一、杂粮食谱
1、番薯小米粥
原料：番薯400克，小米100克。
做法：将番薯去皮、洗净、切成块，小米洗净备用。在锅内放入适量清水，置旺火上烧沸后，把番薯、小米同放入锅内，改用文火煮至米烂粥稠即可。
功效：防止血管脂肪沉积，减少动脉硬化的发生。含丰富的膳食纤维，有润肠通便的作用。可预防结肠癌，防治习惯性便秘、高脂血症、冠心病、脂肪肝，还可作为减肥食品。
评注：番薯是碱性食品，能中和体内因食肉所产生过多的酸，保持人体酸碱平衡，并将肠道内过多脂肪、毒素排出体外。番薯还含有一种具有特殊功能的黏蛋白，它能维持人体心血管壁的弹性，阻止动脉硬化的发生。小米能和中健脾、益肾气。
2、杂粮粥
原料：红米40克、糯米30克、小麦仁15克、大枣20克、黑米40克、莲子30克、云豆20克、燕麦仁15克。
做法：把所备的原料洗净，莲子去皮、去心。将原料放入锅内，加适量清水，置旺火上烧沸后改用文火煮至米烂粥稠即成。
功效：对防治高脂血症、脚气病、便秘、脂肪肝等有较好的食疗作用。
评注：此粥色香俱全，可为人体提供多种营养成分，由于粥内品种多，可发挥食物间的营养互补。
3、燕麦片、米糠粉、红枣杂粮粥
原料：燕麦片100克，米糠粉15克，红枣18枚。
做法：将燕麦片用清水浸湿，将米糠粉加适量清水调和成粉浆状。在锅内放入适量冷水，水开后放入燕麦片、红枣和已调和的粉浆，并不断搅动，煮熟即可食用（患有糖尿病者不放红枣)。
功效：有降血脂、延缓血糖吸收的作用，对糖尿病、高血脂、脚气病、便秘等均有较好的食疗效果。
评注：燕麦片含亚油酸、烟酸、谷固醇等多种降脂有效成分及丰富的膳食纤维，有明显的降脂作用，且血糖指数低。大枣能补气血，健脾胃。米糠粉含丰富维生素B1及膳食纤维。常吃有益健康。
4、玉米粉、黄豆粉、枸杞煮稀糊
原料：玉米粉40克，黄豆粉20克，枸杞10克。
做法：将玉米粉、黄豆粉加适量清水调和成粉浆状，在锅内放入适量清水。水开后放入枸杞和已调和的粉浆，并不断搅动，煮熟即可食用。如喜食甜味，可放入适量白糖。
功效：降低胆固醇，减少动脉硬化的发生。对防治高血压、冠心病、脂肪肝、脑动脉硬化有较好的食疗作用，还有抗癌作用。
评注：黄豆粉含人体不能合成的八种必需氨基酸，富含油酸、亚油酸，还含有较多的卵磷脂，枸杞能养肝、明目、延年益寿。此配方的特点是利用大豆与谷类蛋白质的互补作用来提高谷类蛋白质的营养价值，提供较为丰富的维生素和矿物质。
5、荞麦汤
面原料：猪瘦肉100克，荞麦面250克，精盐、葱花、花生油等适量调料。
做法：将炒锅烧热放油，油热后放入葱花、姜末及肉丝。在锅内放入适量清水，水开后放入荞麦面，待荞麦面煮熟时，调好口味。
功效：能软化血管，降低血脂，预防脑血栓形成。适用于高血压、冠心病、脑动脉硬化、糖尿病等人群。
评注：荞麦面中含有其他粮食中很少具有的芦丁成分，还含有人体必需的锌、镁、硒、铬等多种微量元素，对维护心血管系统健康、降低血脂以及治疗糖尿病等有较好的食疗作用。
6、牛奶、玉米粉煮稀糊
原料：牛奶500毫升，玉米粉60克。
做法：将玉米粉加适量冷水调和成粉浆状。在锅内放入适量冷水，水开后放入已调和的粉浆和牛奶，不断搅动，煮熟即可食用。如喜食甜味，可放入适量白糖。
功效：有降低胆固醇，防治高血脂、冠心病、结肠癌，以及减肥等功用。
评注：玉米粉含不饱和脂肪酸，其中50%为亚油酸，还含谷固醇、维生素E、卵磷脂。玉米具有抗癌作用，有较多膳食纤维，与牛奶同食可提高其营养价值，发挥互补作用。此配方清香可口，老少咸宜，营养丰富。
二、吃杂粮的好处
1、预防疾病的产生
五谷杂粮中的维生素C，可缓和疲劳症状、预防感冒、下肢酸痛等疾病；铁则能预防胃溃疡与食欲不振；钾也可以避免肌肉麻痹、郁闷不安与全身无力等；而铜、锌等微量元素具有改善精神衰弱、失眠等症状，还有增加食欲、改善体重、调整胃口的功效。
2、可以防癌
豆类食品中富含蛋白质、氨基酸和B族维生素等，具有良好的抗癌作用，常吃可预防肿瘤病变；维生素A有助于人体内细胞分裂，预防癌细胞形成，并可帮助免疫系统反应，制造抗生素；丰富的膳食纤维可缩短废物在肠道中停留的时间，以减少致癌物质和肠道黏膜接触的几率，有利于防止便秘和结肠癌的产生。
3、让人更加健康
五谷杂粮中所蕴含的丰富营养有预防疾病、保持健康的功效，如所含的不饱和脂肪酸，可软化血管内的胆固醇，减低心血管方面的疾病；许多的膳食纤维，能有效减缓糖类的吸收，并降低吃饭后的血糖上升速度，使胰岛素产生作用，所以也对糖尿病患者有极大的帮助。
4、帮助您清除体内毒素
镁和铁可加强身体能量，且加速体内废物的代谢。五谷杂粮丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化，还可吸附水分子，可以使食物残渣或毒素在肠道内运行，迅速排出体外，达到排毒的效果；维生素E则可帮助血液循环，加速排毒作用。
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