1、粗粮的营养有哪些
1、小米
富含钾、镁等矿物质和B族维生素，其中每100克小米含有4.4克的膳食纤维，而且含有叶黄素，可以保护视力、预防退行性黄斑病变。小米（煮饭)的血糖生成指数为71.0，餐后血糖反应比白米饭、白馒头低，但是比其他粗粮高。小米质地柔软、容易消化吸收，也很适合老人、孩子食用。其实，小米在古人的饮食中是一种“细粮”。
2、黑米
和小米一样富含钾、镁矿物质及B族维生素，矿物质含量甚至是白米的3-4倍，每100克黑米含有3.9克的膳食纤维。而且黑米中含有具有强抗氧化作用的花青素，黑米饭血糖生成指数为55，远远低于精白米面。但是生活中，一般是把黑米和白米混合起来食用。
3、燕麦
燕麦中富含β-葡聚糖，是一种粘性物质，可以延缓餐后血糖，调节血脂和胆固醇；含有皂甙，可以有效的保护心血管；而且燕麦中的蛋白质、维生素和矿物质含量整体比精白米面高，具有较高的营养价值。每100克燕麦膳食纤维含量为6.5克；燕麦血糖生成指数为55，虽然和纯黑米饭的血糖指数一样，但是燕麦的口感更好，容易消化吸收，饱腹感强。
4、各种豆类
比如黄豆、青豆、红豆、绿豆、蚕豆、豌豆等。其中蛋白质、维生素、矿物质及钾的含量都比大米要高，而且豆类的膳食纤维含量很丰富，以每100克可食部分计算，黄豆含有15.5克，青豆含有12.6克等等。
2、常吃粗粮有哪些好处
好处一：粗粮里面富含维生素和矿物质，营养价值远高于精白米和精白面。在各种主食中，精白大米的维生素含量最低，精白面次之。因为谷类有一个与众不同的特点：它的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中，而中间的细白部分含量很低。糙米经过精磨加工之后变成大米，其口感软了，外观白了，但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。粗粮之所以“粗”，就是因为它没有经过精制加工，因此天然的营养成分损失极少。特别是对于生长发育很快的孩子来说，他们对营养供应比成年人更为敏感。充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的。
好处二：粗粮里面含有大量的膳食纤维，可帮助肠道蠕动，排除毒素，预防便秘。每个人都知道纤维的重要，懂得多吃水果、蔬菜固然可以补充膳食纤维，却经常会忘记粗粮是膳食纤维的重要来源。实际上，粗粮当中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动最有帮助，而且可以与食物中的多种污染物质相结合，将它们带出体外，并把肠道打扫得干干净净。那些洁白、柔软或松脆的普通食品，均是精白米和精白面制成，其中所含的膳食纤维微乎其微。
好处三：粗粮需要更好地咀嚼，有利于保护牙齿。牙科专家们认为，牙齿也会“用进废退”。经常咀嚼，可以促进牙齿的坚固，如果总是吃太软太精的食物，从来不需用力咀嚼，则恒牙质量受到影响。多吃粗而不硬的全谷类和豆类，正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会。
好处四：粗杂粮有助于控制血糖。用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖。但是这些食物维持餐后血糖的能力也是不同的，如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。
好处五：常吃粗杂粮能够预防中风。美国长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物（粗粮)，可使患中风的危险性显著降低。研究结果表明，与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者（相当于每天吃2～3片全麦面包)，患缺血性中风的可能性低30％～40％。
好处六：粗杂粮有助于改善心血管功能。如黄豆。实验证明，黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品，可有效地降低血清胆固醇，并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现，用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。另外，甘薯可以促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病的发生。
好处七：粗粮还有减肥之功效，就如玉米，玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。我们可以把玉米煮汤当茶饮，也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等。膨化后的玉米花体积很大，食后可消除人的饥饿感，但食后含热量非常低，是减肥的绿色食品。
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