孕前营养一 叶酸
如果你下定决心要备孕到底，那么从备孕开始到生产，都要补充叶酸。
叶酸真的可以称得上是一种“聪明营养素”了。它是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的B族维生素，因为最早是从叶子中提取而得名。研究发现，叶酸对孕妇尤其重要，如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。所以，准备怀孕的白领女性，可在备孕的时候就要开始每天服用400微克叶酸。提前准备还是有用的。
食物来源：富含叶酸的食物除绿叶蔬菜外，还有肝、肾、坚果、胡萝卜、蛋黄、杏、南瓜、豆类、全麦面粉等。
温馨提示：叶酸容易被紫外线破坏，因此，新鲜蔬菜在室温下贮藏2-3天，其叶酸量就会损失50%-70&；食物中50%-95%的叶酸在烹调时会被破坏。
孕前营养二 维生素B6
维生素B6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素B6，它对防治某些妇科病也大有益处。
许多女性服用避孕药后会导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，每日补充60毫克维生素B6就可以缓缓解症状；还有些妇女患有经前紧张综合征， 表现为月经前眼睑、手足浮肿、失眠、健忘，每日吃50-100毫克维生素B6后症状可完全缓解。
食物来源：富含维生素B6的食物有金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生等。
孕前营养三 维生素C
维生素C对于增强备孕女性体质有着至关重要的作用。维生素C有助于提高免疫力，可以预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。另外，坚持按时服用维生素 C还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，让皮肤白皙。建议备孕的白领妈妈每天摄入130毫克的维生素C。
食物来源：富含维生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素C含量都不少。
温馨提示：维生素C也极易被破坏，所以蔬菜水果应该即购即食，储存的时间不宜太久。如果要储存，可用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱保鲜或者置放于阴凉处。
留住食物中维C的方法：
1、在洗菜时，速度要快，要先洗后切，这样可以减少营养成分的流失。
2、在烹调时应该快烧，少加或者不加水；不要为了保持菜叶翠绿的颜色加苏打，这样更容易破坏维生素C。或者大家可以先用60摄氏度的热水烫过后再烹调，这样可以避免菜叶变黑，且减少维生素C的流失。
3、食用水果尽可能带皮一起吃，剥开的水果也应该尽快食用。在榨果汁的时候，可以加入少许盐，这样可以降低维生素C被破坏的速度。
孕前营养四 维生素E
维生素E又叫生育酚，它可以增加卵巢的功能，有增强孕酮的作用，是名符其实的有孕力的营养素。维生素E不仅能帮助女性提高孕力，同时也能够促进精子的生成和增强其活力，所以，备孕爸妈都少不了补充维生素E。对于白领备孕女性，建议每日吸收14毫克的维生素E。其实维生素E就在我们的周围。譬如葵花籽就富含维E，你只要炒菜时弄两勺葵花籽油，基本上也就能满足身体对维生素E的日均需求了。
食物来源：富含维生素E的主要是坚果类食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳类、蛋类、麦芽等。
温馨提示：维生素E容易溶于脂肪溶剂，对于热和酸反应稳定，但是对碱就不那么淡定了，因为碱会慢慢氧化破坏维生素E。怀孕后的准妈妈也应该注意补充维生素E，因为它还有安胎保健的作用。
孕前营养五 钙
钙享有“生命元素”之称，特别是20岁以后的女性，更需要补充。因为20后，骨质密度即开始缓慢减少，30岁后减速逐渐加快，易导致骨质疏松症等骨病。此外，缺钙也是易让女性更快衰老。我国营养学会推荐的钙供给量是成年人每天800毫克，怀孕妈妈刚每天需要1000毫克的钙了。
食物来源：奶和奶制品中钙含量丰富而且吸收率也很高。虾皮、芝麻酱、大豆及其制品是钙的良好来源，深绿色蔬菜像萝卜缨、芹菜叶等含钙量也比较多。小鱼干和大骨汤也是钙质的来源。当然，还有一种最方便的补钙方式：晒太阳。
温馨提示：遇到不同性质的食物，钙也会有不同的反应。一方面，谷类食物和菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜容易和钙质发生反应，变成一种不为人体吸收的物质。膳食中纤维素过高也会降低钙的吸收率；过量的蛋白质和脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。另一方面，膳食中的维生素D、蔬菜水果中的维生素C、牛奶中的乳糖、膳食中钙磷比例适宜（钙：磷=1：1)等因素也能促进钙的吸收。
孕前营养六 铁
在我国，育龄女性患缺铁性贫血的几率为20%，占了相当高的比例，所以补铁成了备孕白领的一个重要的任务。铁是人体的造血元素，而女性月经偏偏又会让铁流失，故补铁量应大于男性。女性铁每日摄入量建议为20毫克。坚持补铁不仅对于缓解缺铁性贫血有一定的作用，还能让女性保持红润的脸色哦。
食物来源：含铁最丰富、也最好吸收的是猪肝、猪血、鸭血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。另外，食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。
温馨提示：鱼和肉除了自身所含的铁比较容易被人体吸收之外，还有助于植物性食品中铁的吸收。维生素C能够增加铁在肠道内的吸收。如果你是素食者，那么吃谷类和绿色蔬菜时更加要搭配富含维生素C的食物，以增强铁的吸收。
孕前营养七 锌
锌是人体新陈代谢不可缺少的酶的重要组成部分。缺乏锌可影响生殖系统功能，导致女性闭经，男性无精与少精，还可影响生长发育，致使身体矮小，故孕前应多吃含锌的食物。同时，锌还可以帮助孕妈增强抵抗力，强化体质。建议每日的锌摄取量是12毫克。
食物来源：牡蛎、海带、大豆、扁豆、麦芽、黑芝麻、南瓜子、瘦肉等。此外，富含卵磷脂、牛磺酸及多种维生素、微量元素的食物，如蛋黄、葵花子、大豆、沙丁鱼、甜杏仁、胡桃及新鲜蔬菜、水果对胎儿的发育也起 一定的作用，也应该注意摄取。
温馨提示：谷类中的植酸会影响人体对锌的吸收，精白米和精白面粉含锌量很少，因此，食物建议不要加工的得太精细了。
孕前营养八 镁
镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。另外，它也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”，它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。备孕女性每日摄入量建议为320毫克。青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多，常吃有益于女性健康。
食物来源：食补顾名思义就是通过食物来补充缺乏的镁。多吃那些富含镁的食物，比如谷物类：如小米、玉米、荞麦面、高粱面，燕麦，通心粉，烤马铃薯；豆类：如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜类：如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇这；水果类：如杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝麻，海产品等。
温馨提示：虽然饮食中有很多的食物富含镁，但在运动后和高温条件下，汗液会丢失体内的镁，使血清镁明显下降，所以，这时镁的需要量较一般情况下多。值得注意的是，当钙、磷、维生素D及蛋白质的摄入量增加时，则镁的需要量也随着增加。
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