1、准备：先将双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。
2、洗脸：将两手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外的抚摸自己的面颊至耳旁，按摩12次。当然之前要洗脸、洗手。
2、梳头：两手呈“虎爪”状，指尖用力由前向后梳头，先从额顶部向后到枕部，再从两侧向后脑部，最后沿耳廓上方梳理到颈项部，各三次；
3、提耳：用手轻轻挤压、揉按、牵拉双耳耳轮12次，保证整个耳朵的各个部位都被按摩到，因为耳朵上面是有很多重要穴位的，是身体各个部位的反射区；
4、搓颈：一只手一只手来，先用左手掌心搓后脑勺，再搓头颈，最后是头颈和肩膀交界的地方，各12次，然后换右手再各做12次；
5、旋颈：给头颈做“米字操”，先抬头一还原一低头，左转一还原一右转，左后上方一还原一右前下方，右后上方一还原一左前下方，上述动作形似“米”字；
6、按腰：两手搓热，双手掌心贴于腰部到后腰的地方，先从里向外按摩12次，再由外向里按摩12次，腰部暖和后会感觉全身真气充溢、有劲道；
7、转腰：这节很简单，就是我们看到老人家早锻炼一直做得。双手叉腰，顺时针方向转腰12圈，再逆时针方向转腰12次；
8、转膝：这节就是把旋转的部位从腰部改到了膝盖上。当然，先要双腿并拢，略弯曲，然后将双手掌按双膝上，先顺时针转12次，再逆时针转12次；
9、蹲髋：两脚自然分开，膝关节稍屈曲，缓慢蹲下起立各12次，注意啦，这里的关键词就是要“慢”，做快了不算！
10、摩三焦：便秘、胀气的朋友们一定要关注这节操：左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（脐下）各12次；特别是按摩的时候感到这几个部位有包块/硬结的人，可以增加按摩的次数，慢慢把包块的地方按摩开来。气就通畅了。
11、吐故纳新：这节比较难，建议大家在家里练习，体会一下“小宇宙”爆发的感觉。双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起到超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田（脐部），双手掌向前推（配合呼气），推到113处时，猛然大吼一声（双手配合用力前推，肘部伸直）以达到排气作用，重复六次；
12、调理四肢：这节有点像做体操，不过效果还是不错的。左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三个方向各三次，再换右手拍左臂各三次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同时左手背拍右腰部，各三次，最后原地踏步，尽量抬高膝部，屈曲髋部，上肢顺势前后协调摆动，共12次。
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