能摄入更多的蛋白质!

  2.含钙量高

  简爱40周酸奶每100 g酸奶中含钙119 mg,比普通100 g酸奶中70 mg的钙含量高出50%,特别适合孕妈这种需要更多钙质的人群。

  3.不添加蔗糖

  简爱40周酸奶0添加,孕妈更安心;

  0蔗糖,减少摄入糖分,不用担心长期吃会引起妊娠期高血糖症。

  采用特殊工艺发酵,入口不酸且奶香浓郁,让爱美的孕妈妈吃起来也更轻松,孕期控制好体重,「宝宝好,妈妈也好」。

  4.增加膳食纤维

  每一杯都添加了日本森永的10亿长双歧杆菌BB536和比利时进口的2025 mg膳食纤维(菊粉),为整个孕期带来最贴心的呵护。