1
蔬菜和水果确实很相似
水分含量相当
新鲜蔬菜中水分含量达到65%~95%,
新鲜水果中水分含量达到85%~90%。
都能刺激肠胃蠕动
蔬菜中富含的不可溶性膳食纤维,
水果中大多是可溶性的果胶,
两者都可以促进胃肠蠕动、预防便秘。
都能补充维生素
蔬菜和水果,都富含维生素、矿物质,可以满足人体微量营养素的需要,对保持肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。
尽管蔬菜和水果
在营养、功效方面
确实有很多相似之处
不过,
还是存在一定差异的
《中国居民膳食指南20xx》中也指出,水果与蔬菜不能相互替换。
2
水果和蔬菜不能相互代替
蔬菜、水果营养成分不同
蔬菜:
富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。其维生素、矿物质含量均优于水果。
水果:
含有各种有机酸,如柠檬含有大量的柠檬酸、苹果含有大量的苹果酸等,其芳香物质、香豆素等植物化学物质,含量均优于蔬菜。
蔬菜、水果碳水化合物组成不同
蔬菜:
主要是淀粉一类的多糖,需要在各种消化酶的作用下,变成单糖,才能被人体吸收。
水果:
主要是葡萄糖、果糖和蔗糖一类的单糖和双糖,容易被人体吸收。
因此水果相较于蔬菜,更能快速地转换成能量,但也易造成血液中血糖较快上升。
蔬菜比水果热量低
蔬菜:
新鲜蔬菜每100克的热量大概在20kcal~40kcal左右。
水果:
新鲜水果每100克的热量大概在30kcal~70kcal左右。
同时,新鲜蔬菜(特别是叶菜类的饱腹感)比水果强,因此吃同等质量的蔬菜比水果摄入的热量更低,在控制体重方面,蔬菜比水果更加适合。
水果营养流失比蔬菜少
蔬菜:
蔬菜烹饪过程中,都会使用到食用油,这样会促进蔬菜中富含的多种脂溶性营养素,例如维生素A、D、E的吸收以利用,但高温烹饪会破坏蔬菜中的维生素。
水果:
水果我们一般都是生吃,未经高温烹饪,所以水果营养成分不受烹调因素的影响,营养损失也会减少。
水果和蔬菜各有自己的特点和功用,
在膳食中,
水果可以用来补充蔬菜摄入的不足,
但两者不能互相替代。
3
水果、蔬菜应该怎么吃呢?
按照中国居民膳食指南的推荐摄入量,每天要吃200~400g水果,300~500g蔬菜。换算起来就是「半斤水果一斤菜」。
蔬菜类
嫩茎、叶、花类蔬菜(菠菜、生菜等):
富含胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维。
十字花科蔬菜(卷心菜等):
含有特殊的植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯,具有抗癌的作用。
水生蔬菜(莲藕等):
碳水化合物的含量较高。
菌藻类(香菇、木耳、紫菜等):
含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质。
深色蔬菜的营养价值一般高于浅色蔬菜。
常见的深色蔬菜:
绿色:油菜、芥蓝、韭菜、莴笋叶、菠菜、西兰花;
橘红色:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒;
黄色:玉米、胡萝卜、黄豆、红薯;
紫色:红苋菜、紫甘蓝。
水果类
红色和黄色水果(芒果、木瓜、杏等):
β-胡萝卜素含量较高。
枣类、柑橘类和浆果类(如猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓等):
维生素C含量较高。
香蕉、龙眼等水果:
钾含量较高。
成熟水果的营养成分一般高于未成熟的水果。
只盯着水果或者蔬菜吃,
都是不健康的哦~
同时吃水果蔬菜要注意少量多样,
这样才能营养均衡,
现在你会吃了吗?
1、体检时这个指标要多注意,可以及早发现自己的患癌风险!
2、健身/保健/减肥都能喝的蛋白粉,到底是什么仙药?
3、白开水、纯净水、矿泉水......哪个更健康?结果会让人意外!
4、想要满满的胶原蛋白,你以为只是吃猪蹄就够了吗?
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