适合老年人的运动有哪些

时间:2023-04-30 10:09:10 知识 我要投稿

  适合老年人的运动有哪些,老年人由于身体肌肉的退化,很多激烈性的运动已经不适合练习,其实老年人也大可不必让自己再像年轻时那样大汗淋漓的运动,下面一起来了解适合老年人的运动有哪些。

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  1、空转呼啦圈健腰椎

  老人经常腰背酸痛,有的弯下腰就很难直起来。

  可尝试“空转呼啦圈”法:站直,两脚分开与肩同宽,双手叉腰或举过头顶握住,上半身挺直,腿、膝也要伸直。先将腰向左侧顶出,然后依次向前、右、后顺时针转圈,想象腰部有一只呼啦圈。整个过程要慢,双肩动作不要太大,转30圈之后,再逆时针转30圈。动作要连贯,唿吸自然。这样的运动不但有利于保持腰椎关节的灵活性,还可促进胃肠蠕动与消化液的分泌,缓解便秘、消化不良。

  2、转膝运动护膝盖

  膝盖是人体较脆弱的关节,连接着最长的骨头和最强的肌肉。老人常出现膝关节酸痛、无力、怕冷等症状。

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  平时要加强锻炼:将双脚并拢,微微下蹲,双手按住双膝,以膝关节带动腿部顺时针转10次,逆时针转10次,每天1—2次。旋转幅度要尽量大,让双腿由弯曲到伸直,再由伸直到弯曲,每次都做到极限。长期坚持可以增强膝关节韧性及腿部肌肉力量。

  3、步行或慢跑提高心肺功能

  步行是最适合老年人的运动,经常步行锻炼,能调节各器官功能,增强腰腿肌力,提高关节的'活动度;慢跑是一种有益的有氧运动形式,可提高心肺功能,每次不宜超过30分钟。

  4、登山或旅游享受自然

  老年人登山或旅游,不一定要像年轻人那样讲究竞技性和趣味性,而是要享受和大自然接触的过程。

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  1、平地散步

  平地安全,平地对关节没有压迫,平地视野宽,最适合老人家散步,散步就活动了全身筋骨,体现了“生命在于运动”。

  2、做点家务

  家务劳动是轻体力劳动,有益于舒筋活络,家庭妇女大都长寿,恐怕是和长期家务劳动有关,老人家适当做点家务好,体现了“生命在于运动”。

  3、干点农活

  干点力所能及的农活,沐浴在大自然中,享受着田园之乐,促进体内新陈代谢,好处多,农夫中长寿者众,体现了“生命在于运动”。

  4、聚众聊天

  一群人在一起天南地北古今中外地聊,政治、文化、文学、天文、地理、人情、世事、笑话、新闻故事、遗闻逸事,这种群体生活很是开心的,绝对比离群索居沉湎于往事好,有益健康长寿。

  5、做自己最感兴趣的事

  政治活动、公益活动、宗教活动、打牌、搓麻将、打门球、打乒乓球、唱歌、跳舞、玩器乐、喝小酒吹牛、读书、上网、写作等,兴趣什么就做什么,把握好度,有利于健康长寿,体现了“生命在于随心顺势”。

  6、想睡就睡

  在睡眠问题上,老人家有别于青少年和壮年人,无须刻板地什么时候睡什么时候起床什么时候午睡,老人家一天二十四小时,什么时候想睡就睡,不想睡就别强迫睡,比如说早上起来吃过饭有点睏,那就去睡早觉,中午躺着能睡就睡,睡不了就不睡,该怎么着就怎么着,无所谓生物钟搞乱,顺其自然就是顺应生物钟,体现了“生命在于安静”。

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  老人运动注意事项

  老人随着年龄的增长,身体素质逐步下降,疾病的'发病率也开始增高,“生命在于运动”,老年人为了健康长寿,越来越多的开始从运动方面着手,来提高自己的身体素质和健康水平,但由于身体状况原因,老年人运动却又不能像年轻人一样,那么老年人运动注意事项有哪些呢?

  1、老年人运动前,要选择适合运动的运动鞋,要选择舒适性和透气性好的服装。

  2、老年人对外界的适应能力衰退,所以在运动前一定要适当做一下热身运动,来提高身体对外界的适应能力,降低运动伤害的几率。

  3、不经常运动的、老年人,运动时一定要循序渐进,慢慢增加自己的运动量、运动时间。

  4、由于身体素质相对较低,老年人运动时一定要选择运动强度低的运动项目,如散步、上下楼梯、倒步走等方式。

  5、老年人运动贵在坚持,不可半途而废。因为运动健身是个长期的过程,不是一天两天就能完成的。

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  老年人运动(锻炼)益处多

  1、运动可增强心血管系统功能,明显改善血液粘度,加快血液循环,降低血栓形成,减轻心脏负担,避免心血管病的发生。

  2、运动能促进呼吸系统功能,促进心肺循环,加大肺活量,增高血中含氧量,保证身体各项新陈代谢的'需要。

  3、运动能促进消化系统功能,增加唾液分泌,增进食欲,保证大便通畅,有利防治消化系统疾病。

  4、运动能提高神经系统功能,特别中老年人,能保持机体灵活,反应迅速,头脑清醒,思维敏捷 ,精力充沛,从而去病延年。

  5、运动能改善代谢和内分泌系统功能,促使总胆醇和甘油三脂等降低,防治动脉硬化,减轻病理损伤。

  6、运动增强肌肉骨骼系统功能,改善骨骼与关节韧带的韧性和弹性,减轻骨质疏松,防治腰、腿痛。

  7、运动可调节免疫系统功能,提高人体免疫球蛋白,淋巴细胞和抗体的生理效应,增强机体免疫力,使机体免疫系统协调运转,处于最佳防病祛病状态。

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  8、运动抗癌,澳大利亚研究表明,锻炼身体能抗癌,锻炼能促进一种蛋白质生长,从而阻断癌细胞生长,并诱导癌细胞死亡,体育锻炼可提高癌症病人体内的一种物质lGFBP-3,降低癌死亡率,可减少会加剧肿瘤生长的物质lGF-1,从而抑止癌细胞增长。

  9、运动可治老年斑,老年斑因肝脏、肾脏、胰脏功能下降时发生,运动疗法可提高肝脏、肾脏、胰脏功能,促进老年斑消失。

  10、运动有助长寿,70岁以上老人,从事适当体育运动比坐在电视机前更有助于减少死亡率,适当运动消耗能量对患多种疾病老人越有利,适当运动可降低患心血管病、癌症等疾病和死亡危险的机率。

  11、运动有助于治疗失眠,运动--走路--治失眠良药,每天能走5千--1万步左右(因人而定)能助睡眠,特别是晚饭后走路。

  12、运动治肾病,肾脏病人在缓解期做适量运动可改善与治疗肾病。

  13、锻炼能保护老年人视力,经常锻炼防治老年人患眼睛黄斑变性机率极低,有益于老年人视力保护。

  14、运动能健脑,使人聪明,体育运动能改善大脑功能,延长大脑衰老,激活脑部神经,促进神经干细胞再生,防脑溢血导致偏瘫。经常运动(玩健身球、慢跑、游泳等)可思维敏捷、灵活,还能改善脑力缺乏症,提高学习能力。