孕妈咪健身运动有哪些注意事项?
1.务必做好热身运动
准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛,若没有做好暖身运动,很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。因此,运动前一定要做好热身运动,也能避免抽筋。
2.穿着运动专用的服装或宽松的衣服
运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能,可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适,有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。
3.运动强度要适当
运动时心跳速率需在每分钟140下以内,若是超过此范围,准妈妈的血流量较高,血管可能负荷不了。
4.每次不应超过15分钟
一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪,但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息,即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快,并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪,而是在训练全身的肌力,因此准妈妈每运动15~20分钟就要停下来稍作休息。
5.运动前中后三个阶段都要尽量补充水分
补充水分除了能避免脱水之外,也可以控制体温上升的速度,一旦准妈妈体温快速上升,胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度,胎儿的心跳约会增加10~20下,会相对增加胎儿状况的不稳定性,因此,准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。
6.避免跳跃和震荡性的运动
震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳,若是滑倒或碰撞到物体,都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水,甚至发生早产。
7.怀孕4个月后,禁止做仰卧运动
4个月后孕妈咪腹部隆起明显,为避免压迫到胎儿,应禁止做仰卧运动。
孕妇的日常注意事项都有哪些?
1、下楼时要紧紧握住扶手防止身体的前倾、跌倒。
2、上楼时拉住楼梯的扶手,凭借手臂的力量来减轻腿部的负担;
3、在平路上行走时,应该抬头、挺背、伸直脖子、收紧臀部,保持全身平衡,缓步行走。
4、坐下时,最好选择用直背坐椅(切记不要坐低矮的沙发),先保持背部的挺直,用腿部肌肉的力量支持身体坐下,使背部和臀部能舒适地靠在椅背上,双脚平放在地上。
5、起立时,要先将上身向前移到椅子的前沿,然后双手撑在桌面上,并用腿部肌肉支撑、抬起身体,使背部始终保持挺直,以免身体向前倾斜,牵拉背部肌肉。
6、站立的时候,要保持两脚的脚跟和脚掌都着地,使全身的重量均匀的分布在两只脚上,双膝要直,向内向上收紧腹壁,同时收缩臀部,双臂自然下垂放在身体的两侧,头部自然抬起,两眼平视前方。
7、蹲下捡东西时,不要直接弯腰从地上拾起物品,以免用力过度导致背部的肌肉和关节损伤。应当先慢慢蹲下,拾起物品后再慢慢站起来。
8、当需要拿位置比较高的物品时,一定不要踮起脚尖,也不要伸长手臂,以免不慎摔倒,最好请在家中的亲人帮助。
9、晚上睡觉时,特别是到了怀孕28周以后,要避免长时间的仰卧,以免增大的子宫压迫下腔静脉,影响宝宝的发育,一般以左侧卧为主。起床时,如果你原来的睡姿是仰卧的,应该应当先将身体转向一侧,弯曲双腿的同时,转动肩部和臀部,再慢慢移向床边,用双手撑在床上、双腿慢慢地滑到床下,坐在床沿上,少坐片刻以后再慢慢起身。文/余梅
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